Як правильно тренувати станову тягу натуральний бодібілдинг
Грунтуючись на методиці тренування присідань і жиму лежачи, ви очевідноуже виробили своє тверде уявлення про принципи сіловоготренінга. І ви готові почути, що я скажу вам з приводу тяги прімерноследующее: "Тренуйте її двічі в тиждень, чергуючи.
Грунтуючись на методиці тренування присідань і жиму лежачи, виочевідно вже виробили своє тверде уявлення про принципи сіловоготренінга. І ви готові почути, що я скажу вам з приводу тяги прімерноследующее: "Тренуйте її двічі в тиждень, чергуючи важкі і легкіедні, починайте ваш тренувальний цикл з підходів на 10 повторень, потім переходите до підходів на 6, 4 і потім, у міру прібліженіясоревнованій , на 2 і на один раз ". Подібні рекомендації являютсяосновой тренування жиму і присідань, але забудьте про них, коли мовайде про станову тягу. Якщо ви спробуєте тренувати тягу так само, каки два інших руху, то ви зазнаєте невдачі, можливо, -катастрофіческую.
Так чим же відрізняється тяга?
На відміну від присідань і жиму в тязі основні м'язові группиработают в важких біомеханічних умовах. Квадрицепси, основниепроізводітелі сили в присіданні, беруть участь в тязі тільки в самомначале підйому. Грудні м'язи, дельти і трицепси, хоча і приходять в стані максимальної напруги, але тим не менш не вносятсущественного вкладу в кінцевий результат. Основа сили в тязі заключенав спині. Прямі м'язи спини, розташовані в нижній і середній еечасті, є основними м'язами, що випрямляють тулуб, проте онівинуждени здійснювати свою роботу в украй несприятливих условіях.Мишци верхній частині спини, а також трапеції активно залучаються в роботу. До речі, саме по розвиненим трапецієподібним м'язам ви всегдалегко дізнаєтеся справжнього ліфтера. Рідкісний бодібілдер серйозно работаетнад цієї м'язової областю. Однак саме ці м'язи і надають фігуреатлета то всеосяжне враження сили і могутності, яке і отлічаетВелікіх від "попутників".
Отже, станова тяга - це результат "командних" зусиль. Когдави здійснюєте спробу з граничним вагою, я готовий сперечатися, чтоневозможно знайти хоч одну м'яз вашого тіла, яка не була бимаксімально напружена, починаючи від пальців ніг і закінчуючи верхівкою голови.Становая тяга - це результат спільних зусиль, причому жодна мишечнаягруппа не може підняти більше , ніж свою частину вантажу. Але все рух в цілому вимагає загальної сили всього вашого тіла. А ця сила - не те, щоможе відобразити протокол змагань з культуризму або сантіметроваялента. Ця сила проявляється, наприклад, тоді, коли ваша жізньподвергается небезпеки.
Парадокс тренування станової тяги полягає в тому, що, хоча вашімишци і здатні теоретично утримати вагу, що перевищує 400 кг (що ідоказивают видатні ліфтери), ви не можете витримати ті треніровочниенагрузкі, які повинні підвести ваш організм до цієї максімальнойпопитке. Справа в тому, що малі м'язові групи, непосредственнововлеченние в виконання тяги, є слабка ланка вобще системі і вся ваша тренування лімітується можливостями іменноетіх м'язових груп. Важке тренування спини часто викликає стрес навіть травми найбільш вразливих частин вашого тіла, наприклад, поперекового відділу хребта. При найменшій неузгодженості пріпод'ема можливе пошкодження спинних нервів, що призводить до тяжелейшімтравмам, хоча м'язи атлета і утворюють свого роду каркас, що підтримує внутрішні органи.
Як же тренувати станову тягу?
Її треба тренувати з досить великими, але не з чрезмернимівесамі. Не можна тренувати тягу занадто часто і не можна робити большоеколичество повторень в одному підході. Кожне тренування треба начінатьс невеликих ваг і збільшувати вагу штанги від підходу до підходу.
Станова тяга, як ніяке інше рух, вимагає спеціальногоемоціонального настрою. Відсутність страху перед великими вагами можетдать хороший практичний результат. Так як м'язи спини працюють втяге в складних біомеханічних умовах, особливу увагу следуетуделять правильній техніці. Гриф штанги на всьому протязі под'емадолжен бути максимально наближений до тіла атлета, спина повинна битьпрогнута або, по крайней мере, прямий, але ніколи - увігнутою, іобязательно включайте в роботу ноги так, щоб вага була оптімальнораспределен між м'язової "командою".
Як часто тренувати тягу?
Всупереч поширеній думці тренування тяги навіть раз в тиждень-це дуже багато! Тягу потрібно тренувати один раз в 10 днів або дажеодін раз в два тижні.
Не дуже просто утриматися від того, щоб не тренувати такоеважное рух як тяга більш часто. Проте краще не витягати горькіхуроков з подібного роду дослідів.
Один із шляхів раціонального використання уявній необоснованнойпаузи в тренуванні станової тяги - це розглядати присідання, каквспомогательное вправу для тяги. Це часто допомагає треніровочномупроцессу, і, безсумнівно, вносить істотний внесок в успешноевиполненіе першої фази станової тяги.
Якщо Ви тренуєте тягу занадто часто, то скоро побачите, що у васначінают страждати присідання, так як нижня частина спини інтенсівноработает в обох вправах, а вона повинна мати достатньо часу длявідновлення.
Скільки повторень виконувати в одному підході?
Кількість повторень в тренуванні станової тяги має битьмінімальним. По всій видимості, 4 повторення в підході досить не тільки в тренуванні, але і в розминці!
Значно збільшуйте вагу між підходами з тим, щоб бистреедостічь ваги штанги, необхідного для основної роботи. Старайтесьізбегать при підходах на максимальні і субмаксимальні ваги двох і більш повторень, адже це вимагає значних витрат псіхіческойенергіі, яка буде потрібна вам для змагальних підходів.
Типова тренування ліфтера, який розраховує підняти на змаганнях 270 кг, може виглядати наступним чином:
100х4; 140х4; 180х4: 210х4: (230 х 4) х 2.
Які додаткові вправи включати в тренування станової тяги?
Якщо у вас проблеми з початковою фазою тяги, то, крім усього іншого, можливо, тут допоможе взяття на груди. Ця вправа виконується послетягі або в інший день, після присідань.
Якщо ви легко відриваєте штангу від помосту, але маєте труднощі з завершальною фазою, можливо, вам допоможуть потиску плечима.
Граничне навантаження всіх м'язових груп, використовуючи вагу більший, чемпредельний в цій вправі, - це той шлях, який з успехомпріменяют багато спортсменів для збільшення своїх результатів в тяге.Для підйому таких ваг потрібно використовувати і лямки, і плінти.Прімененіе плинтов при підйомі ваги, перевищує максимальний на 80-140 кг, дозволяє успішно ліквідувати слабкі місця у вашій тязі.
Проблеми в середній фазі вашої тяги можуть бути подолані шляхом включення в тренування підсобних тяг з плинтов різної висоти.