Як правильно тренувати прес, помилки при прокачуванні пресса- портал про бодібілдинг і фітнес
Багато з цих неправильних поворотів, зроблених нашвидкуруч на кухні, можуть тільки злегка підтягти ваш прес, але навряд чи зможуть впоратися із зайвою жировою масою. Але в процесі комплексного тренування ви також можете виконувати неправильні дії.
Ми склали Топ-9 дій, які не варто виконувати в дні роботи над пресом. І перш ніж ви ознайомитеся з цим списком, нагадуємо: звичайно ж, ми усвідомлюємо, що у вашому розпорядку може не бути спеціальних днів, призначених для роботи над пресом. Ви можете здійснювати ці помилки, якщо тренуєтеся щодня, кілька разів на тиждень або в залежності від вашого індивідуального графіка.
І, зрозуміло, пропускання тренувань є найбільшою помилкою, яку ви можете зробити!
Краща вправа для тонкої таліі- вакуум
1. Не варто вважати свій прес однією єдиною м'язом
Можливо, набуття шести звітних кубиків є межею ваших бажань, але вам також слід знати про наявність інших м'язів. Головною є пряма м'яз преса, що має широку і тонку оболонку, і розташована між грудною кліткою і тазом. Її дві істотні функції - це нахил тіла вперед і підйом таза.
Внутрішні і зовнішні косі м'язи живота розташовані з боків вашого торсу. До зовнішніх відноситься крайня м'яз живота, покрита волокнами, вони розташовані по діагоналі від нижніх ребер у напрямку до передньої тазової кістки. Вона допомагає здійснювати скручування, її робота включена в руху обертання тіла і бічного згинання торса.
Наступною є поперечний м'яз преса, яка розташована глибше всіх інших м'язів. Вона активізується під час рухів, спрямованих на стиснення м'язів черевного преса, коли ви, наприклад, стоїте в планці. Оскільки цей м'яз можна побачити, робота над нею не включається в багато програм тренувань, що є помилкою.
Щоб зосередитися на верхній області, стабілізуйте нижню частину тіла в процесі виконання нижнього скручування, зменшуючи відстань між грудиною і областю таза. Непоганим варіантом вправи на верхню частину є скручування з тросом в положенні сидячи, ви утримуєте нижню частину свого тіла в статичному стані. Для тренування на нижню область потрібно виконувати прямо протилежні дії: при нерухомій верхньої частини в положенні лежачи піднімати ноги високо вгору, виконуючи скручування. Варто розглянути вправу, в якому вам необхідно підняти обидві ноги вгору, висячи на турніку.
Кілька вправ на черевні м'язи включають в роботу обидві області, наприклад під час підйомів, коли ваша грудна клітка і тазовий область працюють одночасно. Це рух ефективно діє на верхню і нижню області преса.
В процесі роботи над косими м'язами ви виконуєте скручування, обертання або стоїте в планці, наприклад, виконуючи нахили в сторони.
2. Не потрібно боятися вправ c доданим опором
Існують десятки вправ з обтяженням, з яких ви можете вибрати те, що підходить саме вам. Головний плюс: ви можете виконувати багато з них вдома без необхідності відправлятися в спортзал, також вони не зажадають спеціального обладнання.
Мінуси? У міру підвищення витривалості ви можете робити більше повторів або зменшувати час відпочинку між підходами, але при виконанні рухів з обтяженнями ви не зможете збільшувати навантаження. Тому ми вважаємо за краще вправи на прес з додаються вагою. Ви зможете просто додати додаткове обтяження до обладнання, щоб прискорити ваші успіхи.
Хоча м'язи черевного преса складаються з повільно скорочуються м'язових волокон на відміну від інших скелетних м'язових груп, ці волокна становлять майже половину мускулатури вашого живота. Велика кількість повторів вправ з обтяженням, які ви виконуєте, можуть не ефективно розподілятися між всією поверхнею преса. Більш того, повільно скорочуються м'язові волокна, що володіють підвищеною витривалістю, не реагують на вправи, що сприяють зростанню м'язової маси. Замість цього підвищується їх аеробне ефективність.
Більш важкі комплекси для підходів низької та середньої інтенсивності ідеально підходять для нарощування швидко скорочуються волокон, схильних до зростання. Використання під час тренування додаткового опору з періодичністю в 8-12 повторів допоможе вам наблизитися до шести бажаним кубиках преса. У цьому сенсі тренування м'язів черевного преса має велике значення також як і вправи на інші групи м'язів.
Використовуйте трос і скручування і виконуйте вправи з більш легкими вправами в кінці тренування, щоб як слід розігріти ваші м'язи.
3. Не зупиняйтеся на одному комплексі тренувань для преса
Досягнення зони комфорту є вашим головним ворогом під час роботи над пресом або будь-якою іншою частиною тіла. Крім додавання додаткової ваги збільшуйте навантаження на конкретні м'язи, збільшуйте кількість повторень або зменшуйте інтервали відпочинку між підходами.
Збільшення прогресу також важливо під час тренувань на прес, як і на будь-яку іншу частину тіла. Оскільки ваш організм адаптується до навантажень, необхідно продовжувати збільшувати їх, щоб досягти результатів. Це прогресивна частина поступової перевантаження.
Якщо ваша повсякденна програма тренувань на м'язи преса включає вправи 3 типів по 20 повторень, і вам здається, що під час кожного тренування ви робите одну і ту ж роботу, прийшов час збільшити навантаження і ускладнити тренування. У міру підвищення витривалості робіть більше повторів однієї вправи і збільшуйте швидкість опору. Завжди прагніть поліпшити результати.
4. Ніколи не тримайте спину прямою
Але варто знати про те, що коли ви напружуєте нижню частину спини, зберігаючи її рівною, ви не можете при цьому активно контролювати м'язи черевного преса, є антагоністами м'язів нижнього відділу хребта. Тому пряма спина негативним чином впливає на виконання вправ на прес.
Коли ви тренуєте м'язи черевного преса, вам варто забути про цю звичку, корисною при інших обставинах. Підтримка (блокування) спини плоскою або злегка вигнутою в нижньому відділі заважає тренувати м'язи преса. Люди, рівно тримають спину, в кінцевому підсумку тренують область стегон, а не талії. Тільки виконуючи згинання в області талії, ви зможете робити правильні скручування м'язів черевного преса, примушуючи їх скорочуватися, і в той же час розтягувати їх нижню частину.
Намагайтеся контролювати роботу вашого хребта під час виконання вправ на м'язи черевного преса, щоб забезпечити більшу концентрацію на робочій м'язі.
5. Не відпочивайте між повторами
Якщо ви тренуєтеся з додатковим обладнанням або тросом, не робіть паузи між підходами. Коли вага нижньої зони вступає у взаємодію з силою тяжіння, а також всі зусилля, яке ви концентруєте, миттєве розсіюється в кінці виконання руху, це називається «стретч-рефлексом». Коли ви переносите вагу тіла на снаряд, напруга в м'язах зникає, і ви отримуєте короткочасний відпочинок.
Це легко контролювати, коли ви використовуєте обладнання, але набагато складніше під час виконання стандартних вправ на м'язи преса, особливо під час занять на перенесення маси тіла. Під час таких вправ ви зазвичай лежите на спині і виконуєте підйоми за допомогою корпуса. Однак, деякі люди часто надходять по-іншому. За рахунок цього наступний підхід починається з положення в спокої.
Зберігайте напругу потрібних м'язів під час виконання підходу для того, щоб знати, коли ви розширюєте діапазон рухів на занадто велику відстань. Перебуваючи в положенні лежачи, ви все ще повинні відчувати напругу в м'язах.
6. Не варто нікуди поспішати
Недосвідчений новачок під час проведення комплексу вправ часто буде намагатися зробити якомога більше повторів, виконуючи їх з великою швидкістю. Але досягнення кількісного показника не повинно бути вашою метою, ви повинні робити вправи більш якісно, щоб як слід опрацювати м'язи черевного преса. Перевищення ваших можливостей включає в роботу імпульс, який часто зупиняє роботу м'язів преса.
Перемкніть увагу з кількості на якість. Ви можете виконувати меншу кількість повторів в кінці тренування, але зможете змусити ваші м'язи працювати інтенсивніше, що в підсумку і є вашою метою.
7. Не варто включати в роботу м'язи-згиначі стегна
Можливо, ви вже чули про це раніше, але давайте розберемо це поняття більш детально. М'язи-згиначі відносяться до групи верхніх м'язів стегна, які розташовані в нижній області таза, в той час як пряма м'яз черевного преса розташована в його верхній частині. Багато хто помилково включають ці м'язи в роботу під час вправ на прес.
Повісніте на турніку і тримайте корпус прямо, потім підніміть ноги приблизно на 60 градусів. Зверніть увагу, що ваша нижня частина спини все ще залишається прямий. Це ознака того, що ваші м'язи нижньої частини черевного преса ще не включилися в роботу, оскільки тепер працюють м'язи-згиначі стегна, які відповідають за зігнуте положення ваших ніг.
Тепер продовжуйте піднімати ноги вгору вище точки, в якій ваші стегна були паралельні підлозі настільки високо, наскільки ви зможете, і ви побачите, як прогинається ваша поясниця в процесі виконання скручування. Це важлива відмінність.
Просте підняття ніг не активує м'язи нижньої частини преса до тих пір, поки ви не переступите межу, при якому починає прогинатися ваша нижня частина спини. Скручування і прогин в попереку є ознакою скорочення м'язів черевного преса.
8. Ніколи не напружуйте шию
Силові вправи займають особливе місце під час опрацювання м'язів черевного преса, особливо в кінці тренування або коли ви займаєтеся будинку. Багато кладуть руки за голову в якості забезпечення підтримки. Але занадто часто тренуються витягають голову вперед, щоб допомогти собі в процесі руху і в результаті лише стосуються підборіддям грудей.
Витягування шиї не впливає на роботу м'язів черевного преса, але може порушити роботу вашого хребта. Під час виконання вправ ви прагнете зберегти хребет в рівному положенні від шийного до поперекового відділу. Але витягування голови лише робить уразливою область вашої шиї.
У міру переміщення ваги тіла ймовірність пошкоджень дещо обмежена, але ви повинні утримувати спину і тіло в правильному положенні. Це явно не той урок, який вам слід отримати, особливо коли у вас в руках кілька десятків кілограмів.
Формула успіху для спалювання жирів
9. Не варто думати, що ви зможете компенсувати неправильне харчування вправами
Деякі люди вважають, що якщо вони час від часу забувають про свою дієту, наприклад, з'їдаючи шоколадний торт на десерт, то зможуть компенсувати це більш інтенсивними тренуваннями. Але якби все було настільки просто.
Давайте на секунду уявимо, що калорійність торта дорівнює 500, і це перевищує ваш щоденний ліміт. Це означає, що вам доведеться спалити ці калорії за допомогою додаткових вправ, щоб вони не перетворилися в зайві жирові відкладення. Це неможливо зробити за допомогою скручувань, тому що цей тип вправ недостатній для роботи інших частин тіла, які складають загальну кількість м'язової маси. Тому в цьому випадку найбільш відповідним видом активності є кардіо вправи, навіть звичайна ходьба.
Яка відстань вам доведеться подолати, щоб спалити калорії, отримані разом з цим шматком торта? Якщо ви важите 80 кг, вам буде необхідно провести на біговій доріжці 125 хвилин, за умови, що ви будете спалювати по 4 калорії в хвилину. Це дві години роботи за один незначний десерт! А що ви будете робити, якщо дотримуєтеся більш суворої дієти?
Я ніколи не зустрічав людини з атлетичною статурою, який ні підтвердив би думку, що кубики преса залежать саме від ваших переваг в їжі, і що ви не зможете тренуватися, харчуючись неправильно. За допомогою одних тренувань неможливо зробити ідеальний прес, якщо його приховує шар жирових відкладень. Якщо ви готові присвятити два години кардіо тренажерів, ваша дієта також є важливим фактором успіху.
P.S. Не забудьте зареєструватися на порталі FitBody. Так буде виглядати ваш профіль. Ви зможете не тільки відслідковувати свої результати, але і стежити за іншими користувачами!