Як правильно робити вправу випади вперед і назад
Випади по праву можна назвати не тільки базовим силовим, а й ідеальним вправою для виконання в будь-якій обстановці: удома, в перерві на робочому місці, на природі і в спортзалі. Ця вправа сприяє створенню красивих сідниць і рекомендується виконувати не тільки прекрасній половині людства для створення звабливих форм, але і сильній половині.
Що качають випади
При виконанні випадів в основному задіяні два суглоба: колінний і тазостегновий. При цьому в роботу вступають такі м'язи:
- сідниць;
- гомілки;
- біцепси стегон;
- квадріцепси стегон;
- литкові;
- синергисти;
- камбаловидние;
- черевного преса;
- спини.
Основне навантаження лягає на м'язи сідниць. Однак варто звернути увагу, що при довгому кроці більшою мірою навантажуються сідничні, короткі випади - на квадріцепси стегон.
Перевагою випадів є опрацювання великої кількості м'язів при використання малих ваг обтяжень. Що при правильній техніці зменшує ймовірність травми, проте добре опрацьовує нижню частину тіла і сприяє гармонійному розвитку.
Правильна техніка вправи
Незважаючи на те, що здається простоту вправи необхідно робити розминку перед виконанням випадів щоб уникнути розтягування м'язів і травмування хребта.
Для розминки підійде суглобова гімнастика:
- виконати обертання головою, руками, плечима, тазостегновими і колінними суглобами;
- зробити всілякі нахили;
- також не завадить біг на місці з високим підніманням ніг і стрибки на місці або зі скакалкою.
- Ступні на ширині плечей паралельно один одному.
- Спину тримати рівно.
- Погляд спрямований вперед.
- Руки на стегнах.
- Голова і спина в одній площині.
- Плечі розведені.
- Зробити пару глибоких вдихів і видихів.
- На вдиху зробити крок вперед однією ногою.
- Тіло тримати перпендикулярно підлозі.
- Вага тіла перенести на ногу попереду.
- Нога попереду спирається на всю ступню.
- Нога ззаду тільки на пальці, п'ята дивиться вгору.
- Коліно задньої ноги майже стосується статі.
- Обидва коліна тримати під прямим кутом.
- Живіт втягнути.
- Верхівкою тягнутися вгору.
- Плечі розвести і опустити вниз.
- На видиху перенести вагу тіла на ногу ззаду.
- Опорну ногу розігнути і встати в початкове положення.
На вдиху виконати вправу іншою ногою.
Інші варіанти випадів:
- Бічні (в сторону) - включають в роботу приводять і відводять м'язи стегон;
- Зворотні (випади назад) - фактично не відрізняються від класичних;
- Болгарські (спиною до опори, на якій лежить нога. Впираючись в підйом) - спочатку виконуються всі повтори на одну ногу, потім на іншу;
- Ходьба випадами - максимально задіюють стабілізуючі м'язи і розвивають координацію.
Так-же можна розділити техніку на випади з поверненням (топтання на місці) і ходьбу випадами. При ходьбі бажано використовувати приставних крок, інакше велика ймовірність втрати рівноваги, падіння і травми.
При виконанні будь-якого варіанту вправи слід дотримуватися загальні рекомендації, спираючись на техніку виконання класичних випадів.
загальні рекомендації
- Ноги тримати на ширині плечей, щоб не впасти вниз обличчям.
- Фіксувати поперек.
- Погляд завжди перед собою вперед, не опускати підборіддя.
- Живіт не стосується опорної ноги.
- Спочатку можна користуватися опорою - дотримуватися рукою.
- Збільшувати навантаження необхідно поступово.
Рекомендується виконувати не менше 8 випадів кожною ногою, щоб досить навантажити сідничні м'язи.
Прийнятне кількість підходів від 3 до 5.
Випади з гантелями і штангою - відмінне доповнення до присідань. римської тязі і тренуванні ніг на тренажері, однак вони дозволяють пропрацювати більшу кількість стабілізуючих м'язів і швидше домогтися гармонійного розвитку.
З гантелями
Вважається, що правильне виконання випадів з гантелями в якості обважнювачів підходить більше для жінок.
Є два варіанти виконання вправи.
Перший: класичний - руки з гантелями витягнуті уздовж тулуба, що дозволяє легше утримувати рівновагу.
Другий: гантелі в зігнутих руках на плечах. Техніка виконання як зі штангою і складніше тримати рівновагу.
Порада: носок ноги трохи розгортати всередину, а гантелі тримати всією кистю руки.
зі штангою
Вважається, що випади зі штангою на плечах підходять більше для чоловіків - при такому розташуванні ваги сильніше підключаються м'язи стабілізатори корпусу.
Техніка виконання така сама, як з гантелями, але потрібна велика концентрація - ви не зможете позбутися від штанги під час виконання як від гантелей якщо щось піде не так. Необхідно стежити за диханням і робити вправу без ривків. Погляд при виконанні вперед, а не вниз.
Темп повільний при великій кількості повторень.
Завдяки використанню тренажера зменшується навантаження на хребет.
Виконання випадів в тренажері Сміта:
- З огляду на можливість зсуву при виконанні вправи, зручно розташувати лавку (можна не використовувати піднесення, але з ним навантаження на опорну ногу вище).
- Використовуючи вузький хват, взяти гриф і поставити на верхню частину трапеції.
- Спину прогнути в області попереку. Сідниці повинні бути на такому рівні, щоб коліно утворило прямий кут.
- Згинаючи ногу, необхідно стежити, щоб коліно не виступило за носок.
- Вага тіла в п'яті робочої ноги, стопа якої не відривається від підлоги.
- Відповідне взуття з плоскою підошвою.
- Коліно і носок дивляться в одну сторону.
- Дихання глибоке.
поширені помилки
- Нахил тулуба вперед з-за погляду на опорну ногу.
- Кут згинання колін не 90 °.
- Крок вперед занадто малий.
- Стопи ніг при випаді занадто далеко один від одного.
- Коліно ноги ззаду лежить на підлозі.
- П'ята не опорної ноги не спрямована вгору.
вибір ваги
Перш ніж виконати вправу з навантаженням, слід зробити пару підходів без ваги.
Жінкам не слід використовувати обважнювачі більше 15 кг, так як від такого навантаження можуть постраждати внутрішні органи.
Починати рекомендується з легкими гантелями від 5 кг і менше.