Як правильно робити планку для схуднення - відео додається

Здрастуйте дорогі мої друзі. Чи знаєте ви, що опрацювати прес і схуднути можна за допомогою статичних вправ? Так, вам не доведеться виконувати нахили, бігати або тягати гантелі. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно робити планку для схуднення. Також обов'язково ознайомимося з відгуками. Але спочатку, давайте розберемося, що ж таке планка і в чому її користь.

Користь планки для схуднення і преса

Для тих, хто налаштований скептично відразу скажу - вправа не найлегше. По картинках може здатися, що складного нічого немає. Тримай тіло в одному положенні і все, який в цьому толк незрозуміло. Повірте, якщо виконувати стійку правильно, вона не поступається багатьом звичним вправ на прес. А самий істотний плюс - можливість виконання в домашніх умовах. При цьому вам не знадобляться додаткові аксесуари.

Ця вправа застосовують у багатьох програмах фітнесу. Така популярність не випадкова, планка дійсно ефективна. Багато зірок шоу-бізнесу регулярно виконують дану вправу. Анастасія Стоцька в багатьох інтерв'ю розповідала, що, крім її дієти на козячому сирі. саме це вправа допомагає їй зберігати форму.

Планка дозволяє не тільки підтягти живіт. Статика стимулює навіть найглибші м'язи. На перших секундах стійка змушує працювати гомілки, стопи, ноги, тулуб. Також включені в роботу передпліччя, м'язи рук, живота.

Особливо ефективно ця вправа для преса. Адже планка задіє як прямі, так і косі м'язи живота.

При щоденних заняттях за короткий термін можна зміцнити м'язи спини. Зробити поставу більш прямий, живіт і стегна підтягнутими.

Крім цього, планка вважається хорошою профілактикою захворювань хребта. А також остеопорозу. Це особливо важливо тим, хто веде сидячий спосіб життя. Стійка допоможе позбутися від болю в попереку. Які виникають при ослабленні стабілізуючих м'язів.

Планка для схуднення живота і боків

Щоб схуднути, підтягти живіт і все тіло - планку потрібно робити правильно. Негативні відгуки пов'язані не з малою ефективністю вправи. Просто його виконують неправильно.

Почнемо з базового положення - стійка в планці. Це упор лежачи на передпліччях. Важливо стежити за ліктями. Вони у вас повинні розташовуватися строго під плечима. Спину можна прогинати, вона повинна бути прямою, як і ноги. Тіло повинно бути натягнуто як струна. Спиратися ви повинні тільки на передпліччя. Слідкуйте щоб ви не завалювались на одну сторону. Варто один раз спробувати, і ви зрозумієте, що вправа ефективно.

Обов'язково тримайте ноги випрямленими. Ви повинні відчувати в них напруга. Якщо цього не зробити - увійдіть або поперек. Після тренування вона у вас буде сильно боліти. Важливо і сідниці тримати напруженими, як і живіт.

Сенс планки - тримати в напрузі м'язи ніг, живота, сідниць весь час. Поки триває вправу

У базовій стійці звертайте увагу на ступні. Вони повинні бути паралельні один одному. Залежно від різновиду вправ їх можна тримати нарізно або разом. Якщо ступні знаходяться близько один до одного - задіюється більше м'язів живота.

Починати потрібно з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час занять. Якщо ви раніше займалися спортом, то починайте з однієї хвилини. Для досягнення максимального ефекту тримати планку потрібно кілька хвилин. Можна чергувати різні вправи і робити їх в кілька підходів. Для ускладнення стійки застосовують динамічну планку.

Планка має безліч варіантів. Бачила в інтернеті 43 варіанта, впевнена - це не межа 🙂 Всі їх ми розглядати не будемо. Я хочу ознайомити вас з основними стійками. Вони вам допоможуть і схуднути, і підтягнути фігуру. Отже, основні варіанти:

Планка на прямих руках

Уявіть, що ви хочете віджатися від підлоги. Руки потрібно розташувати на рівні плечей. Кисті і зап'ястя повинні утворювати прямий кут. Ноги тримайте вкупі, п'яти підніміть. Прес тримайте в напрузі і що дуже важливо, не прогинається в попереку. Особа направте вниз.

Це базова стійка, яку я описувала вище. Планка на прямих руках вважається легшою, починати можна з неї. Стійка з упором на лікті - це ускладнений варіант. Тут крім черевного преса добре працює великий грудний м'яз. А також дельтовидная і квадратна м'яз попереку.

Ця планка допомагає позбутися целюліту. Так як під час тренування сильно напружуються задні м'язи стегна. Стійку виконують на передпліччях, спиною вниз, а животом в стелю. Опорою також служать п'яти. Шкарпетки тягніть вперед. Таз потрібно намагатися тримати прямо, як можна вище.

У даній вправі добре опрацьовуються стегна, спина, м'язи живота. Стійку краще виконувати в кілька підходів з перервою в пару секунд. Якщо не витягати носки вперед - гойдатимуться ікри.

Вам буде цікаво: Для чого і навіщо потрібен протеїн дівчатам - поради як вибрати і як вживати для схуднення

бічна планка

Цю планку виконують, впираючись на передпліччя. Можна її робити і на прямих руках. Тоді рівновага тримати складніше. Раджу починати зі стійки на передпліччях. Початкове положення - ви лежите на боці, спираючись на передпліччя. Тіло витягайте в лінію максимально рівно. Ноги повинні бути притиснуті один до одного.

Другу руку можна підняти вгору для стабілізації. Черевні м'язи напружте і підніміть таз від підлоги. Він не повинен провисати або випирати вгору. Залишайтеся в такому положенні стільки скільки зможете. Після, змініть сторону і повторіть планку.

Планка з відведенням ноги в сторону

Початкове положення - планка з опорою на прямі руки. Тіло повинно бути паралельно підлозі. Ноги разом. Потім відірвіть від підлоги одну ногу і відведіть її в сторону. Пальці стопи спрямовані до підлоги. Ногу не згинайте. Поверніться у вихідне положення. Потім те ж саме виконайте з другою ногою. Кожну ногу від підлоги відривайте по 15-20 разів. Це так звана динамічна планка.

ускладнена планка

Варіантів ускладнених планок маса. Можна ускладнювати стійку зменшуючи точки опори. Можна включати руху. А також займатися з гантелями і гімнастичними мечами. Навіть невеликі зміни ускладнюють тренування в кілька разів. Коли ви освоїте основні стійки і навантаження буде не вистачати, можете переходити до ускладненим стійок.

Основні помилки при виконанні планки

Найпоширеніша помилка при виконанні вправи - округлення спини. Це може відбуватися через слабкі м'язів преса. Під час вправ постійно стежте за своєю спиною. Поступово м'язи будуть розтягуватися і зміцнюватися.

Друга поширена помилка - неправильне положення таза. Його або занадто високо піднімають, або він навпаки «провалюється». Так відбувається, якщо у того, хто тренується, слабкі руки. А також не розвинені поперечні м'язи живота.

Неправильно під час стійки згинати коліна. Зазвичай це відбувається просто через неуважність. Потрібно пам'ятати, що ноги повинні бути витягнуті. Неправильне положення голови, теж поширена помилка. Вона повинна продовжувати лінію тіла. Не варто її задирати вгору або занадто опускати вниз.

Якщо ви використовуєте стійку на прямих руках, долоні розташовуйте під плечима. Теж саме стосується ліктів, коли ви робите стійку упираючись на передпліччя.

СЕКРЕТИ СТРУНКОЮ ФІГУРИ