Як правильно рахувати калорії

Здоров'я та краса

Харчова та енергетична цінність продуктів

Для початку розберемося - що ж таке калорійність? Зазвичай під ці «страшним» словом для всіх тих, що худнуть розуміється кількість енергії, яка виділяється з продуктів харчування в організм при повному їх засвоєнні в процесі травлення. А одиницю, яка визначає енергетичну цінність продуктів, прийнято називати калорій. Тому, рахувати калорії виключно по цифрам з етикеток продуктів харчування, як це роблять багато, не зовсім вірно. Адже після перетравлення і засвоєння цієї їжі організмом, кількість отриманої енергії може сильно різнитися з даними на упаковках.

Що потрібно знати про засвоюваності їжі?

Великий вплив на процес схуднення може надавати відсоток засвоюваності їжі. Він, в свою чергу, залежить від багатьох факторів, будь то складу їжі, режиму харчування. методів кулінарної обробки або стану травних органів. Відсоток засвоєння їжі тваринного походження перевершує цей показник для рослинної їжі в середньому на 10-15%. Якщо тваринна їжа перетравлюється на 95%, то рослинна лише на 80%. Це відбувається тому, що в останній міститься велика кількість клітковини, яка не засвоюється організмом.

Поліпшити засвоюваність споживаної їжі можна дотримуючись простих правил:

Температура гарячих страв повинна бути не нижче 40-50 ° С. Остившая їжа перетравлюється значно гірше;
Велика кількість жиру також може уповільнити засвоюваність. Тому його вживання в їжу має бути обмеженим;
Кількість прийомів їжі на добу не повинно бути менше 4;
Їжа повинна викликати апетит. Він сприяє підвищенню вироблення травних соків, необхідних для засвоєння продуктів;
Раціон повинен бути різноманітним;
Необхідно проводити «правильну» кулінарну обробку продуктів;
Важливо ретельно пережовувати їжу.

Але навіть при виконанні всіх вищевикладених рад не можна досягти стовідсоткової засвоюваності споживаної їжі. Тому при підрахунку калорій слід враховувати цей факт, залишаючи за незасвоєної їжею близько 10 відсотків.

Скільки потрібно калорій в добу організму?

Звернутися за консультацією до дієтолога;
Скористатися спеціальними онлайн-калькуляторами або вищезгаданими зразковими формулами;
Взяти до уваги таблицю витрати калорій, в залежності від скоєних за день дій.

Важливість складу продуктів при схудненні

Якщо ж говорити про склад продуктів, то ставлячи собі за мету обзавестися стрункою фігурою, скоріше на нього, а не на калорійність, слід звертати увагу в першу чергу. Адже зосередившись на одному лише підрахунку калорій, можна порушити баланс поживних речовин в організмі. Якщо, наприклад, добовий раціон при невеликій кількості калорій буде складатися в основному з вуглеводів і відчувати дефіцит в жирах, то замість позбавлення від зайвих кілограмів можна очікувати зворотну реакцію. А при нестачі білкової їжі організм почне спалювати існуючу м'язову масу. замість її нарощування.

Підрахунок калорій - це звичайно хороший спосіб в боротьбі із зайвими кілограмами. Але при цьому дуже важливо, щоб харчування було збалансованим. І зовсім не зайвими для здобуття фігури своєї мрії будуть фізичні навантаження і заняття спортом.

Приклад, як можна рахувати калорії

Більшість фітнес-тренерів, на відміну від допитливих дієтологів, використовують найпростіший і, одночасно, найдієвіший метод підрахунку необхідного на день кількості калорій:

Хочете схуднути - берете свою вагу і примножуєте на 25. Це і буде тією кількістю їжі (кілокалорій), яке треба з'їдати в добу, щоб скидати по 0,5-1,5 кг ваги в тиждень. Швидше худнути не рекомендується, тому що це може принести більше шкоди, ніж користі.
Хочете набрати масу (зокрема м'язову) - берете свою вагу і примножуєте на 35.
Хочете зберегти форму - застосовуйте коефіцієнт 30, і буде вам благо.

У більшості випадків ці найпростіші формули працюють. C невеликими поправками на швидкість обміну речовин, яка індивідуальна у кожної людини; і на ритм життя. Але всі ці поправки можуть бути внесені і в процесі, власне, самої дієти: зовсім схудли за пару тижнів - зменшіть добову калорійність ще на 100-200ккал; і результат обов'язково буде. Головне тут - терпіння і послідовність.

Здоров'я вам ... І заповітних цифр на вагах ...