Як правильно приймати вітаміни і мінерали
Не знаю як вас, а мене питання про те, як правильно приймати вітаміни, переслідує по життю.
Я займаюся спортом (різними видами) протягом уже понад 15 років. Протягом останніх двох років - 5 днів в тиждень за годинниковою тренуванні, інтенсивність, ваги, види активності - різні.
Зі свого досвіду можу сказати, що ніколи під час використання різних мультівітімінов не відчував жодних було змін. Може пив щось не те, може дозування були неправильні.
Був одного разу випадок, коли поставив експеримент з подвійною дозою НЕ спортивних вітамінів ... Закінчилося алергією.
Ідея додаткового прийому вітамінів виглядає цілком логічною і виправданою, особливо для спортсменів: всім відомо, що вітаміни і мінерали корисні і життєво необхідні, а їх дефіцит небезпечний для здоров'я. Чому б, для надійності, що не випивати таблетку хорошого мультивитаминного комплексу?
Мільйони людей розмірковують саме так. У США, наприклад, за статистикою, близько половини всього населення приймає вітаміни, причому найпопулярнішими є саме мультивітаміни.
Фармакологія - неймовірно прибуткова галузь, особливо коли споживачами якої-небудь однієї групи товарів є половина населення світу. Все що потрібно - це переконати, що трохи більше корисних речовин ніяк не зашкодить здоров'ю, а тільки поліпшить його.
Це брехня. Наукові дослідження підтверджують, що якщо у вас немає серйозного дефіциту будь-яких мікроелементів, додатковий їх прийом не дасть ніяких переваг для здоров'я. Більш того: регулярне вживання мегадоз будь-яких мікроелементів може завдати шкоди здоров'ю.
У нашому розслідуванні того, які вітаміни краще приймати. ми показали колосальні переваги натуральних продуктів в якості джерела вітамінів і мінералів. Там ми прийшли до висновку, що здоровим людям, в дієті яких досить цілісних натуральних продуктів (фруктів, овочів, бобових, горіхів), що не ніякого сенсу додатково приймати синтетичні вітаміни в таблетках. Ознайомитися з цим матеріалом - правило №1 в тому, як правильно приймати вітаміни.
Як правильно приймати вітаміни: інструкція
2 Якщо ви перебуваєте в групі ризику дефіциту вітамінів і мінералів на думку вчених, переходите до пункту 4
3 Якщо ви відзначаєте будь-які симптоми дефіциту вітамінів або мінералів. то переходите до наступного пункту
4 Зверніться до дієтолога або лікаря за рекомендаціями про те, які вітаміни або мінерали необхідні саме вам і як їх правильно приймати
Коли і кому можна рекомендувати додатковий прийом синтетичних вітамінів і мінералів (комплексів)?
- дорослі старше 50 років - рекомендується додатково приймати вітамін В12 або їжу, збагачена їм (часто вітамін В12 додають в сухі сніданки, соєві продукти);
- літні люди, темношкірі, а також ті, хто рідко буває на сонці - рекомендується додатково приймати вітамін Д або їжу, збагачену їм (часто вітамін Д додають в молочні продукти, соєві, апельсиновий сік, сухі сніданки);
- вагітні жінки або ті, хто планує вагітність - рекомендується додатково приймати фолієву кислоту (вітамін В9) або їжу, збагачену їй. Це дозволить знизити ризик народження недоношеної дитини і розвитку вроджених дефектів.
Також, додатковий прийом синтетичних вітамінів може бути рекомендований у разі, якщо:
- ви з'їдаєте менш як 1600 калорій в день;
- ви є веганів або вегетаріанцем і харчуєтеся недостатньо різноманітно;
- ви з'їдаєте менше 2-3 порцій риби в тиждень. В цьому випадку додайте в дієту риб'ячий жир.
- ви - жінка, у якої відбувається рясна кровотеча під час місячних;
- у вас є захворювання. які впливають на здатність вашого організму засвоювати певні поживні речовини: діарея, харчові алергії, непереносимість певних продуктів, хвороби печінки, поджелудочного міхура, кишечника або жовчного міхура;
- у вас були операції на шлунково-кишковому тракті. які привели до нездатності перетравлювати або засвоювати певні поживні речовини
Важливо. Пам'ятайте, що навіть в цих або будь-яких інших критичних випадках, питання призначення додаткового прийому вітамінів або комплексів мікроелементів - це завдання вашого доктора або дієтолога. проконсультуйтеся з ним про те, які вітаміни і як правильно приймати.
Вчені рекомендують приймати окремі види вітамінів і мінералів літнім людям, тим хто рідко буває на сонці, вагітним жінками, веганам і вегетаріанцям, а також тим, дієта яких неповноцінна
Топ-5 вітамінів, які можуть завдати серйозної шкоди здоров'ю, якщо приймати їх неправильно
Наступні застереження щодо неправильного прийому 5 найпопулярніших вітамінів дає Steven Salzberg, борець з лже-наукою в будь-яких її проявах, на сторінках журналу Forbes.
Міф №1 Вітамін С
Це, мабуть, найпопулярніший вітамін, який вважається нешкідливим і рекомендується мало не кожним лікарем як дорослим, так і дітям.
Відомо, що в давні часи моряки дуже часто вмирали від цинги, причиною котороя ставала нестача вітаміну С в організмі. Приблизно в 1700-х роках шотландський доктор James Lind у відомому експерименті показав, що цитрусовий сік виліковує цингу 4. Тоді про вітамін С ще нічого не знали; він був відкритий тільки в 1930-х роках 5.
Своєю популярністю сьогодні цей вітамін в чому зобов'язаний визнаною сьогодні помилковою точці зору Linus Pauling, який у своїй книзі рекомендував в 1970-х роках приймати мега-дози цього вітаміну для запобігання застуди. Pauling був дуже талановитим хіміком (навіть лауреатом Нобелівської премії), однак сьогодні доведено, що він помилявся.
У найбільшому науковому огляді досліджень цього питання за останні 50 років 6 говориться:
"... відсутність ефекту. змушує засумніватися в доцільності практики прийому вітаміну С. "
Міф №2 Вітамін А і бета-каротин
Наукові дослідження НЕ підтверджують цього.
У масштабному дослідженні за підтримки Національного Інституту Раку США курці, які брали вітамін А, з більшою ймовірністю хворіли на рак мови ніж ті, хто не брав 8.
Важливо. Вітамін А надзвичайно важливий для зору, але якщо його приймати в дуже великих дозах, то це може привести до серйозних побічних ефектів.
Найвідомішим фактом токсичності цього вітаміну є випадок отруєння полярників, які вживали в їжу печінку своїх їздових собак, в якій дуже багато вітаміну А. Дослідник Антарктики Douglas Mawson 9 ледь вижив, а його партнери померли, ймовірно від отруєння вітаміном А.
Міф №3 Вітамін Е
Вітамін Е також відомий "анти-раковий" агент і популярна харчова добавка.
Нещодавня велика наукове дослідження більше 35000 чоловіків, в якому досліджувався вплив вітаміну Е на ризик розвитку раку простати, виявило, що ризик раку НЕ зменшувався, а збільшувався при прийомі цього вітаміну 10.
У ще одному великому науковому дослідженні, здійсненому в Johns Hopkins University, що у тих, хто приймав вітамін Е, ризик передчасної смерті був значно вище 11.
"Наукові факти говорять про те, що регулярний прийом великих доз вітаміну Е може збільшувати ризик смерті від будь-яких причин."
Незважаючи на те, що вітамін Е вважається антиоксидантом з протиракову дію, наукові дослідження говорять про те, що його прийом не тільки не зменшує ризик розвитку раку, але збільшує його, як і ризик передчасної смерті
Міф №4 Вітамін В6
Вітамін В6 і В12 містяться в дуже багатьох продуктах, їх дефіцит - дуже рідкісне явище.
Додатковий прийом вітаміну В6 протягом довгого часу може бути небезпечним для здоров'я. Ось як про це сказано на сайті Національного Інституту Здоров'я США 12:
"Передозувати вітамін В6, харчуючись виключно натуральними продуктами, дуже складно. Однак, надмірна його прийом у вигляді добавок протягом року і більше може призводити до серйозних пошкоджень нервових клітин. а в результаті - втрати контролю над рухами тіла. "
Надмірна тривалий прийом вітаміну В6 у вигляді добавок може призводити до пошкодження нервових клітин
Міф №5 Мультівітаміни
Мультивітаміни - це найсерйозніша проблема в питанні неправильного прийому вітамінів.
Як ми вже відзначали, приблизно 40% Американців приймають їх регулярно.
Масштабне недавнє дослідження більш 38000 жінок, які спостерігалися протягом більше 25 років, виявило, що додатковий прийом мультівітімінов, вітаміну В6, фолієвої кислоти, заліза, магнію, цинку і міді, НЕ зменшує, а збільшує ризик смерті 13.
За твердженнями вчених, прийом одного або декількох з перерахованих мікроелементів не дає, дає дуже малі переваг, а може навіть заподіяти шкоду здоров'ю.
Прийом мультівітімінов не применшує, а збільшує ризик смерті
Рекомендації вчених про те, як правильно приймати вітаміни і мінерали
рекомендації ConsumerLab
Наступні рекомендації про те, як правильно приймати окремі вітаміни і мінерали (а не мультивітамінні комплекси), що з чим сумісно, дають дослідники порталу ConsumerLab.com 3.
На думку ConsumerLab проблема сумісності не характерна для мультивітамінний комплексів. так як кількості мінералів і вітамінів в них, як правило, не дуже висока, не перевищують 250 мг для основних мінералів кальцію і магнію.
При прийомі таких комплексів не забувайте враховувати ті мікроелементи, які надходять з їжею та іншими спортивними добавками, щоб уникнути передозування.
1 Великі дози якого-небудь одного мінералу, як правило, знижують здатність організму засвоїти інші мінерали
Мінералом, який дуже часто вживається у великих кількостях, є кальцій. Його доза зазвичай досягає декількох сотень міліграмів, тоді як дози інших мінералів - кількох міліграмів або навіть мікрограмів (1 міліграм = 1000 мікрограмів). Тому, якщо ви приймаєте кальцій у вигляді добавки до їжі, краще робити це окремо від інших мінералів або вітамінне-мінеральних комплексів (в інший час дня).
Досить великих значень можуть досягати дози магнію в нашому раціоні; його також краще вживати окремо від інших мінералів.
Якщо ви приймаєте великі дози цинку протягом тривалого часу (50 мг і більше в день на протязі більше 10 тижнів), то майте на увазі, що це може призвести до дефіциту міді, так що найімовірніше доведеться приймати і цей мінерал додатково.
Дефіцит вітамінів і мінералів: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає?
2 Деякі вітаміни можуть сприяти кращому засвоєнню інших мікроелементів
Наприклад, вітамін C покращує засвоєння заліза, незалежно від його форми (натуральний або синтетичний).
3 Жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K), очевидно, краще засвоюються з їжею, що містить жири
Фактичні дані (в основному з досліджень на тваринах) говорять про те, що помірні і великі дози будь-яких жиророзчинних вітамінів, перешкоджають засвоєнню інших жиророзчинних вітамінів - від 10 до 50% - через конкуренцію між ними.
Примітно, що в одному дослідженні було показано, що якщо приймати вітамін D під час обіду, а не сніданку, це підвищить його уровнь в крові приблизно на 50%.
Поглинання вітаміну К особливо сильно залежить від присутності інших жиророзчинних вітамінів, а ось засвоєння вітаміну А практично ніяк, але, навпаки, він краще всмоктується в поєднанні з вітаміном Е.
Для поліпшення поглинання краще приймати вітаміни D, E, K за кілька годин до або після інших жиророзчинних вітамінів.
Вітаміни, мінерали, фітонутрієнти: функції, для чого корисні, в чому містяться
4 Вживання деяких мікроелементів з їжею може зменшити різні неприємні шлунково-кишкові побічні ефекти
Наприклад, прийом магнію знижує ймовірність виникнення діареї, а заліза - розлади шлунка.
5 Вітаміни та мінерали можуть також впливати на всмоктування та ефективність лікарських препаратів
висновок
Наша мета, як і мета небрехливий науки - докопуватися до істини.
Фахівці з харчування, доктора в білих халатах - далеко не завжди мають рацію, особливо, якщо з моменту закінчення навчального закладу 20-30 років, вони не стежать за новими відкриттями в світі науки.
Так як правильно приймати вітаміни? Не приймати їх зовсім?
Ставтеся до них як до будь-яких інших лікарських препаратів: застосовуйте тільки за рекомендацією лікаря, з обережністю.
І пам'ятайте: 100 грам звичайного шпинату, містять здорові кількості вітамінів А, С, Е, К, вітамінів групи В, а також важливих мінералів заліза і кальцію.
Рекомендуємо:
