Як правильно накачати прес з фітболом спортивний журнал daily vision
Рельєфний прес набагато ближче, ніж ви думаєте. Як правильно накачати прес? Досить включити в тренування кілька ключових вправ. Така думка фахівця з фітнесу Джеффа Бауера. Однак, як всі ми знаємо, перше, що потрібно зробити, щоб отримати заповітні «кубики» - позбутися від жирових відкладень. Адже під шаром жиру рельєф на м'язах побачити важко. Пора включити в своє тренування спеціально підібрані вправи для рельєфного преса.
Фітбол - особливий аксесуар!
Після того як ви добре попрацюєте з вагами і встановіть режим харчування для спалювання жиру. наступним кроком стануть спеціальні вправи. Саме вони додадуть привабливу форму наявними м'язових волокон і зроблять прес рельєфним.
Як ефективно накачати прес? Якщо ви будете виконувати наступний комплекс для преса 2-3 рази в тиждень після звичайних вправ з вагами або у вихідні дні, вважайте, що ви на шляху до поліпшення зовнішнього вигляду і сили вашого корпусу. Щоб по-справжньому навантажити м'язи черевного преса, подумки концентруйтеся на їх скорочення.
Прагніть відпочивати не довше 30 секунд між підходами, виконуючи 2-3 підходи кожного з цих вправ.
Підтягування колін на фитболе
Це дуже гарна вправа для додання чіткості пресу, яке порушує традиційний шаблон рухів, включаючи в роботу весь корпус, а також плечові м'язи. Може знадобитися трохи терпіння, щоб звикнути до нових відчуттів і навчитися утримуватися на м'ячі, але вже через кілька спроб ви звикнете.
Не забувайте весь час тримати спину рівною. Якщо спина прогнеться або згорбиться, м'язи живота не одержать достатньої навантаження. Виконуючи вправи правильно, ви зрозумієте - наскільки це непросто. Техніка понад кількості! І вже точно у вас більше не буде бажання штурмувати інтернет з питанням «як прес качати?».
Піднімання тулуба з обтяженням на фитболе
Як ефективно накачати прес з мінімальною кількістю аксесуарів? Регулярні піднімання тулуба на фитболе - хороший спосіб опрацювати всі м'язи живота. Але для багатьох це вже недостатньо складна вправа. Гиря за головою додасть тренінгу інтенсивності.
Помістивши її саме за головою, а не на грудях, як часто роблять, ви збільшуєте відстань від ваги до центру ваги тіла і відчутно додаєте складності.
При виконанні вправи, зосередьтеся на нижній фазі руху - оскільки там м'язи найбільш розтягнуті, це змусить їх напружуватися більше.
Підйом фітболу ногами з передачею
Підйом ніг - вправа, розраховане на зміцнення нижніх м'язів живота. Однак, додавши передачу фітболу з ніг до рук, ви привнесе різноманітність і напруга, а отже - кинете вашу пресу новий виклик.
Намагайтеся по можливості зберігати постійний темп, коли берете м'яч і переносите його над головою, не рухайтеся ривками. Також важливо тримати спину весь час щільно притиснутою до підлоги для запобігання хвороб у попереку.
Підйом ніг з розведенням
Інший ефективний спосіб розробки м'язів нижньої частини преса - варіація все того ж стандартного підйому ніг. Підйом ніг з розведенням змусить вас затримати ноги в нижньому положенні, в точці максимального напруження.
Для досягнення найкращих результатів постарайтеся, розводячи ноги в горизонтальній площині, утримувати їх на одному і тому ж рівні (6-9 см від підлоги). Розводите ноги так широко, як можете, в залежності від вашої гнучкості. Тепер ви знаєте - як ефективно накачати прес.
Скручування з обтяженням
В кінці тренування додайте скручування з гантелями. Оскільки основні (прямі) м'язи преса вже втомилися, доведеться попрацювати косим м'язам. Це додасть животу рельєфність і зробить талію тоншою.
Повертаєтеся, скільки зможете, в кожну сторону, залишаючись на одному рівні. Не забувайте: чим нижче кут нахилу тулуба, тим більше напруги отримують м'язи черевного преса.
чудовий корпус
Вас також зацікавлять статті на цю тему: