Як правильно накачати прес все про тренування м’язів преса

Актуальна тема, затребувана, але, на жаль, коректно мало де освітлена! Ми вам розповімо, як правильно качати прес, які вправи вибрати і як правильно харчуватися, щоб побачити кубики на животі.

На жаль, дана група м'язів дуже важко прокачується, та й спортсмени невисокого рівня просто неправильно його навантажують. Якщо у вас немає позитивної динаміки, та ще й поперек ломить після тренування, знайте: ви робите не ті вправи і не так, як треба.

Ну і, звичайно, за 20 хвилин, годину, тиждень, місяць, зробити прес ідеальним - неможливо. Не платіть гроші за диво-методики. Ви отримаєте локшину на вухах, замість м'язів.

Приділимо увагу реальним способам.

Щоб домогтися успіху, треба знати й анатомію, по крайней мере, на мінімальному рівні, щоб працювати і складати свої програми з розумом.

Як правильно накачати прес все про тренування м'язів преса

Прес - це, як вже було зазначено, група м'язів, яка складається з:

прямого м'яза (це і є ті самі заповітні кубики)
поперечної (глибокої) знаходиться під основними
внутрішніх і зовнішніх косих (діагональних)

Якщо ви хочете рельєфний і потужний прес, то треба зрозуміти, що для його «створення» необхідно слідувати 3 складовим, які нерозривно пов'язані між собою:

Програма певного типу
Дієта, за допомогою якої ви будете позбавлятися від жирового прошарку, що покриває живіт
Навантаження, спрямовані на зростання м'язів живота в об'ємі

Методика накачування преса

[Sam id = "1" codes = "true"]

Існує думка, що, ночуючи в спортзалі, вбиваючи, можна домогтися чудових результатів. Однак, доведено, що виснажливі повторювані вправи призводять ... до підвищення витривалості преса, а не його м'язовому росту. Та й такі тренування можуть привести до травми спини, зокрема поперекового відділу.

Для багатьох буде це новиною, але черевний прес така ж м'яз, як і всі інші, і качати його треба відповідно по системі. Додаємо правильну дієту, і все - ваш прес «на шляху» до заповітних кубиків.

Поговоримо про харчування

Це дуже важлива складова, так як дієтологами доведено, що кубики преса проявляються у спортсменів з рівнем підшкірного жиру, що не перевищує поріг в 10%.

Без правильного сформованого раціону, тренування сенсу не мають. Якщо ви думаєте про те, як накачати м'язи преса, то прямо зараз складіть собі правильне меню, включивши в нього такі продукти:

Погодьтеся, під трьома шарами жиру кубики будуть відчувати себе незатишно, так, і навіщо вони там? В якості підставки під черговий гамбургер?

Програма для якісного опрацьовування преса

Перше, що вам необхідно зробити - це скласти правильну програму. У будь-якому випадку - досвід професіоналів і консультація лікаря будуть істотними умовами збереження здоров'я і високої результативності.

При складанні потрібно враховувати такий важливий фактор, як генетика, адже одні люди важко набирають вагу, а інші - за одні святкові вихідні набирають по кілька кілограмів.

Висновок логічний: для кожного типу статури (астенік, гіперстенік, нормостенік) необхідна своя програма тренувань, навантажень і тривалості занять.

Правила обережності

На всьому протязі кожної вправи намагайтеся концентрувати свою увагу на роботі м'язів, повинна відбутися емоційна і психологічна «взаємозв'язок» між вами і пресом.

Нагадуємо, що для дотримання всіх запобіжних заходів, ви повинні проконсультуватися з лікарем, чи дозволяє ваш стан здоров'я навантажувати себе в тій чи іншій мірі.

Так як у кожної людини свій рівень фізичної підготовки, то і програми - різного рівня складності.

* Скручування (верхня частина) 2 підходи - 20 повторень * Зворотні скручування (нижня частина) 2 - 20 * Міст (косі м'язи) 2 - 20

Програма середньої складності:

* Піднос ніг на перекладині (нижня частина) 2 - 20 * Скручування на спеціальному м'ячі (верхня частина) 2 - 20 * Міст (косі м'язи) 2 - 20

* Скручування на похилій лаві з вагою (верхня частина) 3 - 20 * Велосипед (нижня частина) 3 - 20 * Піднос ніг на лаві (нижня частина) 3 - 20 * Піднос ніг лежачи на килимку (нижня частина) 3 - 10 * Міст (косі м'язи) 3 - 30

Для професіоналів: Така програма складається з «суперсетів» по 2 вправи.

Суперсет №1 * Скручування на килимку (верхня частина) 3 - 20 * Піднос ніг до турніка (нижня частина) 3 - 20Суперсет №2 * Повороти тулуба (косі) 3 - 10 * Піднос ніг на килимку (нижня частина) 3 - 5Суперсет № 3 * Скручування, лежачи на килимку (верхня частина) 3 - 20 * Планка (нижня частина) 3 - 1 мінутаСуперсет №4 * Піднос ніг на лаві (нижня частина) 3 - 10 * Скручування стандартні (верхня частина) 3 - 20

Корисна інформація про вправи

Необхідно пам'ятати, що будь-який м'яз в організмі людини вміє пристосовуватися до фізичного навантаження. Вам доведеться раз в 1-2 місяці «дивувати» свій прес новими вправами, програмами або збільшенням навантажень.
У стандартних скручуваннях не тягніть голову.
Слідкуйте за диханням - це важлива складова при виконанні вправи. Початкове положення - вдих, скручування - видих.
Не поспішайте. Концентрований виконання - запорука успіху.
У кінцевій фазі скручування максимально напружте м'язи живота.
Якщо навантаження стала для вас недостатньою, то переходите до наступної, більш важкої програмі.
Намагайтеся прес тримати в напрузі протягом усього вправи.

Пам'ятайте, що тільки робота на максимумі своїх можливостей дасть вибуховий ефект, так як під час виконання останніх 2-3 повторень волокна ваших м'язів рвуться і гіпертрофуються, що і веде до зростання в обсязі.

Треба постійно контролювати цей максимум і намагатися його досягти на кожному тренуванні.

Кожен з комплексів не займе більше 15 хвилин від загального часу тренінгу. Воно того варте. Витратьте 45 хвилин в тиждень на свій прес, і він стане як «пральна дошка». Вам услід почнуть оглядатися дівчата з щирою зацікавленістю, а хлопці з заздрістю.

Слова одного з великих бодібілдерів всіх часів: «Викладайтеся на тренуванні так, як ніби це в останній раз, прагнете переступити больовий поріг, і ви досягнете всього, чого не побажаєте. І ніхто вас не зупинить ». Пам'ятайте про них, зробивши своїм девізом!