Як правильно качати біцепс 1
Тренування біцепса на масу
Виконання незліченних вправ на біцепс з важкою вагою і жахливою технікою - типова помилка новачків. Якщо ви дійсно хочете швидко накачати біцепс, досить лише кількох ефективних вправ зі штангою або гантелей, виконуваних при повному ментальному контролі.
Крім цього, тренування біцепса неможлива без комплексного опрацювання решти мускулатури рук і верхньої частини корпусу - саме це дозволить використовувати серйозний робочий вага в вправах. Також на прокачку біцепса позитивно впливають просунуті техніки тренінгу - супермережу і дропсети.
Качаємо м'язи спини, грудей, плечей і рук в одне тренування - програма вправ на верхню частину тіла.
анатомія м'язи
Біцепс, або двоголовий м'яз плеча - це одна з найбільш помітних м'язів руки. Проксимальна частина біцепса складається з двох головок - довгої і короткої. Анатомічна функція біцепса полягає в тягових рухах, на противагу трицепсу, який потрібен для відштовхувань.
Щоб накачати біцепс, необхідно паралельно розвивати пов'язані з ним вторинні м'язи. Без зміцнення мускулатури передпліч. трицепсів і дельт ви просто не зможете технічно правильно виконувати вправи на біцепс з важкою вагою - а без цього неможливо досягти росту м'язів.
Кращі вправи на біцепс
Згинання рук з гантелями або підйоми штанги стоячи - класичні вправи для збільшення маси біцепса. Однак необхідно ще раз відзначити, що в даних вправах на біцепс важлива ідеально правильна техніка виконання руху, а зовсім не використання максимального робочого ваги.
Це ж правило актуально і для інших ефективних вправ - для згинання рук зі штангою або гантелями на лаві Скотта. Дані вправи забезпечують ізоляцію біцепса і підсилюють кровообіг в м'язі. Все це робить їх ідеальними інструментами для пампинга і суперсетів в кінці тренування.
Біцепс в домашніх умовах
На жаль, якщо в арсеналі домашнього спортзалу відсутня штанга, важкі гантелі і похила лава, то провести ефективну тренування біцепса у вас навряд чи не вийде. Легкі гантелі і вправи з вагою тіла не здатні принести істотний результат у вигляді зростання біцепса.
Незважаючи на те, що тренування з допомогою підтягувань зворотним хватом на турніку здатні забезпечити деяке зростання мускулатури рук, досить швидко досягається фізична межа. Після цього потрібно більш серйозне тренувальне обладнання - справжня штанга і важкі гантелі.
Біцепс гантелями або штангою?
Вправи на біцепс, що виконуються зі штангою, рекомендується використовувати на початку силового тренування. В цьому випадку ви маєте можливість виконувати їх з більш серйозним робочою вагою, забезпечуючи таким чином потужний імпульс саме для збільшення маси біцепса.
Гантелі корисні для виконання ізолюючих вправ і роботи на збільшення рельєфності мускулатури. Крім цього, гантелі дозволяють концентруватися на техніці виконання, відчутті роботи м'язи і розвитку нейром'язової зв'язку. що надзвичайно важливо в тренуванні біцепса.
Програма тренування біцепса
Часто атлети відзначають, що їх біцепси, набравши певний обсяг, перестають «рости» навіть при постійному збільшенні робочих ваг. В цьому випадку допоможе програма тренувань на основі комплексних суперсетів, що дають біцепсу потужний імпульс для зсуву в зростанні:
- Підйом штанги на біцепс - 10 повторів.
- Підйом гантелей на біцепс стоячи - 10 повторів.
- Згинання EZ-штанги на лаві Скотта - 10 повторів.
Вправи на біцепс виконуються без перерви, одне за іншим, сумарно 4 підходи. Перерва між підходами - 30 секунд. Однак не рекомендується додавати в дану програму інші вправи, або виконувати подібну тренування частіше, ніж один раз на місяць.
Гід найбільш ефективних вправ на біцепс з фотографіями і докладним описом правильної техніки виконання.
Секрет промальованих вен
На те, доб'єтеся ви промальованих і помітних вен на біцепсі, впливає як кількість підшкірного жиру в організмі. так і як генетичні фактори - глибину залягання вен неможливо змінити тренуваннями. На щастя, що сушка найчастіше істотно збільшує промальовування вен на руках.
Спортивне харчування, що містить оксид азоту, також здатне розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров'ю. Однак важливо відзначити, що, по-перше, воно забезпечує лише тимчасовий і короткостроковій ефект, а, по-друге, подібні добавки не можна назвати нешкідливими.
Чому не росте біцепс?
Найчастіше новачки забувають про те, що м'язи рук необхідно тренувати в комплексі - неможливо накачати великий біцепс при слабкому трицепсе. Крім цього, важливо зміцнювати всю мускулатуру верхньої частини корпусу. оскільки саме вона дає гормональний поштовх для зростання біцепса.
Крім іншого, у новачків часто відсутня ментальна зв'язок між м'язами і мозком. Говорячи простіше, вони просто не вміють усвідомлено залучати біцепс в роботу - в результаті вони використовують надмірно високий робочий вага, перевантажуючи їм вторинні м'язи, але не впливаючи на зростання самого біцепса.
Успішна тренування біцепс найчастіше будується на схемі «прогрес - застій - зрушення - прогрес». Підключайте просунуті техніки (супермережу і дропсети) в період уповільнення зростання, а також стежте за розвитком «вторинних» м'язів - пам'ятайте про те, що зростання рук можливий виключно в комплексі.