Як правильно харчуватися щоб схуднути

У своїй статті, грунтуючись на радах знаменитих дієтологів, я вам розповім, як правильно харчуватися, щоб схуднути і бути здоровою.

Ви вважаєте, що вам пора б скинути пару зайвих кілограмів, але не знаєте, яку дієту вибрати? Журнали та інтернет-видання бомбардують вас різноманітною, а часом суперечливою інформацією? Якщо так, то раджу вам ознайомитися з низкою кращих порад, як правильно харчуватися, щоб скинути вагу. Використовуючи мої поради про те, як потрібно правильно харчуватися, і втілюючи запропоновані принципи харчування в життя, ви швидко втратите зайві кілограми. Удачі вам!

Як правильно харчуватися, щоб схуднути - 21 рада.

1. Пийте багато води і інших низькокалорійних напоїв.

Перш, ніж розпакувати упаковку з чіпсами, випийте склянку води. Люди часто плутають спрагу з голодом і забезпечують організм зайвими калоріями, які осідають потім на боках і сідницях. Якщо, випивши води, вам все ще хочеться чогось смачненького, випийте чашку фруктового чаю.

2. Обережно вибирайте вечірні перекуски.

Вживання зайвих продуктів часто трапляється після обіду або вечері, коли деякий час вже пройшло, а ви сидите розслабившись. Безглузде перекушування перед телевізором - найпоширеніший спосіб порушення дієти. Або закривайте кухню в вечірній час, або підготуйте для себе якісь низькокалорійні закуски - наприклад, невелику упаковку печива, що містить не більше 100 калорій.

3. Правильне харчування полягає в тому, щоб їсти те, що любите.

Замість того, щоб повністю відмовитися від улюблених продуктів, почніть купувати їх менше і з розумом. Відвідуючи місцеву пекарню, купіть одне тістечко замість пакета або ж кілька цукерок на вагу замість цілої коробки. Сидячи на дієті, можна і далі є те, що вам подобається - ключовим моментом в цьому випадку є міра.

4. Їжте протягом дня кілька невеликих страв.

Якщо вживати менше калорій, ніж спалювати, то можна схуднути. Однак якщо ви весь час голодні, то вживання маленьких порцій може стати досить важким завданням. Дослідження показують, що люди, які роблять 4-5 невеликих прийомів їжі в день, краще контролюють свій апетит і вагу. Щоденна порція калорій повинна бути розподілена на кілька прийомів їжі і перекусів, більшість яких має бути з'їдено до полудня. Тут буде дуже доречним прислів'я: снідай, як король, обідай, як принц, і вечеряй, як жебрак.

5. Кожен прийом їжі повинен містити білок.

Білки дарують відчуття ситості довше, ніж жири і вуглеводи. Вони також допомагають зберегти м'язову масу і покращують спалювання жирів. Тому намагайтеся включити в свій здоровий раціон білки за допомогою таких продуктів як пісне м'ясо, яйця, йогурт, сир, соя, горіхи, цільнозернові продукти і дари моря. У кожному вашому прийомі їжі повинен бути хоч один з перерахованих вище компонентів.

6. Додавайте спеції, щоб зробити страви пікантними.

Додавайте до страв різноманітні гострі приправи - чилі або кайенский перець, і ви будете більш задоволені своїми прийомами їжі. Їжа, що містить ці інгредієнти, пробуджує все смакові рецептори, а тому ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай. Крім того, гострі спеції прискорюють метаболізм і поліпшують травлення.

7. Забезпечте свою кухню здоровими продуктами.

8. У ресторанах замовляйте порції для дітей.

Якщо в закладі немає дитячого меню, то можна попросити в замовленні всього половину порції. В такому випадку будете впевнені, що ні з'їсте більше норми і не переусердствуете з кількістю калорій. Якщо ви їсте будинку, то накладайте собі порцію в меншу, ніж зазвичай, тарілку, бажано контрастного кольору (наприклад, синього).

9. Замініть порцію макаронів на порцію овочів.

Якщо зменшити кількість з'їдаються макаронів і хлібних виробів на користь овочів, то протягом року можна зменшити свій одяг на один розмір. Вживаючи овочі на шкоду борошняних виробів на тарілці, можна з'їдати на 100-200 калорій менше за кожний прийом їжі.

10. Головний принцип правильного харчування - Завжди снідайте.

Здавалося б, це очевидно: пропусти сніданок і втрать вага. Але в житті все з точністю навпаки - про це свідчать багато досліджень. Якщо не поснідати, то в подальшому ви будете почувати себе більш голодним, так що сторицею повернете цей прийом їжі за обідом і вечерею. Щоб схуднути і утримувати оптимальну вагу, завжди з'їдайте здоровий і поживний сніданок - наприклад, яйце всмятку і цельнозерновую корж, або ж тарілку пластівців суміші зернових з знежиреним молоком і фруктами.

11. Раціон правильного харчування простий: включіть в дієту клітковину.

12. Очистіть кухонні полиці від калорійної їжі.

Якщо ваші полички зберігають на собі чіпси, а в холодильнику лежить морозиво, то схуднення може стати більш важким процесом, ніж здається. Зменшити спокуса можна шляхом очищення кухні від калорійний продуктів. Ви знаєте, що вам час від часу потрібно щось солодке? Зробіть так, щоб для його отримання вам потрібно було виходити з дому і йти в магазин - найкраще пішки.

13. Як правильно харчуватися - Худніть повільно.

Якщо ваша вага зменшується, але не так швидко, як вам би того хотілося - не турбуйтеся. Схуднення займає дуже багато часу, точно так же, як і правильний набір ваги. Реалістична і здорова швидкість схуднення становить приблизно 0,5-1 кг в тиждень. Не очікуйте, що схуднете швидше, тому що можете розчаруватися і відмовитися від подальшої роботи над собою. Пам'ятайте, що ви побачите реальну користь свого здорового схуднення тільки тоді, коли втратите 5-10% від своєї початкової маси.

14. Зважуйтеся один раз в тиждень.

Люди, які регулярно зважуються, краще бачать свої результати втрати ваги. Більшість експертів радять зважуватися один раз в тиждень, щоб не натрапити на добові коливання ваги. Зважуйтеся в один і той же час, в певний день тижня, в одній і тій же одязі і на одних і тих же вагах.

15. Важливий фактор правильного харчування - хороший сон.

Коли ви позбавлені необхідних годин сну, організм виробляє надлишкову кількість гормону, що стимулює апетит - греліну, але в той же час недостатньо виробляє лептин - гормону, що інформує мозок про ситість. Правильний сон зробить вас відпочив, а ваш мозок не буде сигналізувати про неправдиве голод.

16. Контролюйте розміри порцій.

Обідаючи десь в громадських закладах, ми звикаємо до великих порцій, іноді наскільки великим, що залишок доводиться залишати або забирати додому. Щоб не є занадто багато будинку, користуйтеся кухонними вагами або спеціальними мірками. Тістечко, наприклад, ніколи не слід їсти прямо з упаковки, і завжди потрібно його розрізати на порційні шматки. У ресторані можна замовляти одну велику порцію на двох - ви помітите, що і так наїдяться.

17. При правильному харчуванні, їжте більше фруктів і овочів.

Найкраща та дієта, в якій більшу різноманітність продуктів. Вживаючи різноманітні овочі і фрукти, ви будете почувати себе менш голодним, крім того забезпечите організм необхідною кількістю вітамінів, мінералів, клітковини і води.

18. Обмежте споживання алкоголю на уїк-ендах.

Алкогольні напої містять порожні калорії - келих вина укладає їх 125, а пляшка пива - близько 215. Наш організм не може використовувати ці калорії, так що зазвичай вони перетворюються безпосередньо в жир. Якщо ви п'єте алкоголь дуже рідко, і то тільки тому, що ви цінуєте його смак, то підіть на компроміс. Можете і далі насолоджуватися смаком алкогольних надмірностей, але тільки на вихідних, і не більше однієї або двох порцій. Також рекомендую прочитати статтю: Як правильно пити алкоголь на свята.

19. Купуйте жувальну гумку без цукру.

Наступного разу, коли прийде охота перекусити, скористайтеся жувальною гумкою без цукру. Жувальна гумка подарує вам свіжий подих, а також допоможе контролювати апетит - а, отже, і схуднути. Хоча вживання жуйки і зменшить кількість з'їдених калорій, це не означає, що потрібно відійти від принципів здорового харчування. Належна дієта і фізичні вправи як і раніше важливі.

20. Заведіть дієтичний щоденник.

Звичайний блокнот і ручка допоможуть вам втратити вагу. Дослідження показують, що записування всього, що ви з'їдаєте і випиваєте, допомагає краще вивчити свій раціон і тримати харчування під контролем. Згідно експериментам, люди, які ведуть дієтичні щоденники, худнуть в два рази більше, ніж ті, хто не контролюють свій раціон.

21. Зверніться по допомогу до сім'ї і друзям.

Дотримуйтесь мої поради правильного харчування, і ви будете себе почувати чудово!