Як правильно бігати, щоб схуднути
На швидку руку: 8 нових правил «швидкої» краси
Багато бігають щодня по 15 хвилин вранці або ввечері, а видимих результатів досі немає. Чому? Щоб схуднути, необхідно бігати за особливою методикою.
Біг для схуднення - це досить ефективний метод, так як при бігу навантаження рівномірно розподіляється на всі м'язи, а за рахунок почастішання дихання і серцебиття, активується метаболізм і спалювання жиру. Крім того, біг дозволяє зробити м'язи ніг рельєфніше, а тіло - граціозніше без перекачування окремих м'язових груп.
Чим корисний біг
Біг корисний тим, що зміцнює всі м'язи тіла в комплексі. Він насичує кров киснем, збільшує життєвий об'єм в легеневої тканини, зміцнює серцевий м'яз і судини, робить кістки міцніше і витривалішими.
Чому бігаючи, не худнуть?
Багато в бажанні схуднути надягають форму і здійснюють пробіжки, але бігають безрезультатно. Якщо бігати щодня близько 20 хвилин - схуднути неможливо, це особливості фізіології. Однак не всі знають про це, і біг для схуднення дуже швидко розчаровує і закидається.
При бігу підтюпцем, тобто легкому бігу на невисокій швидкості, енергія для м'язів надходить з запасного речовини печінки - глікогену (це цукор, запасені в печінці для навантажень). Його вистачає в середньому на 30-40 хвилин активних занять і підживлення м'язів.
Якщо пробіжка була недовгою, організм витратить частину глікогену і при першому ж прийомі їжі поповнить його запаси. Тому до жиру як джерела енергії організм просто не добирається, а скидання ваги не відбувається.
Як бігати, щоб худнути
Зазвичай організм перемикається на жир як джерело енергії, коли відбувається приплив крові до області жирових відкладень і в них збільшується концентрація кисню. По тілу це можна зрозуміти тоді, коли починає відчуватися втома і з'являється важке дихання.
Тому, щоб активно спалювалися жири при бігу, необхідно бігати підтюпцем мінімум 50 хвилин, а в ідеалі - годину. Тоді метаболізм активно переключиться на розщеплення жирів. Однак понад 1 години 15 хвилин бігати теж не варто - жири тугоплавкі і розщеплюються повільно, метаболізм почне брати відсутню енергію з білків, і буде губитися м'язова маса.
Якщо немає вільного часу для бігу підтюпцем і спалювання жирів, а схуднути дуже хочеться, є варіант інтервального бігу. Цей біг не підійде вам, якщо ви палите або маєте проблеми з серцем і судинами. На легкі і кровоносну систему при інтервальному бігу лягає колосальне навантаження, але результати того варті.
Інтервальним бігом називають тренування з максимальними навантаженнями і періодами відпочинку. Зазвичай робиться це таким чином - перші сто метрів проходяться активним кроком, розминаючи м'язи, зв'язки і посилюючи приплив крові до них. Потім наступні сто метрів необхідно пробігти підтюпцем, налаштовуючи дихання, в наступні 100 метрів ви біжите спринт, в максимально можливому темпі і з повною викладкою, після спринту повертаємося на біг підтюпцем і відновлюємо дихання, відпочиваючи. Потім починаємо цикл знову.
При інтервальному бігу в тілі людини відбуваються особливі фізіологічні процеси - спрінтовий стометровий біг витрачає колосальну кількість калорій, тому це відстань забезпечується енергією з розщеплюється глікогену печінки. Потім, коли здійснюється перехід на крок, печінку намагається за рахунок розщеплення жирів поповнити запас глікогену і легкодоступних вуглеводів - жири йдуть у витрату.
Крім того, спринт активізує приплив крові до м'язів, тому починає активізуватися окислення жирів з виділенням енергії - вона запасається вже у вигляді вуглеводів. Через 20-30 хвилин тренування ви будете вичавлені, як лимон, а жир буде активно спалюватися. Причому, існують дані про те, що після такої спрінтовой тренування жири спалюються ще близько 6 годин, а м'язова маса при таких тренування не висушується.
Незважаючи на те, що біг корисний майже всім, є невеликий список обмежень для бігу і протипоказань до нього.
Бігати можна при травмах і хворобах хребта, при вадах серця, гострих захворюваннях і варикозі. Ці хвороби можуть загостритися або ви будете погано себе почувати. Крім того, не можна бігати вагітним жінкам, а спринт протипоказаний жінкам, які годують, сильні навантаження виділяють в кров з м'язів молочну кислоту - молоко може бути неприємним для дитини на смак.
Місце для пробіжок
Найкраще бігати на стадіоні зі спеціальним покриттям, а якщо його немає - в парку або лісі з грунтовими доріжками. Асфальт для ніг занадто травматичний - будете сильно втомлюватися. Не варто бігати уздовж автомагістралей і великих підприємств - надихається всілякої хімією, отримавши замість користі головний біль.
Як починати бігати
Чи не вибігайте відразу на годинну пробіжку або спринт. Перші пару тижнів бігайте, поступово нарощуючи темп і час занять. Так ви підготуєте тіло до навантажень і не перенапряжете м'язи. Спробуйте різні методики бігу - так ви зрозумієте, яка зручніше саме для вас, не всі фізично можуть витримати спринти.
Виберіть для себе зручний одяг і спеціальне взуття для пробіжок, так як від зручності взуття багато в чому залежить навантаження на ноги і ступінь втоми м'язів.
При пробіжках стежте за диханням: необхідно дихати носом, при ротової диханні швидко пересихає в роті і хочеться пити. Пити під час бігу можна, але тільки чисту негазовану воду або спеціальні напої для тренувань. П'ють рідина дрібними ковтками, як би прополіскуючи рот, але часто.
Для того щоб тримати темп, вам необхідна правильна музика і гарний настрій: чи не буде толку від тренувань, які проводяться через силу і в поганому настрої. Ви просто зненавидить такі тренування і швидко їх закинути. Бігайте з посмішкою!