Як правильно бігати, молекула користі
Поради початківцям
Отже, початківцям бігунам. Перші дні (перший тиждень) занять бігом не перестарайтеся. Дозвольте організму адаптуватися до нового для нього виду навантаження. Нехай це будуть 2-5 хвилинні пробіжки з зупинками на ходьбу - так можливість заподіяти собі шкоду буде знижена до мінімуму. У перший місяць тренувань займатися краще не частіше ніж через день.
Найбільш доступне для міського жителя місце для бігу (для сільського це взагалі не питання) - це стадіон найближчої школи. Якщо поблизу є паркові угіддя, то кращого місця для бігу взагалі не придумаєш.
Після декількох пробіжок ви помітите, що ви в своєму занятті не самотні [в цьому величезному світі]. Особливо багато бігають по утрам. (Тільки не спитайте ранкового бігуна з вигулювати собаку, у вас різні цілі).
Закінчувати бігове тренування слід уповільненням темпу бігу з переходом на ходьбу (300-400 метрів). Поступово знижуючи активність м'язової роботи, відбувається і поступове повернення до звичайного функціонування системи кровообігу.
На перших порах занять бігом неминучі неприємні і, навіть, больові відчуття в м'язах. Через 2 тижні занять організм адаптується і життя налагодиться.
Незважаючи на те, що на перший погляд біг - технічно не складний вид фізичних навантажень (пересувай ноги швидше, ніж при ходьбі, і все). якщо до нього вдаються не епізодично (перебігаючи дорогу на червоне світло або тікаючи від маніяка). то варто розібратися в питанні як правильно бігати більш грунтовно (тим більше, що розбиратися є в чому).
техніка бігу
Щоб ефект від занять бігом був максимальним, потрібно не просто бігати, потрібно правильно бігати. Як правильно ставити стопу, в якому взутті і з якої поверхні бігати, як тримати (нахиляти) тулуб - багато питань може виникнути при делікатному підході до занять бігом підтюпцем.
Правильна постановка ніг
Існують різні думки про те, як правильно ставити стопу при бігу - приземлятися на носок, на п'яту або на повну ступню. «Молекула Користі» схиляється до наступного думку. У традиційній техніці бігу підтюпцем, при якій людина пересувається зі швидкістю 7-9км / год, нога приземляється на п'яту і стопа плавно перекочується на пальці. Однак, швидкість при оздоровчому бігу може сильно відрізнятися від такої при класичному бігу підтюпцем. А при підвищенні швидкості бігу зростає і навантаження на суглоби. Це означає, що підхід до питання «як ставити стопу при бігу» залежить від швидкості пересування тренується. Поспостерігайте за тим, як ставить стопу босоногий біжить: він приземляється на п'яту тільки при бігу по м'якій сипучої ландшафтної поверхні (піску). У ситуаціях з твердою основою під ногами (що трапляється в переважній кількості випадків) людина приземляється на носок (або, в крайньому випадку, на всю стопу). Такий спосіб пересування забезпечує більш м'яке зіткнення стопи з підлеглою поверхнею - все це охороняє внутрішні органи від надмірного струсу, а суглоби від надмірного навантаження.
Отже, у виборі того, як правильно ставити стопу при бігу, першорядну роль повинна відігравати швидкість бігу.
Стопи ( «носки») при бігу не повинні дивитися в сторони, як це зазвичай відбувається при ходьбі. Вони повинні трохи, градусів на 15, бути поверненими всередину, так щоб утворювалася пряма лінія, умовно проведена через краю мізинців і великі пальці обох ніг. Така постановка стоп забезпечує найкраще зчеплення і відштовхування від підлягає поверхні.
При згинанні ніг в колінних суглобах, коліна завжди повинні бути спрямовані туди, куди і стопи. Чим би ви не займалися - бігом, присіданнями, любов'ю - коліна повинні дивитися в тому ж напрямку, що і «шкарпетки». Це вбереже колінні суглоби від нікому непотрібних травм.
Правильне розташування корпусу і голови
Деякі при бігу (частіше вгодовані дівчатка і хлопчики, а також люди похилого). трохи присідають. Залишається загадкою, чому вони так поступають. Може, намагаються зменшити навантаження на суглоби? Але так робити не потрібно. Так, при бігу корпус слід трохи нахиляти вперед, але присідати не потрібно.
Голову слід тримати прямо, не залежно від того поганий видався день (ніч) або ви володарка значною грудей.
Вибір взуття для бігу
Як вибрати взуття для бігу? Переймаючись таким питанням, слід для себе з'ясувати, чого конкретно ви хочете від такого взуття. Щоб взуття була м'якою або щоб підтримувала звід стопи? Щоб сприяла кращим спортивним результатам або щоб мала лікувально-профілактичну дію на суглоби і м'які тканини? Навіть якщо купувати взуття в спеціалізованому, спортивно-екіпірувальному, магазині, то ви все одно станете перед вибором одного з безлічі: бо моделей, як ви самі зможете переконатися, для бігу чимало.
Отже, нам потрібна бігова модель взуття. тобто створена для бігу (і тільки для бігу) по пересіченій місцевості.
На ваш індивідуальний вибір вплине пронация стопи 1 і висота її склепіння, техніка бігу (постановка стопи при приземленні), тип підлягає поверхні (бездоріжжя, грунтовка, асфальт). Частково всі ці вимоги в якійсь мірі можна задовольнити і за допомогою бігових устілок. Устілки є фінансово більш доступною альтернативою брендовим 2 бігових кросівок. Однак останні не виключають перше.
Є англомовний сервіс у Mizuno. допомагає підібрати модель бігових кросівок.
Розминка перед бігом
Хочете отримати більше задоволення і більше ефекту від пробіжок - розминайтеся безпосередньо перед забігом. Обов'язково розминайтеся (.) Якщо бігаєте вранці - готуйте організм до майбутньої роботи. Обертання тазом (щоб привернути увагу). присідання, випади і стрибки на місці - це мінімум вправ, кожне з яких слід виконати хоча б раз за п'ять. Розминка покращує циркуляцію крові в суглобах і м'язах, збільшує можливу амплітуду рухів в суглобах, тим самим попереджаючи травми.
Захистіть себе - розминайтеся перед фізичними навантаженнями!
В який час бігати
Найбільш сприятливий час для бігу 3 - БУДЬ-ЯКИЙ. Головне, щоб заняття бігом не викликало незручності і привносив в вашу нудну і нецікаву життя тільки позитив.
Люди, що бігають по утрам, не потребують кави. Стимулятором центральної нервової системи для них є біг. Крім ефекту бадьорості, ранковий біг сприяє більшій продуктивності праці днем. Це обумовлено впливом бігу на особливі чутливі структури меж'ягодічной області, які заряджають енергією на тривалий час (про що свідчить стародавня народна практика застосування шила).
На думку ж хронобіологов, для оздоровчого бігу найбільш сприятливим є час з 16 до 20 годин (деякі джерела також називають 6: 30-7: 30, і 11-12). Відповідно до циркадних (добовими) ритмами саме в ці години температура тіла максимальна і ефективність бігових тренувань найбільша, а можливість заподіяти собі шкоду найменша.
Важливо бігати в один і той же час - так організм налаштовує свою працездатність до звичного для тренування часу.
темп бігу
Бігайте в такому темпі, при якому ви відчуваєте себе добре. Біг підтюпцем - в першу чергу оздоровчий біг. Тому, ніяких зусиль над своїм організмом, крім тих, які спрямовані на підняття своєї жо попи з дивана і перенесення її на вулицю для пробіжки, не повинно бути.
Швидкість бігу повинна бути такою, щоб дихання було вільним і невимушеним. Обов'язково дихайте через ніс - носове дихання 4 дозволить природним чином контролювати швидкість бігу.
Як дихати під час бігу
Найбільш поширеним ритмом дихання при бігу є «2 x 2» (на вдих і видих по два кроки). Для нешвидкого бігу прийнятний ритм «3 x 3». Можливі варіації «2 x 3» і «2 x 2 x 0» (затримка дихання на видиху на 1 крок для досягнення більшого окисного стресу).
При виникненні болю в боці (у початківців і недавно поївши) дихання мимоволі стає поверхневим. Більш рідкісне, повільне і глибоке дихання, поряд зі зниженням темпу бігу, усуває цю неприємність.
Як часто бігати
Те, наскільки часто слід бігати, залежить в першу чергу від тривалості однієї пробіжки. Якщо час, регулярно витрачається на один забіг, перевищує 30 хвилин, то займатися краще через день. Якщо ж часовий інтервал одного тренування не перевищує 30 хвилин, можна бігати і кожен день. Таке співвідношення часу однієї пробіжки до частоти занять бігом обумовлено відновними можливостями організму. Чи не примушуйте себе, цей світ і так сповнений насильства.
Харчування при бігу
Кожну пробіжку планують таким чином, щоб до її початку шлунок не містив харчових мас. Слід також розуміти, що схуднення при бігу підтюпцем відбувається не тільки від витрачання енергії (при присіданні зі штангою калорій витрачається на багато більше). а й через вплив бігу на обмін речовин. Тому не потрібно бігати на голодний шлунок, так можна собі тільки нашкодити, а за 45-90 хвилин до пробіжки насолодитеся смаком з любов'ю приготовленої їжі.
Дуже показові в цьому плані результати одного дослідження: «виявилося, що ті, хто приймав невеликі порції їжі до навантаження, спалювали більше калорій і більше жиру, ніж ті, хто трудився з порожнім шлунком». [1]
Що і скільки пити
Що стосується питного режиму при бігу. то воду або ізотонічні напої 5 слід пити перед і після пробіжки 6 - 300мл (чашка) за 15-30 хвилин до забігу і скільки хочеться після. А ось з собою рідину варто брати, коли плановане для бігу відстань перевищує 10 км або температура навколишнього середовища вишее 25 ° C. У таких випадках доцільно приймати охолоджену (трохи) рідина в невеликих обсягах (до 250 мл) з інтервалами 10-15 хв.
У попередній статті ми дізналися про користь бігу. Зараз з'ясували, як правильно бігати. У наступній статті мова піде про біг як засіб схуднення.
Примітки та використана література
1 Пронація стопи - нахил стопи в одну зі сторін: назовні або всередину.
Тест на визначення висоти склепіння стопи, ступінь її пронації і відповідної моделі біговій взуття. Потрібно намочити стопу (напр. Соняшниковою олією) і залишити слід на паперовій поверхні.
Аналіз отриманого результату.
• При нормальній вазі тіла підходить більшість моделей бігових кросівок з нейтральною стабілізацією і амортизацією.
• При надмірній вазі тіла потрібно стабілізуюча взуття (support, stability).
Високий звід стопи. Зазвичай поєднується з гіпопронаціей (або, правильніше, супінацією) стопи.
• Потрібні амортизуючі моделі бігових кросівок з нейтральним рівнем стабілізації (neutral, cushioning).
Плоска стопа (з 1, 2 або 3 ступенем плоскостопості). Поєднується з гіперпронаціей стопи.
• Потрібні стабілізуючі і / або контролюючі рух моделі бігових кросівок (control. Motion control).
Вальгус - будь-яка деформація кінцівки з викривлення всередину. Вальгус нижніх кінцівок найчастіше зачіпає колінні суглоби (Х-подібна постановка ніг), а це в свою чергу, відбивається на постановці стоп (п'ята відхиляється назовні) і призводить до плоскостопості (3-й малюнок).
При вальгус стопи великий палець «дивиться» назовні, а суглоб у його заснування випинається всередину.
Варус - деформація протилежна вальгус. Наприклад, при Варус гомілковостопних суглобів (який спостерігається при вальгус колінних суглобів), п'ята відхиляється всередину і з боку така постановка стоп виглядає як клишоногість. (2-й малюнок і малюнок праворуч) [медлаб.рф]
2 «Беговой» взуттєвий бренд. Asics, Mizuno, Saucony, New Balance, Brooks, K-Swiss, Ecco, Reebok, Nike, Adidas, Puma, Merrell, Salomon, Zoot, La Sportiva, Karhu, Inov8, Newton.
3 В результаті опитування, проведеного одним американським сайтом серед займаються аматорським бігом, в який час вони вважають за краще бігати. були отримані такі відповіді: ранок до сніданку - 53%, ранок після сніданку - 16%, перед обідом - 7%, після обіду - 11%, вечір - 13%. (Fun-run.ru)
4 Носове дихання регулює (обмежує) швидкість бігу і тим самим попереджає передчасне перевтома. Поки пульс не перевищує 130 ударів в хвилину, носове дихання повністю задовольняє потребу організму в кисні. Коли виникає потреба зробити вдих через рот, частота серцевих скорочень вже перевищує 150 ударів в хвилину. (Olimp.lg.ua)
5 Зразковий рецепт ізотонічного напою. 1л води, 100г меду і сіль на кінчика ножа. Для смаку можна додати сік лимона або апельсина.
6 Втрати рідини внаслідок тривалої і напруженої роботи (особливо в жарких умовах) обов'язково повинні бути заповнені як можна швидше. ( "Фізіологія спорту" під редакцією Я.М. Коц)
[1] Кардіотренування на порожній шлунок - що за нею стоїть? (Ironman.ru)
Що таке пронація стопи ( «Гавар непарусскі», але бажаючий зрозуміти - зрозуміє)
Поширені помилки при біг е. Утикання ноги.