Як працює креатин - fitness зараз

Як працює креатин?

До спортивного харчування можна ставитися по-різному. Але що стосується креатину, то тут качки всіх країн і континентів на диво одностайні. Креатин і креатиносодержащих добавки працюють, хочете ви того чи ні. Саме тому в останні 15 років фітнес-добавка під назвою креатин міцно увійшла в арсенал бодібілдерів і впевнено б'є рекорди продажів. У чому ж полягає феномен креатину?

Як працює креатин. Відомо, що миттєвим джерелом енергії для всіх видів клітинної активності, включаючи м'язові скорочення, є молекула під назвою аденозин трифосфат (АТФ). АТФ утворюється з компонентів, що надходять в організм з їжею. Тіло окисляє або перепалюваних їжу, вивільняючи енергію. Ця енергія спрямовується потім на синтез АТФ, яка покликана посилювати клітинну активність. Запаси АТФ в організмі дуже обмежені. По суті справи, їх вистачає на те, щоб кожна м'язова клітина змогла скорочуватися протягом декількох секунд. Звідси випливає, що Запаси АТФ повинні постійно оновлюватися.

Коли АТФ розщеплюється в ході процесу з вироблення енергії, за справу береться креатин, який у вигляді креатинфосфату на хімічному рівні оновлює Запаси АТФ. Таким чином, м'язові скорочення, що вимагають багато енергії, можуть тривати. Однак через якийсь проміжок часу, приблизно від 45 секунд до 2 хвилин в залежності від інтенсивності зусиль, креатинфосфат теж «видихається», і ефективність м'язових скорочень падає. Що це означає іншими словами? Це коли в кінці підходу ви вже не в силах вичавити штангу хоча б раз. Ви доходите до тієї точки, коли всі енергоресурси м'язових клітин вичерпані: і АТФ, і креатинфосфат. До речі, з цієї ж причини інтенсивний підхід в середньому триває близько хвилини.

Після того, як креатинфосфат виробляється, Запаси АТФ в організмі вже не можуть відновлюватися так швидко. Однак цих темпів відновлення цілком вистачає для того, щоб здійснювати аеробне роботу.

Яку добавку вибрати? Виходячи з усього викладеного вище, стає очевидно, що для успішних тренувань необхідна додаткова підживлення для м'язових клітин. З цією метою ви сміливо можете вибирати креатину моногідрат. Чому саме його, а не креатинфосфат або АТФ? А тому, що два останніх компонента не спрацьовують. Справа в тому, що ні креатинфосфат, ні АТФ не засвоюються в кишечнику. А ось креатину моногідрат, якщо він приймається орально, засвоюється і досить швидко потрапляє в м'язові клітини. Цим легким засвоєнням і пояснюється популярність креатину моногідрату як харчової добавки.

Опинившись всередині м'язової клітини, креатину моногідрат перетворюється в креатинфосфат. Засвоюється креатину моногідрат сублінгвально, тобто коли його кладеш під язик? Якщо хтось на ринку і пропонує вам такий креатин, знайте, що це - підробка, тому що молекула креатину повинна подолати клітинні мембрани, щоб потрапити в кровотік. Що стосується рідкого креатину, то це - підробка в квадраті, бо при зберіганні в рідкому вигляді креатин руйнується.

Яким же саме чином креатину моногідрат підвищує силу і обсяг м'язів? Зростання сили пов'язаний зі збільшенням внутрішньоклітинного рівня креатину і креатинфосфату. що сприяє більш швидкій виробленні АТФ. Це, в свою чергу, забезпечує м'язові клітини енергією. і вони виявляються в змозі трудитися з більшою віддачею. Той же самий механізм пояснює, чому при прийомі креатину, підвищується рівень витривалості. Якщо запаси креатину в м'язах зростають, запаси енергії м'язових клітин ростуть теж, і вони можуть скорочуватися не тільки могутніше, але і довше. Завдяки цій властивості креатин вельми популярний серед спортсменів, для яких важлива витривалість. Особливо шанований він легкоатлетами.

Креатин збільшує обсяг м'язів завдяки затримці води. Засвоюючись м'язовими клітинами, креатин пов'язує воду, що змушує м'язи розпухати. Розпухлі м'язи стають більше, твердіше, краще піддаються накачуванні. При цьому потрібно усвідомлювати, що сам по собі креатин не синтезує новий м'язовий білок. Для цього є дієта. Як і у випадку з іншими добавками, вкрай важливо, щоб прийом креатину був підкріплений відповідним харчуванням. А це означає, що для м'язового зростання вам потрібен білок, а для покриття енерговитрат - вуглеводи. Креатин при його розщепленні не дає енергії, але він діє як енергетичний буфер, перетворюючи енергію вуглеводів і жирів в АТФ. Креатин чи не перетворюється в білок, але впливає на зростання м'язів тим, що ви опиняєтеся в стані проводити більш інтенсивні тренування. Ви обов'язково виросте, якщо будете доповнювати достатньою кількістю нежирного білка і якісними калоріями, які забезпечать ріст м'язів.

На які результати можна розраховувати, беручи креатин? Особисто я спостерігав приріст в 2-6 кілограмів сухої м'язової маси у серйозно тренуються атлетів всього після місяця прийому цієї добавки. Вражаючий результат, чи не так? Ця надбавка ні в якому разі не означає, що для її досягнення потрібно проковтнути від 2 до 6 кілограмів креатину. Пам'ятайте про те, що велика частина надбавки як у вазі, так і в обсягах відбувається за рахунок води. Креатин накопичується в м'язових клітинах, в яких він пов'язує воду. І чим більше у вас м'язів на момент початку прийому креатину, тим більше його здатні засвоїти ваші м'язи, а значить, тим більш солідною надбавки вам вдасться домогтися. Чи не занадто великі шанувальники фітнесу здатні додати 2-3 кілограми, а більш габаритні - 5-6 кілограмів. Після перевірки складу тіла зазвичай з'ясовується, що вся ця надбавка досягається за рахунок м'язів. Ви повинні враховувати, що поняття м'язова маса включає в себе все, крім жиру: кістки, сполучну тканину і м'язи, до складу яких входить вода.

Паралельно я ставав свідком того, як силові показники займаються підвищувалися на 5-15 відсотків, а в окремо взятому підході вага вдавалося підняти на два рази більше. Зрозуміло, що такий стрибок в результатах дає можливість сильніше навантажити м'язи, що, в свою чергу, обертається м'язовим зростанням. Що стосується силових показників, то вони можуть підвищуватися у всіх по-різному, оскільки залежать не тільки від м'язів, але і від зв'язкового апарату.

Хоча ефективність роботи креатину перевірена часом, він спрацьовує не завжди. Багато що залежить від того, як ви харчуєтеся. Якщо ви не споживаєте досить білка або калорій, ви просто не побачите ніяких зрушень. І, навпаки, при відповідній підживлення ваші м'язи будуть пухнути прямо на очах. Якщо говорити про розвиток витривалості, то підвищення швидкості на 5-10 відсотків і збільшення тривалості тих же забігів легкоатлетів на 10-20 відсотків - звичайне явище.

З чим змішувати креатин? Можна просто з водою. Врахуйте при цьому, що повністю у воді він не розчиняється, так що вам доведеться пити суспензію. Але не турбуйтеся, вона відмінно засвоюється. Занадто довго розмішувати креатин з водою не варто, інакше він почне розкладатися. Найкраще скористатися спеціальним шейкером, який можна купити в будь-якому магазині з продажу фітнес-добавок. Спочатку висипте в нього порцію креатину, потім залийте водою, розмішайте і випийте. Ніякого смаку або запаху у креатину немає.