Як позбутися від панічних атак - позбавлення від нападів паніки

Існують спеціальні методики, за допомогою яких можна позбутися від панічних атак. Деякі можуть бути вже знайомі вам, інші - абсолютно новими. Систематичні тренування озброять вас здатністю послаблювати виникають часом симптоми паніки і контролювати слабші симптоми страху.

Регуляція прискореного дихання або задишки

Дихання частішає в силу декількох причин: при підвищеній температурі, при великому фізичному навантаженні (в тому числі і під час вправ) або після несподіваного потрясіння. У цих ситуаціях прискорене (важке) дихання - цілком нормальна реакція. Однак у деяких дихати частіше перетворюється в звичку, особливо в хвилини емоційного напруження або занепокоєння.

Таке дихання само по собі може спровокувати напад паніки, про що вже говорилося раніше. А коли подібний, звичний напад "пішов", дихання стає ще більш утрудненим, нерівним і виникає так звана "дихальна паніка". І як тільки прискорене дихання заспокоїться, ви відчуєте, що і самі набагато менше схвильовані і перелякані, і симптоми паніки не так вже й сильні.

Основна увага тут буде приділена тому, як підняти рівень вуглекислого газу в крові, щоб позбутися від панічних атак. Ми запропонуємо вашій увазі дві техніки, якими ви можете скористатися порізно або ж в поєднанні. Спробуйте обидва варіанти.

Метод уповільненої дихання

Ця техніка може бути застосована в будь-який час в будь-якому місці і вимагає всього декількох хвилин. Мета вправи - в момент появи страху або паніки уповільнити дихання до 8-10 вдихів за хвилину. Якщо тренуватися регулярно і навчитися "тримати" нормальне дихання завжди, то ви зможете краще контролювати його, навіть і помітивши у себе перші ознаки нападу паніки.

• Для початку зосередьтеся на своєму диханні. Не намагайтеся поки нічого змінювати, просто сконцентруйтеся на процесі дихання. Якщо розум, за своїм звичаєм, почне "блукати" і відволікатися, м'яко, але наполегливо поверніть увагу до дихання.

• Потренуйтеся дихати діафрагмою. Покладіть руку на область шлунка; на вдиху спокійно розтягуйте саме ці м'язи. Одночасно намагайтеся при диханні участі не рухати грудною кліткою і плечима. Якщо потрібно - стежте за собою в дзеркало, щоб переконатися, що плечі майже не рухаються. Така методика утримає вас від судомних, різких вдихів-видихів.

• Тепер при наступному вдиху затримайте дихання на 10 секунд (неквапливо порахуйте до 10). Дуже глибоко не вдихати. Якщо на десять секунд не виходить, постарайтеся хоча б на восемь.o Повільно видихніть.

• Тепер, повільно рахуючи до трьох, вдихніть і, також вважаючи, видихніть. Продовжуйте дихати на рахунок три, намагаючись не робити дуже глибоких вдихів. Заспокойте дихання, щоб на кожен вдих-видих доводилося по три секунди.

• Подихайте в такому темпі хоча б хвилину.

• Якщо ви все ще панікуєте, знову затримайте дихання на десять секунд і повторіть вправу. І повторюй ті його до тих пір, поки симптоми паніки не вщухнуть.

Тренуючись регулярно і досить часто (5-6 разів на день), ви незабаром зможете контролювати дихання постійно. Користуйтеся будь-яким вільним моментом, щоб позайматися: перетворите вправу в "таємну" гру, коли їдете в автобусі, стоїте перед світлофором, на зупинці, в черзі, та де завгодно. Натреніровавісь, ви зможете "схопити" симптоми паніки ще до того, як вони розвинуться в "повноцінний" напад.

Метод "паперового пакета"

Є ще один метод позбутися панічного атаки: просто обмежити обсяг кисню, що надходить в легені, а обсяг вуглекислого газу збільшити, знову вдихаючи той вуглекислий газ, який ви видихнули. (Не турбуйтеся - кисню в ваші легені потрапить досить!) Для цього методу не потрібно такої посиленого тренування, як для уповільненої дихання, але його і не застосуєш у всіх на очах.

• Відчувши наближення паніки, надіньте на рот і ніс маленький паперовий пакет. Притисніть його до обличчя руками якомога щільніше, щоб повітря не проходило.

• Тепер повільно і рівно дихайте в пакет. Дихайте до тих пір, поки паніка не почне відступати, а дихати не стане легше.

• Аналогічний ефект можна отримати, якщо скласти долоні "чашечкою" і, щільно прикривши рот і ніс, повільно дихати в цю "чашечку".

Щоб користуватися цією методикою, вам доведеться носити з собою в кишені або сумці паперовий пакет. Правда, на людях часом ніяково пхати в нього обличчя. У цьому сенсі "чашечка" зручніше. Однак за допомогою пакета ви все-таки швидше зумієте відновити газовий баланс в крові і заспокоїти страх, тому краще постаратися знайти відокремлене містечко, щоб скористатися цією технікою.

Концентруючи увагу на симптомах, ви тільки погіршуєте їх і обостряете напад паніки. Є кілька методик, які допомагають відвернути розум від панічних відчуттів. Можливо, деякі вам вже відомі. Тут ми наводимо чотири, найбільш дієві для тих, хто бажає позбавитися від панічних атак. Спробуйте все і виберіть для себе підходящу.

1.Метод гумової стрічки. Носіть навколо зап'ястя гумову стрічку. Відчувши наближення панічної атаки. відтягніть її, і нехай вона з достатньою силою клацне вас по руці. Різке хворобливе відчуття відверне увагу від підступають симптомів і дасть час застосувати і іншу техніку для контролю страху, наприклад, уповільнене дихання. А іноді і самого відчуття буває досить, щоб зупинити напад.

2.Счет. Деяким допомагає відволіктися від насувається нападу, якщо вони починають підраховувати якісь предмети. Наприклад, скільки червоних машин проїхало повз, або скільки вікон у будинку навпроти. В крайньому випадку, завжди можна просто множити числа в розумі. Цей метод надає чимало можливостей.

3.Воображеніе. Корисно буває уявити себе де-небудь в славному, тихому місці, далеко-далеко від повсякденних турбот. При перших же ознаках страху спробуйте пригадати щось приємне з власного життя, з фільму або книги. Наприклад, теплий сонячний день на узбережжі або прогулянку в красивому парку в гарну по році. Згадуйте або уявляйте щось дуже особисте, цікаве тільки для вас, і як можна докладніше (зі зву ками, запахами, світлом, кольором) і реалістичніше. Чим частіше будете тренуватися, тим легше потім, в потрібний момент, зможете "піти" в уявну сцену.

4.Размишленіе. Ще один спосіб - "обмізкувати" панічний розлад. Мається на увазі, що ви визнаєте їх як щось об'єктивне, реальне, існуюче крім вашої свідомості. Наприклад, відчуваючи страх, починаєте педантично фіксувати появу всіх симптомів і, в міру їх появи, сухо, без емоцій оцінювати їх гостроту. Правда, така методика більше підходить тим, хто здатний подивитися на себе і свої страхи "з боку", проаналізувати і засвідчити як би чужими очима. Тоді напад паніки з переживання, що вчепився в вас кліщами і керуючого вашим поведінкою, перетворюється на якусь сторонню подія, яке можна розглядати здалеку.

Як відобразити напад паніки: вибір методики

В першу чергу необхідно з'ясувати, яка з методик найкраще підійде саме вам, тобто завдяки якій з них ви, зможете позбутися від панічних атак. Складіть перелік вже випробуваних вами методик відволікання та оцініть ступінь їх ефективності для вас. Система оцінки все та ж - від 0 до 10. Ця вправа допоможе з максимальною точністю визначити "свою" методику.

Корисно буде також перерахувати всі техніки, що допомагають вам контролювати напади паніки. Зробити це найкраще на картці, яку можна носити з собою в гаманці або сумочці. Тоді ви зможете, тільки-но Коломия привид страху або паніки замаячіє перед вами, швидко нагадати собі, що потрібно робити.

Наприклад, на такій картці можуть бути наступні інструкції:

• спини дихання на десять секунд;

• сповільни дихання (вправа);

• клацни гумкою по зап'ястку;

• одягни паперовий пакет на рот і ніс;

• уяви собі що-небудь приємне і спокійне.

Відчувши, що напад паніки відступає, не тікайте відразу ж з цього місця, а постарайтеся продовжити вправу, але в більш повільному темпі. Наприклад, якщо напад застиг вас у торговому центрі, то, впоравшись з ним, продовжуйте робити що робили, нехай навіть ви просто не поспішаючи походжали. Піддавшись бажанням втекти, ви, хоч і змогли відбити напад, ризикуєте закріпити свій страх перед цим місцем, і згодом повертатися туди вам буде дуже важко. Винагородіть себе за цю перемогу чимось або хоча б похваліть за те, що вчинили правильно і мудро.