Як позбавитися від зайвої ваги і наростити м’язи

Набір м'язової маси з одночасним спалюванням жирів справа непроста: Ви повинні харчуватися таким чином, щоб м'язи могли зростати, і в той же час вибрати правильну дієту, при якій будуть витрачатися на харчування організму жирові запаси, а не м'язова тканина. Але однієї тільки правильної дієти недостатньо. Для того, щоб отримати справжній ефект необхідно виконувати силові вправи в поєднанні з високоінтенсивними кардіотренуваннями. Нижче описані 6 способів, які допоможуть Вам досягти потрібного результату в наборі м'язової маси і спалювання зайвого жиру.

1. Збільште споживання протеїну.

Не бійтеся вживати велику дозу протеїну. Перегляньте Вашу норму і підвищить її до 4,5 гр. на 1 кг. ваги. Так, Ви правильно все прочитали! Бодібілдери з 17-річним досвідом саме так і радять.

Отримуючи велику кількість білка, організм протягом дня рівномірно розподіляє його, що дозволяє уникнути м'язового катаболізму. Коли організм досить насичений амінокислотами, то йому вже немає необхідності руйнувати м'язи, щоб шукати додаткове підживлення. Що значить багато білка? Це приблизно 300 гр. протеїну в день для здорової жінки, яка важить 68 кг.

2. Виконуйте вправи для набору м'язової маси, а не для спалювання жирів.

Проводити час в спортзалі, і виконувати незліченну кількість вправ з малою вагою і великою кількістю повторів не найкращий рецепт для збільшення м'язової маси. Замість цього, спробуйте комбінувати такі вправи як приседи, станова тяга, жими, підтягування. Ці вправи допоможуть використовувати великі ваги, що дозволить задіяти всі м'язи і сприяти їх зростанню, тому вони повинні бути основою в будь-якої Вашої тренуванні. Намагайтеся збільшувати ваги від тренування до тренування, але так, щоб Ви могли виконати по 6-8 повторів кожної вправи.

3. Знизьте вживання вуглеводів.

4. Вживайте корисні жири.

Ось список продуктів, в яких містяться корисні жири: сьомга, лосось, сардини, волоські горіхи, насіння льону, насіння Чіа, горіхи макадамія, авокадо, оливкова і конопляну олію, яєчний жовток і кокосове масло.

5. Кількість калорій повинно бути помірним.

Для того щоб наростити м'язи і при цьому спалити зайвий жир, потрібно знайти свою «точку калорійності», при якій, вживаючи калорії, м'язи могли б рости, а жирові відкладення звільнялися і розсмоктувалися.

Давайте розглянемо рекомендації професіоналів по кожному макроелементи:

Приклад вживання калорій і макроелементів для жінки вагою 68 кг.

Запам'ятайте, Ви не на дієті! Ви намагаєтеся збільшити м'язову масу і зробити упор на спалюванні жирових відкладень. Жінка, яка відвідує тренажерний зал, повинна стежити за балансом калорій і макроелементів в організмі, щоб наростити м'язи і позбутися від жиру.

6. Робіть кардіо нема на спалювання калорій, а на спалювання жирів.

Однією з найпоширеніших помилок людей є те, що вони виконують тривалі сеанси стаціонарних кардиотренировок в розрахунку спалити жир. Але це тільки допоможе в спалюванні калорій, і навіть може викликати їх дефіцит, що призведе до того, що організм через брак калорій почне розщеплювати переважно м'язову тканину і в меншій мірі жирові відкладення. Замість цього, виконуйте високоинтенсивний інтервальний кардиотренинг в якості основних кардіозанятій. Було доведено, що саме такі кардіотреніровки дозволяють зберегти м'язову масу, і змушують організм використовувати жири як джерело енергії. Це є найбільш виграшною комбінацією! Після розминки 3-5 хвилин приступите до виконання першого інтервалу тренування високої інтенсивності на 60 сек. Далі зробіть перерву, але не довгий, щоб Ваш серцевий ритм не встиг повернутися до нормального (зазвичай це займає 2-4 хвилини). Після невеликої перерви повторіть вправу. Ключовим моментом високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ) є те, що Ви повинні виконувати кожен підхід на межі Ваших сил, тоді вони будуть ефективні. ВІІТ дають велике навантаження Вашому організму, так що не намагайтеся їх виконувати кожен день. Робіть від 1-ої максимум до 3-ох високоінтенсивних інтервальних тренувань в тиждень.

В інтернет-магазині StrongBody.md Ви можете купити найкраще спортивне харчування за найнижчими цінами!

Для всіх наших Новомосковсктелей безкоштовна доставка - Кишинів, Молдова, Придністров'я.

Купуючи спортивне харчування в Молдові, Ви можете зіткнутися з контрафактною продукцією. Співробітники StrongBody.md завжди готові допомогти Вам відрізнити оригінал від підробки.

Пропонуємо Вам поділитися досвідом вживання спортивного харчування в спеціальній формі під статтею.