Як поправитися чоловікові дієві тренування і дієта
Ви тренуєтеся? Недостатньо просто «щось робити», слід працювати за спеціальною силовою програмою для досягнення потрібного результату. Втім, сьогодні фітнес-ринок пропонує альтернативні варіанти для тих, хто хоче накачатися без тренажерів - подивіться інформацію про слов'янських гимнастиках, системі ізотонічного тренінгу, стріт-воркауту.
Ну а ми розповімо про дієту для чоловіка, який бажає набрати м'язову масу.
ЯК поправити МУЖЧИНЕ. РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ
Перше правило дієти для набору ваги, як правило, найважче для чоловіка - відмова від напівфабрикатів. Вам потрібно, мінімум 2 г повноцінного протеїну на 1 кг маси тіла. Харчуючись котлетками з відділу швидкої «заморозки» ви навряд чи наберете щось крім жиру, адже така їжа бідна будівельним матеріалом для м'язів - білком, виключно багата холестерином, простими вуглеводами.
Перший «кит» харчування для набору м'язової маси - повноцінний якісний білок. Як мінімум 2 порції м'яса або риби плюс 2-3 порції яєчного білка, сиру 5-9% жирності або протеїнового порошку повинні бути присутніми на вашому столі щодня.
Друга важлива складова - вуглеводне паливо. Щоб набрати вагу, чоловікові потрібно по 4-8 г вуглеводів на 1 кг маси тіла, або навіть більше. Варіть каші на воді, після тренування додайте в свій сир варення або джем, не забувайте про необхідність вживати свіжі фрукти і овочі. Їжте хліб, крупи, макарони з борошна грубого помелу з кожним прийомом їжі.
Третій елемент - жири. Щоб набрати «правильну» масу тіла, чоловікові особливо важливо отримувати достатньо жирів омега-три, омега-шість для правильної вироблення тестостерону. Їжте горіхи, насіння, перепелині яйця, жирну рибу, а ось про свинину і ковбасах краще поки забути. Жир в м'ясі не тільки створює потенційний ризик проблем з холестерином, а й блокує засвоєння білка.
Четвертий елемент - дробове харчування. Якщо ви будете їсти 1-2 рази на день, як і більшість чоловіків, ви не зможете набрати м'язову масу - величезні порції їжі погано засвоюються, і м'язи будуть голодувати.
ЯК поправити худому хлопця. МЕНЮ
Орієнтовна дієта для набору ваги для чоловіків виглядає так:
- Перший сніданок: Смузі з банана, молока, жмені сухофруктів. Вівсянка на молоці.
- Другий сніданок: 30 г горіхів, виноград, банан або солодке яблуко
- Обід: 300-400 г каші, макаронів, вареної або печеної картоплі, 200 г м'яса, салат
- Перекус: 200-300 г м'яса з салатом і шматочком хліба
- Перед тренуванням: 100 г сухофруктів з горіхами, або свіжий сік з скибочкою хліба
- Після тренування: Через 10 хв - 1 банан, через 40 хв - сир з джемом
- Вечеря: М'ясне блюдо з половиною порції макаронів або гречки
ЯК НАБРАТИ ВЕС МУЖЧИНЕ В САМІ КОРОТКІ ТЕРМІНИ
Якщо ви думаєте на тим, як швидко збільшити м'язову масу, варто врахувати, що швидкість набору маси у чоловіків, як і у жінок, залежить, в основному, від генетики і режиму. Останній слід дотримуватися - сон по 8-9 годин на добу, щотижневий відпочинок, чергування навантаження і роздільний тренінг - ваші кращі друзі.
Якщо ви володієте худорляву статуру, накачатися настільки ж швидко, як і схильний до набору ваги друг, на жаль, не вийде. Варто пам'ятати про те, що дуті «банки» - ще не синонім сили і доброго здоров'я.
Здається, згадувати про спеціалізованих сайтах «хіміків-любителів» та іншої відкритої інформації немає потреби. Уявіть собі свій улюблений автомобіль. Ось ви їдете по трасі на максимальній швидкості, а ось - з'їжджаєте на путівець і продовжуєте тиснути на газ. Ясна річ, нічого хорошого таке водіння не принесе, приблизно те ж саме робить з вашим тілом «фарма» - максимальне використання ресурсів і робота на знос.