Як поліпшити форму сідниць - худнемо разом

Як поліпшити форму сідниць

Набути круглу «як горіх» попу допоможуть тільки регулярні тренування.

1.Пріседанія:
Присідання бувають різні - класичні, напівприсідання, глибокі присідання, присідання пліє, з вузькою постановкою ніг, гакк-присідання ...
Найбільш дієві вправи йдуть з доп. вагою.

Прийміть вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Спину тримайте прямо, живіт в напрузі. Важливо тримати спину прямо, щоб уникнути можливих травм хребта. Для ускладнення робіть класичні вправи з гантелями в руках. Для цього підберіть оптимальний для вас вагу.

Виконання вправи: На видиху опускайтеся вниз до межі. При цьому коліна не повинні виходити за ступні. Слідкуйте за цим. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху підніміться назад у вихідне положення.

Ось так присідати неправильно

Присідання з вистрибуванням

Пліометріческіе називають рух, в тому випадку, якщо обидві ноги відриваються від землі одночасно. Іншими словами - це стрибок. Такі вправи максимально навантажують ваші м'язи і додають кардіонагрузку до вашої силовому тренуванні. Таким чином, щоб ускладнити звичайний присед - додайте до нього вистрибування. Отже, присядьте, і потім різким зусиллям разогнув коліна, вистрибніть вгору. Приземляйтеся на злегка зігнуті ноги.

Присідання зі штангою

Цей вид присідань є одним з найкращих і популярних вправ для нарощування міцних м'язів ніг.

Прийміть вихідне положення: Встаньте під стійку зі штангою. Ноги на ширині плечей. Візьміться за гриф хватом, ширше плечей і випрямитеся. Заздалегідь визначте для себе оптимальну вагу, так як дана вправа досить травматично.

Для вашої безпеки тримайте м'язи попереку в напрузі, поки не покладете штангу на стійку.

Оптимальна кількість присідань ви вибираєте самі.

Випади можна виконувати декількома способами для того, щоб змусити працювати кожен м'яз сідниць, так само як розробляти і формувати м'язи всієї нижньої частини тіла. Статичні випади є найбільш поширеним типом випадів. Бічні випади додадуть більше різноманітності в програму тренувань, і ви зможете не тільки зосередити увагу на чотириголового м'язу стегна або підколінної сухожиллі, в залежності від вашої позиції, але і на приводить м'язі.

Найдієвіший вправу для сідниць і м'язів задньої поверхні стегна. Як зробити вправу? Початкове положення - руки і ноги на підлозі, при цьому долоні на лінії плечей, коліна - на лінії стегон. Напружуючи сідничні м'язи, підніми одну ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Повторюй, поки зможеш, потім поміняй ногу.

5.Упражненіе з м'ячем

Для початку ляж на землю обличчям вниз і затисніть великий м'яч литками так, щоб напружилися м'язи внутрішньої поверхні стегна. Якщо у тебе немає м'яча, його з успіхом замінить подушка або покривало, згорнуте в рулон. Підніми ноги м'язами спини і сідниць. Якщо напружуються інші м'язи, значить, вправа ти робиш не так. На максимальній висоті щосили стисни ноги і замри в такому положенні на декілька секунд. Повільно опусти ноги і повтори вправу спочатку.

6.Мостік з кроком

7.Под'ем таза вгору.

Ця вправа добре позбавляє від в'ялості. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні поставте якомога ближче до тазу на ширині плечей, руки покладіть вздовж тіла для опори. Напружуючи сідниці, відірвіть таз від підлоги і підніміть вгору, максимально стискаючи м'язи. Для посилення ефекту, можете підніматися на носочки або ставити ноги на опору.

8.Махі ногою назад на підлозі

Кожну вправу робіть не менше 12-15 разів по 3-4 підходи, і не халтурте, інакше толку не буде ніякого.