Як поліпшити фізичну форму, приклавши мінімум зусиль - bbc російська служба
Фізична активність корисна всім. Оглядач BBC Future дізнався, як можна домогтися бажаної форми, не проводячи багато часу в спортзалі.
В реальності у багатьох з нас просто не вистачає мотивації для того, щоб довести розпочате до кінця. Ми можемо почати рік з грандіозними планами і вже через кілька тижнів виявити, що весь ентузіазм таємничим чином випарувався.
Але навіть якщо ми регулярно потіємо в спортзалі, ми можемо не помічати відчутних результатів. Тоді нас починають мучити сумніви: а чи не втрачаємо ми час? Чи все ми робимо правильно?
Хоча простого способу отримати здорове тіло не існує, наука все ж може запропонувати нам певні стратегії, які допоможуть досягти найкращих результатів з найменшими зусиллями.
Пропонуємо вам відповіді на деякі актуальні питання.
ЧИ ПОТРІБНА РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ?
Швидка розтяжка перед тренуванням вам не зашкодить, проте вчені виявили, що і особливої користі вона не приносить.
Кожне з трьох масштабних рандомізованих досліджень показало, що розтяжка не знижує ризику отримати травму або потягнути м'яз.
Крім того, вона ніяк не сприяє зменшенню ниючий біль, яку ви можете відчути на наступний ранок.
Щоб не втрачати час, краще починати і закінчувати тренування легкими аеробними вправами. Це дозволить розігріти м'язи і одночасно спалити трохи калорій.
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ - ТІЛЬКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ і бодібілдерів?
Ні це не так. Хоча регулярні кардиоупражнения важливі, силові тренування мають безліч переваг, причому не тільки естетичного властивості.
Збільшуючи м'язову масу, ви допомагаєте своєму організму регулювати рівень інсуліну і цукру в крові, а також боротися з діабетом 2-го типу, покращуєте загальний стан серцево-судинної системи і знижуєте ризик розвитку раку.
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption За словами експертів, силові вправи так само важливі, як і кардіотреніровки
Силові тренування можуть бути особливо важливими для літніх людей, у яких підвищується ризик втрати м'язової і кісткової маси.
Дослідження показують, що регулярні вправи з обтяженням здатні збільшити рухливість і забезпечують профілактику таких недуг, як біль в попереку і остеопороз.
ЯКІ Харчові добавки СЛІД ПРИЙМАТИ?
У магазинах здорового харчування повно коктейлів, які рекомендують вживати після тренувань для відновлення м'язів, проте більш дешевою альтернативою їм може стати старі добрі шоколадне молоко.
Співвідношення вуглеводів до білків в ньому ідеальне - чотири до одного, що сприяє утворенню нової м'язової тканини.
Крім того, воно допомагає поповнити запас необхідних для скорочення м'язів електролітів, в тому числі натрію. В процесі занять спортом цей запас виснажується, що може призвести до судом. До того ж, це смачно.
ЧИ Є КОРИСТЬ ВІД високоинтенсивного тренінгу?
Якщо перспектива проводити більшу частину свого вільного часу в спортзалі вас не приваблює, ви можете спробувати високоинтенсивний тренінг (ВІТ).
Ця система передбачає виконання коротких підходів з інтенсивним навантаженням, причому одна сесія може тривати всього кілька хвилин.
ВІТ підходить не всім. Вчені кажуть, що близько 20% людей не отримують ніяких результатів, в той час як 15% домагаються величезного прогресу, для якого вони витратили б на годинник звичайних тренувань.
Так, наприклад, їм вдавалося розвинути аеробні здатності організму і підвищити чутливість до інсуліну. Ймовірно, це пов'язано з генетичними відмінностями в реакції наших клітин на навантаження.
Правовласник ілюстрації iStock Image caption Шоколадне молоко може забезпечувати той же результат, що і більш дорогі харчові добавки для росту м'язів
Його тренування складалася з серії вправ на велотренажері: спочатку він кілька хвилин крутив педалі в режимі розминки, а потім - на повну силу протягом 20 секунд. Так він займався кілька разів на тиждень.
В учасників іншого експерименту, що передбачала трохи більше важку навантаження (15 хвилин ВІТ в тиждень), кров'яний тиск знизився на 16%, а рівень кисню в крові збільшився на 17%. Ці показники свідчать про те, наскільки добре працюють серце і легені.
Очевидно, що ВІТ підходить не всім, і якщо ви не звикли до важких навантажень або приймаєте ліки, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж вдаватися до такого роду тренувань.
Проте ця система може стати чудовою альтернативою для тих, кому важко вписати в свій ошатний робочий графік походи в спортзал.