Як подолати застій в жимі лежачи - fitness guide

Перше питання, яке задають людині, коли дізнаються, що він гойдається: «Скільки тиснеш?». Тому жиму лежачи всі чоловіки приділяють особливу увагу. Але кожен раз стикається з тим, що робочі ваги перестають рости.

Жим лежачи - одне з трьох базових вправ, яке, як відзначають спортсмени, розвиває не тільки грудні м'язи, а й практично весь корпус.

Техніка його виконання може бути різною в залежності від цілей спортсмена. Пауерліфтери максимально прогинають спину, щоб включити в роботу найбільша кількість м'язів і взяти більшу вагу. Бодібілдери ж, навпаки, намагаються зменшити участь допоміжних м'язів, щоб прицільно потрапити в груди, але, не дивлячись на те, що вага снаряда для них не грає вирішальної ролі, зростання робочих ваг - обов'язкова умова прогресу.

У новачків кількість млинців на штанзі зазвичай зростає швидко, але прогрес не вічний, і через рік-другий кожен спортсмен стикається з застоєм, який може тривати роками, якщо нічого не зробити для його подолання.

Фото: з особистого архіву

Денис Пікляев - Еліта по жиму штанги лежачи, МСМК, рекордсмен Європи, віце-чемпіон світу, багаторазовий чемпіонУкаіни розповідає, як збільшити результати в жимі лежачи

1. Відпочиньте, зробіть перезавантаження. Візьміть паузу в тренінгу - тиждень-другий. Нехай нерви прийдуть в порядок, зв'язки відновляться, м'язи відпочинуть.

2. Харчування - збільшуємо калорійність. З сумом бачимо, що боки наливаються, радісно помічаємо, що піджак стає вузькуватий в плечах, але сила то зростає!

3. Сон - глибокий і рівний. Спимо багато і в задоволення.

4. Міняємо тренувальну програму - ставимо жим лежачи завжди на початку тренувального тижня. Також в кінці мікроциклу в обов'язковому порядку ставимо легке тренування жиму. Зауважте, не грудних, а саме жиму.

5. Визначаємо в жимі «мертву» точку. У кожного вона своя: у кого-то з грудей важкий снаряд не зривати, у кого-то під час остаточного розпрямленні рук проблема, у кого-то на зніманні зі стійок штанга видає кадриль.

6. Якщо є проблеми зі зривом з грудей, використовуйте жим лежачи на швидкість з невеликою вагою в нижній фазі руху, без включення ліктів - 6-8 повторень в 3-5 підходах. Непоганий варіант роботи зі джгутами і ланцюгами - просто відмінно дає «старт».

7. Якщо не можете штангу дотиснути, тоді на перший план виходять такі вправи, як жим штанги середнім хватом, дожіми з різною висотою брусків. Вага беремо трохи більше, ніж на звичайному жимі, або такий же.

8. Якщо штанга гуляє на прийомі, допоможе статика з великою вагою і ті ж дожіми.

9. У разі проблем з правильною амплітудою руху працюємо з негативними повтореннями - (опускання 3-5 сек. Вижимання - 1 сек.) Або використовуємо повільний жим (опускання - 2-4 сек. Вижимання - 2-4 сек).

10. Дуже допомагає техніка «грудного моста» - дозволяє не тільки зменшити амплітуду, але і задіяти м'язи спини на старті, допомогти ногами. У мене на жимі працює по відчуттях практично все тіло.

11. Не скупіться з вагами. Важке тренування - це не тренування на один раз. Це важка робота з вагою 80-95% від свого разового максимуму. Легка - 70-80% від важкого тренування. Кількість підходів прямо пропорційно навантаженню, тобто чим важче вага - тим менше підходів. Перебір в підходах веде до перевантаження і нервової системи, і зв'язкового апарату.

12. Якщо хочете збільшити жим лежачи, рекомендую зменшити силову роботу на інших тренуваннях. Зовсім відмовлятися від вільних ваг не потрібно, але і проходки в становій тязі і пріседе погоди не принесуть, адже важка силове тренування веде до втоми всього організму, що позначиться на відновленні перед жимом.

13. Рекомендую використовувати вільні ваги в 80% випадків, адже в них дуже добре працюють м'язи-стабілізатори. Багато хто любить жим в тренажері Сміта, але я рекомендую жати тільки рідну штангу.

14. Періодизація тренінгу дозволить уникнути перетренованості, відкату робочих ваг і застою результатів. Наведу два приклади, хоча варіантів багато - імпровізують, підганяйте під себе.

Варіант простий:
1-й тиждень - максимально можливий вага на 10 повторень в 6 підходах;
2-й тиждень - максимально можливий вага на 8 повторень в 5 підходах;
3-й тиждень - максимально можливий вага на 6 повторень в 4 підходах;
4-й тиждень - максимально можливий вага на 4 повторення в 3 підходах;
5-й тиждень - максимально можливий вага на 2 повторення в 2 підходах.
Далі даєте 1-2 тижні відпочинку або починаєте цикл заново.

Варіант складний:
2-4 тижні працюємо в режимі 70-80% від максимуму, так званий об'ємний тренінг - 4-6 підходів, 6-10 повторень;
2-4 тижні в режимі 80-90% від максимуму, так званий режим силовий роботи - 2-4 підходу, 3-6повтореній;
1-3 тижні субмаксимальной навантаження (90-97,5% від максимуму) - 1-3 підходи, 1-3 повторення;
1-2 тижні в режимі 80% від максимуму - 3-4 підходи по 6-8 повторень;
1 тиждень максимального навантаження - 1-2 підходи по 1-2 повторення;
Далі відпочинок 1-2 тижні і починаємо заново, виходячи з нового максимуму.

Тижневий цикл тренувань для бажаючих збільшити жим лежачи

понеділок
Жим лежачи (85% від макс.) - 5 підходів по 8 повторень
Дожим штанги з бруска 10 см (95% від макс.) - 4 підходи по 4 повторень
Жим штанги середнім хватом - 4 підходи по 10 повторень
Жим гантелей лежачи на похилій лаві - 5 підходів по 12 повторень
Підтягування на біцепс - 5 підходів до відмови
Підйом гантелей на біцепс «молотом» - 5 підходів по 12 повторень
Підйом на біцепс на кросовері з кривою держаком - 5 підходів по 15 повторень
Вправи на м'язовий корсет (поперек і живіт)
Розтяжка

середа
Станова тяга - 5 підходів по 8 повторень
Тяга гантелі в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування до грудей широким хватом - 4 підходи до відмови
Шраг зі штангою - 5 підходів по 15 повторень
Зворотні віджимання від лави - 5 підходів до відмови
Розгинання рук на кросовері з канатної рукояттю - 5 підходів по 15 повторень
Вправи на м'язовий корсет (поперек і живіт)
Розтяжка

п'ятниця
Жим лежачи (80% від ваги штанги в понеділок) - 5 підходів по 10 повторень
Присідання зі штангою на плечах - 4 підходи по 10 повторень
Випади з гантелями в руках - 4 підходи по 20 повторень
Підйом на носки в тренажері - 5 підходів по 20 повторень
Жим штанги стоячи - 5 підходів по 10 повторень
Махи гантелей в сторони - 5 підходів по 15 повторень
Вправи на м'язовий корсет (поперек і живіт)
Розтяжка

127287, Київ, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1