Як подолати свої страхи за допомогою візуалізації

Візуалізація - це техніка релаксації, в якій уявляються приємні сценарії і сцени. Існує два основних способи використовувати візуалізацію для того, щоб подолати страх. Ви можете уявити собі, як долаєте страх, перенісши потім отриманий уявний досвід успіху в реальне життя. Можна також в тривожні моменти уявляти собі заспокійливі картини і сценарії.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Подання успіху Правити

Будьте реалістом. Візуалізація є потужним інструментом. Реакція нашого мозку на уявні сценарії часто порівнянна з його реакцією на успіх чи невдачу в реальному житті. [1] Якщо ви хочете подолати страх, привчіть себе думати про успіх. Однак при цьому слід уявляти собі реалістичні картини. Уявляйте собі, що ви долаєте страх так, як може статися в реальному житті.

• Припустимо, ви боїтеся виступати перед численною аудиторією, і при цьому вам необхідно підготувати доповідь на семінарі. Не намагайтеся викликати в своїй уяві картини блискучою і захоплюючої мови, збудливою загальне захоплення і тривалі овації. Цілком можливо, що у вас вийде хороший доповідь, але навряд чи він викличе таку бурхливу реакцію. [2]
• Замість цього уявіть, що у вас все виходить як треба. Уявіть собі, що ви спокійні і зібрані, стоячи перед аудиторією. Ваш пульс не прискорений, ви абсолютно спокійні. Ви говорите без запинки і впевнено відповідаєте на питання. [3]

Спробуйте представляти свій успіх послідовно і поступово. Якщо вам складно уявити кінцевий результат (наприклад, успішний виступ на семінарі), розбийте процес візуалізації на етапи, включаючи підготовку до презентації. В цьому випадку вам набагато легше буде уявити собі кінцевий успіх, оскільки перед його досягненням ви проробили масу підготовчих кроків, які просто повинні принести бажаний результат.

• Наприклад, уявіть собі, що ви закінчили своє дослідження і приступили до його опису. Успішно завершивши цей етап в реальному житті, уявіть собі, що ви робите доповідь в порожній кімнаті, після чого поступите так в реальності. Потім перейдіть до візуалізації своєї доповіді перед доброзичливо налаштованими друзями або колегами, які підтримують вас і допомагають поліпшити доповідь. Здійсніть в реальному житті і цей етап. Нарешті, за день-два до призначеного терміну почніть уявляти собі, що ви успішно виступаєте перед аудиторією.
• Користуючись цим методом, ви поступово будете упевнені в своїх силах і добре підготуватися до фінального виступу.

Вдавайтеся до допомоги реальних предметів. Багато хто використовує предмети, що допомагають в процесі візуалізації тій чи іншій ситуації. Наприклад, ви можете повісити у себе в спальні фотографії людей, які досягли успіху в важко даються вам сферах діяльності. Це вселить вам впевненість і допоможе подолати свої страхи. Наприклад, якщо ви боїтеся висоти, повісьте над своїм ліжком фотографію альпініста, підіймається на прямовисну скелю. [9]

Спочатку потренуйтеся в спокійній обстановці. Перш ніж зайнятися візуалізацією в критичні моменти, слід попрактикуватися в домашніх умовах. Таким чином ви привчите себе до процесу візуалізації.

• Виберіть в своєму будинку затишний куточок, в якому ніщо не потурбує вас. Ляжте або сядьте, прийнявши зручну позу. Якщо це допоможе, включіть тиху музику або запаліть свічку. Постарайтеся створити розслаблюючу атмосферу. [10]
• Закрийте очі. Так вам буде легше відволіктися від навколишньої дійсності і зосередитися на уявних образах.
• Якщо вам складно розслабитися і віддатися уяві, зробіть кілька глибоких вдихів. Вдихайте повітря носом і випускайте його через рот, дихаючи не тільки грудьми, але і животом. Це допоможе вам заспокоїти свій розум і зосередитися на картинах, змальованих вашою уявою.

Підключайте всі свої почуття. Візуалізація найбільш дієва в тому випадку, якщо ви використовуєте всі органи чуття. Вирушаючи в уявна подорож, задійте зір, нюх, дотик, слух і смак.

• Припустимо, на вас заспокійливо діє картина весняного дня на березі озера, в якому плаває зграйка качок. Спочатку уявіть собі цю картину. Якого кольору вода в озері? Як виглядають качки? Які рослини оточують вас? Де саме ви знаходитеся? Сидите ви на лавці біля води? А може, ви стоїте на вдающемся в озеро містку, спершись об перила? [11]
• Задіюйте інші органи чуття. Які звуки долинають до вас? Уявіть собі тихе дзюрчання поточної води і крякання качок. Які запахи ви відчуваєте? Цвіте чи, наприклад, неподалік від вас бузок? Чути чи до вас запах вологої землі навколо озера? [12]
• Чи можете ви відчути присмак свіжого повітря у себе в роті? Чи відчуваєте ви з кожним вдихом швидкоплинний смак вологої землі і води? Які почуття ви відчуваєте в даний момент? Чи відчуваєте ви приємне тепло під своєю легкою курткою? Овіває чи ваше обличчя легкий весняний вітерець? [13]

Практикуйте візуалізацію в критичні моменти. Опинившись в стресовій ситуації, закрийте очі і зробіть невелику перерву, давши волю уяві. Представивши себе в якомусь іншому, умиротворяє місці, ви зможете заспокоїтися і розслабитися. [14] Регулярно практикуючи даний метод, ви навчитеся зберігати спокій в стресових і тривожних ситуаціях. [15]

• Коли ви відчуваєте тривогу і страх, ваш організм перемикається в режим "бий або біжи", виплескуючи надлишок таких гормонів, як адреналін і кортизол (відомий також як "гормон стресу" [16]), кров'яний тиск і частота серцебиття підвищуються.
• Розслабивши тіло і розум, ви викличете відповідну реакцію свого організму, і ваш мозок почне посилати сигнали і виділяти гормони, які заспокоять ваш розум і тіло. [17]
• Багато хто знаходить, що візуалізація дуже ефективна для подолання різних страхів і почуття тривоги. Якщо ви боїтеся літати літаком, займіться візуалізацією під час зльоту. Якщо вам важко заснути через те, що вас долають тривожні думки, практикуйте візуалізацію щовечора перед сном. [18]