Як почати бігати

У цій статті я хочу освятити питання, що виникають у людей, які вперше вирішили почати бігати. Мається на увазі легкий оздоровчий біг.

Аеробні види тренувань є найефективнішими серед вправ для схуднення. Це біг, їзда на велосипеді, аеробіка, шейпінг. Аеробне навантаження піднімає частоту серцевих скорочень до 150-160 ударів в хвилину.

Силове тренування теж піднімає пульс до такого рівня - під час виконання підходу, потім йде відпочинок протягом хвилини або більше, під час якого пульс приходить до вихідного рівня. Аеробна ж навантаження, на відміну від силової, утримує пульс на високому рівні протягом тривалого часу (20-40 хвилин), що і сприяє спалюванню жиру.

У який час доби краще бігати? Якщо ви вирішили худнути, то будь-які тренування краще винести на вечір, після роботи. Причини наступні:

1. Не можна тренуватися натщесерце. Що б там не писали різні видання про супершвидкому схудненні, не можна бігати, чи не поснідавши. За 2 години до тренування обов'язково потрібно підкріпитися, тому, якщо ви людина працює, то зробити це у вас не вийде ніяк.

2. Робота всіх систем організму вранці сповільнена, тому ранковими тренуваннями ви ризикуєте надірвати серце або заробити тромби у венах.

3. Натренувавшись вранці, ви протягом дня їсте. Це природно: неможливо працюючій людині не їсти - не буде сил і бадьорості. Але, тим самим, ви нейтралізуєте ефект від тренування. Тренуючись ж увечері, вам вже немає необхідності потім перекушувати - вже до сну недалеко. Таким чином, ефект від занять повністю зберігається.

Якщо ви займаєтеся для підтримки форми і загального тонусу, то неважливо, в який час доби ви будете тренуватися.

Ще одне побажання - під час скидання зайвої ваги не поєднуйте аеробні навантаження з силовими. Це невиправдана навантаження на організм, так як ваш раціон в цей час обмежений, калорій ви недоотримує. Краще все робити по порядочку: спочатку ви худнете за допомогою аеробних тренувань, потім, коли мета досягнута, переходите на 2х-3х разовий режим занять і починаєте поєднувати аеробні тренування з силовими.

Якщо в якості засобу для скидання зайвої ваги ви вибрали біг, то рекомендації будуть наступні.

Перед тим, як почати бігати. обзаведіться правильної взуттям - кросівки краще купити в професійному спортивному магазині і тут краще не економити. Особливо це актуально для тих, хто збирається бігати на вулиці. Хороша спортивна взуття захистить ступні і хребет від травм. Не в жодному разі не бігайте в кедах: вони для цього взагалі не призначені.

Якщо зима, кутатися не потрібно, ваше тіло повинно дихати, інакше вам самим буде важко бігти. Утеплені штани, вовняний светр, спортивна куртка (не в якому разі не пуховик), шапочка і рукавиці - ось оптимальна екіпірування для такого випадку.

Поспостерігайте за бігунами зі стажем, вивчіть техніку бігу.

Скільки разів на тиждень потрібно бігати?

Це залежить від вашої мети. Якщо ви хочете бігати для підтримки здоров'я і гарного самопочуття, то 3х пробіжок в тиждень достатньо. Якщо ж ви хочете скинути зайву вагу, тоді добре б бігати 6 раз в тиждень і один день відпочивати. Коли вага скинете, перейдете на триразовий режим.

Ви можете запитати: а чому саме триразовий режим? Адже багато людей бігають щодня.

Справа в тому, що, якщо ви будете ставитися до бігу (як і до будь-якого іншого заняття) без фанатизму, то ви зможете цим займатися роками, а то й все своє життя, і це вам не набридне. Такий розслаблений режим дозволяє досить відпочивати від бігу і фізично, і психологічно.

Скільки хвилин потрібно бігати? Якщо ви бігаєте на вулиці (в парку чи сквері), то навантаження набагато більше, ніж на біговій доріжці, так як в цьому випадку вам доводиться долати місцевий рельєф - спуски і підйоми, погодні умови - вітер, вологість, перепади атмосферного тиску. Всі ці фактори сприяють хорошій загартуванню. 25-30 хвилин для такого тренування цілком достатньо.

Якщо ви бігаєте на біговій доріжці або займаєтеся на велотренажері, то, для досягнення жиросжигающего ефекту, тривалість заняття повинна скласти 40-45 хвилин.

Яка повинна бути дистанція? Нормальна дистанція для пробіжок - 5 кілометрів. Але освоювати її потрібно поступово. Спробуйте спочатку осилити 1/3 або ¼ всієї дистанції. Починайте, не поспішаючи, слухайте себе. Біжіть розслаблено, без зайвої напруги в м'язах. Дихання повинне бути рівним; якщо раптом ви відчули, що зараз почнете задихатися, перейдіть на швидку ходьбу, поки дихання не нормалізується. Потім знову переходите на біг.

Запам'ятайте важливе правило будь-яких тренувань: якщо ви почали задихатися, значить, ваш організм не справляється з навантаженням, і, продовжуючи в колишньому темпі, ви наносите собі шкоду. Тому - не доводьте себе до задишки.

Не турбуйтеся, якщо у вас поки не виходить бігти довго: це все явища початкового етапу, коли ваш організм адаптується до навантаження, і дуже скоро ви звикнете.

Бігти потрібно зі своєю швидкістю, наскільки дозволяє вам ваш вік і рівень фізичної підготовки. А то, по собі знаю, обжене тебе хтось, а ти мимоволі намагаєшся не відстати від нього і починаєш наздоганяти, а сама задихаєшся. І навіть не спадає на думку, що у нього крок в 1.5-2 рази довше, ніж у мене, або, якщо обігнала мене - дівчина, що у нас з нею відчутна різниця у віці, а це, природно, дуже впливає на витривалість. Тому бігати потрібно тільки зі своєю швидкістю і ні з ким себе не порівнювати.

Коли ви освоїлися з початковою дистанцією, збільште її ще на 1/3. Звикнете - доведіть її до максимуму - 5 кілометрів. Всі перераховані вище рекомендації допоможуть вам не тільки освоїти цей вид навантаження, але і отримувати від своїх занять задоволення. А це гарантує те, що ви не кинете почате на півдорозі і обов'язково досягнете результатів в зниженні ваги.
Продовження тут.

Тут можна купити парасольку тільки якісний і імпортний.

А ви що-небудь робите для продовження своєї юності і зміцнення здоров'я? Поділіться своїми секретами!

Я кинув курити 2 тижні тому і почав бігати, по початку скільки разів в тиждень бігати і скільки км, і чи варто поєднувати силові тренування. Заздалегідь дякую.

Що пишуть наші відвідувачі?