Як побороти сильну тягу до солодкого

• Олена Морозова, дієтолог, психолог, генеральний директор «Клініки схуднення Олени Морозової»

Чому так сильно хочеться солодкого? Адже здається, що тіло буквально вимагає маффин з шоколадним сиропом, капучіно з карамеллю або, скажімо, лимонну тарталетки з збитими вершками. Ми знаємо, як шкідливий цукор, але впоратися з собою не виходить. «В основі цієї нав'язливої ​​потреби лежать як фізіологічні причини, (наприклад, нестача мікроелементів або незбалансована дієта) так і психологічні - багато хто з нас звертаються до солодкого як до транквилизатору для того, щоб зняти стан занепокоєння або тривоги», - пояснює дієтолог Олена Морозова.

Перша причина: стрес

Продукти, що містять цукор, потрапляючи в організм, стимулюють вироблення гормону серотоніну. Це біологічно активна речовина покращує настрій, заспокоює, знімає тривожність. По суті, це природний антидепресант для будь-якого з нас. А шоколад плюс до всього містить ще й магній - мікроелемент, який надає заспокійливу дію. Саме тому в стані занепокоєння, депресії рука так і тягнеться за чимось солодким.

Що робити: отримувати магній і прискорити синтез серотоніну за допомогою більш корисних продуктів харчування.

Серотонін. В організмі серотонін виробляється з його попередників, зокрема з триптофану, однією з незамінних амінокислот. У добу потрібно вживати близько 1-2 грами триптофану в день. У стані стресу витрата триптофану збільшується, тому і добова норма цієї амінокислоти повинна бути більше рази в два. Ось список продуктів, які є лідерами за змістом цієї цінної амінокислоти:

БОБОВІ (в 100 г): горох, квасоля - 260 мг, соя - 714 мг, сочевиця - 284 мг ЗЕРНОВІ, КАРТОПЛЯ (в 100 г): гречана крупа - 180 мг, макаронні вироби - 130 мг, борошно пшеничне (I гатунок) - 120 мг, вівсяна крупа - 160 мг, пшоно - 180 мг, рис - 80 мг, хліб житній - 70 мг, хліб пшеничний - 100 мг, картопля - 30 мг МОЛОЧНЕ (в 100 г): сир голландський - 790 мг, сир плавлений - 500 мг, сир нежирний - 180 мг, сир жирний - 210 мг М'ЯСНЕ (в 100 г): яловичина, індичка - 200 мг і навіть вище ГРИБИ (в 100 г): печериці, гливи - 210-230 мг ЯЙЦЯ (1 , 5-2 шт.): 200 мг

Магній. Так само як і триптофан, магній при стресі згорає дуже швидко. У добу ми повинні отримувати близько 300-350 мг магнію. З яких продуктів його краще отримувати? Перш за все із зернових, наприклад, з розрахунку вмісту магнію в 100 г продукту, багаті їм висівки (350 мг), гречана крупа (150 мг), вівсянка (130 мг). Одним з лідерів за вмістом магнію є кавун - в 100 г продукту міститься від 220 до 440 мг цього мікроелемента. По суті, шматок кавуна - це денна норма магнію!

Друга причина: брак мікроелементів

Непереборна тяга до солодкого може бути пов'язана з недоліком в організмі хрому. Цей мікроелемент бере участь в регуляції вуглеводного обміну та рівня глюкози в крові. Він нормалізує проникність клітинних мембран для глюкози і процеси використання її клітинами. Також завдяки хрому підвищується сприйнятливість клітин до інсуліну і посилюється дія цього гормону. Іншими словами, в організмі буде вироблятися меншу кількість інсуліну, але гормону буде досить для задоволення потреб організму. При дефіциті хрому сильно підвищується рівень глюкози в крові. Для того щоб його підтримувати на такому рівні, в організм безперебійно повинні надходити прості вуглеводи, що значно підвищує тягу до солодкого і підсилює відчуття голоду.

Що робити: збагатити свій раціон хромом за допомогою продуктів харчування і біологічно активних добавок.

Добова потреба дорослої людини в цьому мікроелементі - 150 мг. Багато хрому (близько 50 мг на 100 г) міститься в рибі і морепродуктах, в субпродуктах (30 мг на 100 г), яйця курячі (22 мг на 100 г), брокколі (20 мг на 100 г). Після консультації з фахівцем можна приймати БАДи з пиколинат хрому.

Третя причина: незбалансоване харчування

Як ні парадоксально, але тяга до солодкого найчастіше обумовлена ​​тим, що людина цим самим солодким зловживає. Практично відразу після десерту в організмі різко підвищується рівень цукру в крові. Організм намагається цей цукор швидше «прилаштувати», для чого підшлункова залоза виробляє гормон інсулін. Одночасно з цим ми відчуваємо небувалий приплив енергії. Однак цей стан швидко проходить, так як прості вуглеводи утилізуються дуже швидко. Для підтримки такої енергійності потрібно чергова порція солодкого.

Сладкоманія посилюється і нерегулярними прийомами їжі. При тривалих проміжках між прийомами їжі рівень цукру в крові дуже сильно падає. Швидко його підняти можна за допомогою простих вуглеводів, на інтуїтивному рівні це знає кожна людина, тому і виникає бажання з'їсти що-небудь солодке.

Що робити: дотримуватися баланс надходження вуглеводів з їжею.

Не варто відмовлятися від простих вуглеводів зовсім, особливо різко. Подібна стратегія спричинить за собою дратівливість, зниження настрою і працездатності. Більш того, з психологічної точки зору втеча від спокус - не найкращий спосіб з ними впоратися. Яким чином слід вибудувати свій план харчування?

- У раціоні обов'язково має бути достатня кількість складних вуглеводів і білків, які допоможуть підтримати рівний рівень глюкози в крові. Зокрема, в раціоні людей, які не ведуть фізично активний спосіб життя, добова норма вуглеводів складає 400-500 г, з них на частку складних повинно припадати близько 80-90%. Добова норма білка - в середньому 1-1,2 г на кг маси тіла.

- Харчуйтеся дрібно. Це дозволить уникнути різких стрибків цукру в крові. Їжте близько 5 разів на день невеликими порціями. Обсяг кожної порції не повинен перевищувати 200-250 г.

- Відрізняйте справжнє почуття голоду від помилкового. Нерідко ми відчуваємо не голод на, а спрагу (в головному мозку нервові центри, відповідальні за ці відчуття, знаходяться дуже близько). Так що перш ніж з'їсти щось солодке, випийте склянку води.

- Зверніть увагу на білкові продукти. Коли хочеться солодкого, краще з'їсти шматочок сиру, йогурт або варене яйце. Такі продукти стабілізують рівень цукру в крові хвилин через 15-20, і тяга до солодкого стихає.

- Їжте солодке на десерт. Після обіду шматочок тістечка або печиво не викличе різкого стрибка глюкози в крові, а значить, вам вдасться дотриматися почуття міри. Якщо прийом їжі включає тільки солодке, бажання з'їсти ще виникне у вас вже через півгодини.