Як побороти почуття провини

У психологів до почуття провини ставлення неоднозначне: з одного боку, воно допомагає нам дбайливо ставитися до чужих кордонів і бути більш чуйними, з іншого - здатне отруїти життя тим, наприклад, хто відчуває його постійно і без об'єктивних причин. Чи можна побороти це неприємне почуття?

Випробовуючи почуття провини без причини, ми буквально руйнуємо себе зсередини: від нього істотно страждає наша самооцінка, зростає відчуття тривожності. Найчастіше йому схильні люди відповідальні, зі зниженою упевненістю в собі, з підвищеними вимогами до себе. І, до речі, жінки страждають від нього набагато частіше, ніж чоловіки, що підтвердили іспанські вчені.

Втім, є і хороші новини: позбутися від звички нескінченно звинувачувати себе в чомусь без причин можна за кілька тижнів. Основний напрямок тут - робота з вашими ментальними установками, іншими словами, почуття провини породжує робота мозку, наявність деяких розумових шаблонів. Відстеживши їх і позбувшись від них, можна помітно знизити кількість «винних думок», а потім і зовсім звести їх до нуля. Спробуйте скористатися нашим тритижневим планом.

Перший тиждень: відстежуємо тригери

Кожному приступу почуття провини завжди слід якийсь тригер, «спусковий гачок», - події, вчинки або слова оточуючих, які зачіпають вас і активують серію «винуватих» відчуттів і думок. Важливо постаратися відстежити їх і зафіксувати (для цього корисно буде завести невеликий щоденник).

Фіксуйте, скільки разів за день ви відчули себе винуватим, і проаналізуйте, що цьому передувало. Результати вас, швидше за все, здивують: у деяких це почуття може викликати неусмішливий колега ( «Він, напевно, на мене ображений») або високі витрати ( «Я не повинна була це купувати! Це занадто дорого.») Та ін.

В кінці тижня проведіть підсумкові підрахунки і знайдіть тригери, які запускають почуття провини у вас частіше й інтенсивніше інших.

Другий тиждень: міняємо свою точку зору

Перш ви завжди дозволяли почуття провини захопити над вами владу і запустити спіраль негативних думок про себе. Щоб припинити це, вам варто спробувати подивитися на ситуацію з іншого ракурсу і не скочуватися в звичний шаблон мислення. Для цього, вважають психологи, варто:

* Вибирати іншу емоцію. Почуття провини, печаль або тривога можуть розвиватися за одним і тим же сценарієм, в основі якого - невдоволення собою і самокритичність. Постарайтеся взяти паузу і запитати себе: чи справді ситуація варто того, щоб ви лаяли себе? Впевнені, в більшості випадків відповідь буде негативною.

* Усвідомити, що ви маєте право на помилку. Перфекціонізм часто запускає механізм появи почуття провини. Визнайте своє право на помилку, промахи властиві всім нам.

Третій тиждень: зменшуємо значимість помилок

Зовсім не відчувати почуття провини у вас, звичайно, не вийде. Однак ви можете усвідомлювати, коли роздмухуєте з мухи слона, і не робити цього. Тут буде корисно:

* Віджартувався. Коли ваш внутрішній критик раптом збереться знову відчитати вас за якийсь промах, спробуйте знайти в ситуації привід для сміху.

* Думати про хороше. Частіше концентруйтеся на тому, що хорошого ви вже зробили, а не на помилках, які вчинили. Не встигли упакувати подарунок для близької людини? Ну і що, він все одно зрозуміє, як він доріг для вас.