Як підготуватися і що враховувати для свого першого напівмарафону

Від першої аматорської пробіжки по найближчому парку до першого масштабного змагання. Від єдиної думки підкорити напівмарафон до твердого рішення втілити її в життя.

Напівмарафон - це відмінна перевірка вашої фізичної підготовки на тривалій дистанції. Його мета, за максимально короткий час пробігти 21,1 км шляху. Таким чином, перевіряється, на що людина здатна насправді. Що стосується кількості учасників, обмежень зазвичай тут немає, але трапляється таке, що на великих заходах організатори вводять обмеження.

Дана інформація, в основному, доведеться вельми до речі тим людям, які вперше в своєму житті зважилися на такий величезний крок, як підкорення напівмарафону. Але і "досвідченим бігунам", також буде, що відкрити для себе нового.

Підкорити 21,1 км - завдання не з простих, і, не кожному під силу, але мова в даній статті не буде йти про тренувальної що становить, такої інформації дуже багато в інтернеті. Йтиметься про зворотну "бік медалі" в процесі загальної підготовки, якої, новачки часто не приділяють належної уваги через нерозуміння, наскільки це важлива.

Що потрібно враховувати перед напівмарафон в принципі?
Для цього, я розробив кілька простих рекомендацій, які допоможуть Вам, також як і мені, не зіпсувати самому собі цей грандіозний день і перетворити кожну хвилину старанних тренувань в коктейль з «медалі + гарний настрій».

вивчіть маршрут

До моменту пострілу зі стартового пістолета необхідно ще багато чого зробити (мова зараз не про Ваших тренуваннях - тому що Ви вперто тренуєтеся, вірно?). Перше і головне, що потрібно зробити - це знати "ворога" в обличчя. Всі досвідчені спортсмени роблять це беззастережно.

Що ж від Вас буде потрібно - це дізнатися точний час старту для Вашої (в нашому випадку полумарафонской) дистанції. Вивчити маршрут забігу і спробувати його запам'ятати напам'ять, а ще краще - це попередньо прогулятися по всьому маршруту або ж подумки, пробіжите по всіх вулицях, якщо Ви звичайно з ними знайомі, розділивши умовно карту маршруту на п'ятикілометровій відрізки.

Також вивчіть. на яких відрізках Вас чекають підйоми або ж спуски, тому що це дуже важливо, знаючи їх, Ви зможете більш раціонально розрахувати свої сили.

Підготуйте все необхідне заздалегідь

Мабуть, це сама банальна помилка багатьох учасників. Не раз були випадки, коли спортсмени вже стояли на стартовій лінії, але до сих пір не могли зафіксувати номерний знак і GPS трекер. В результаті їм доводилося втрачати дорогоцінні хвилини та б все "встановити". Тому, дуже важливо підготувати свої спортивні речі з вечора і вже напередодні зафіксувати десь на них номер, а на кросівках сам трекер. Що стосується додаткових речей, то не зайвим буде для себе взяти міні-аптечку з болезаспокійливого, пластиру та бинта. Так само раджу взяти годинник, окуляри від сонця і пляшечку з водою.

Не потрібно купувати нові речі для змагань

Марафонські забіги дуже вимогливо ставляться до кожної дрібниці своїх учасників. Тому, головне, ні в якому разі не біжіть в нових "Крос". Краще бігти в стареньких, але розтоптаних, інакше Ви маєте всі шанси заробити мозолі і раптово зійти з дистанції. Те ж стосується і шкарпеток. В одязі для даного виду спорту Ви в першу чергу повинні відчувати себе комфортно, а не задивлятися на багатообіцяючі бренди.

Харчуйтеся і висипайтеся добре
Що стосується їжі, то багато атлетів за добу виключають зі свого раціону важкі білки, такі як: м'ясо, сир і їх похідні. Оскільки вранці Ви можете відчути «важкий шлунок», що не стане Вам плюсом під час забігу. Ще варто виключити фрукти, тому що клітковині властиво посилювати роботу кишечника, внаслідок, на дистанції Вас можуть підстерігати "сюрпризи".

Не варто також і зловживати вуглеводами, в надії наситити свій організм енергією. Харчуйтеся помірно, організм не візьме з їжі більше, ніж йому необхідно.

Що стосується дня забігу. Одного ранку, приблизно за 1,5-2 години до старту варто вжити чай з парою печенюшок. Це дасть викид глюкози і допоможе Вашому тілу бути "зарядженим".

Так само, не варто сильно перенапружуватися як морально, так і фізично за день до старту. І головне, гарненько виспіться.

Що стосується самого забігу

Якщо Ви будете брати участь на напівмарафоні вперше. то не варто ставити собі якісь тимчасові рамки і бігти через себе. Тому, що в даному забігу - це не головне. Головне - це просто зуміти його пробігти. А вже грати на перегонки з часом, Вам варто в майбутніх змаганнях, коли станете більш підготовленими. Але якщо Ви вже просунутий атлет і будете бігти не в перший раз, рада Вам триматися за Пейсмейкер у Вашому діапазоні часу.

На старті нікуди не поспішайте, перша 1000 м здасться для Вас дивовижної. Намагайтеся дарувати посмішки уболівальникам - це також додасть Вам сил і бадьорості, а ще, прекрасні знімки після гонки. Якщо Вас "сушить", намагайтеся пити не більш 2-3 ковтків води інакше буде важко бігти.

Коли маршрут йде вгору, зменшуйте темп і біжите частими, але короткими кроками - це заощадить Ваші сили. А ось на спусках все навпаки. Не забувайте і про інших учасників крім Вас, адже вони не суперники в даному випадку, а скоріше друзі. Перекидається з ними кількома словами і підбадьорюйте одне одного - це також додасть Вам моральних сил.

А коли ви ввійдете до фінішу. не забудьте зробити розтяжку і ні в якому разі не стійте на одному місці і не сідайте, дайте вашому кровообігу повільно і плавно прийти в норму. Головне - це не забудьте отримати медаль!

Напівмарафон. змагання. забіг. Київ