Як підготуватися до сну і відчувати себе бадьорим з ранку

Коли ви приходите додому після довгого робочого дня, ви напевно відчуваєте, що у вас немає сил. Але навіть якщо ви будете спати довго, немає ніякої гарантії, що з ранку ви не будете відчувати себе млявим. Знання того, як позбавитися від занепокоєнь, розслабитися, спати міцно і спокійно, допоможе вам відчути приплив бадьорості і готовність до роботи в першій половині дня.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Підготовка до сну Правити

Одягніться зручно. Не надягайте тісний або занадто теплий одяг. Так вам буде складно заснути, тому що вам буде незручно, а спати ви будете неспокійно.

Відмовтеся від стимулюючих речовин. Наприклад, кофеїн залишається в організмі до 5 годин після чашки чаю або кави, тому припиніть пити напої з кофеїном заздалегідь. [1] Слід також уникати нікотину. Краще кинути палити, якщо вам складно засипати. [2]

Зупиніть потік думок. Якщо ви не можете заснути, тому що ваш мозок продовжує працювати, припиніть спроби заснути. Займіться чимось іншим - наприклад, почитайте книгу. Коли вас почне хилити в сон, повертайтеся в ліжко. Це дозволить вашому мозку асоціювати ліжко тільки зі сном. [4]

• Можна також помедитувати, оскільки при правильній техніці це позбавить вас від зайвих думок. [5] Спробуйте сконцентруватися на диханні. Зробіть глибокий вдих і видих, думаючи тільки про диханні. [6] Вважайте до чотирьох на вдиху і видиху - це сповільнить процес.
• Тримайте під рукою ручку. Якщо ви думаєте про щось, що потрібно зробити завтра, краще записати це і забути. [7]

Не їжте перед сном. Великі порції можуть викликати нетравлення шлунка. Можливо, повний шлунок не дасть вам заснути. Якщо ви хочете їсти, з'їжте що-небудь легке. [8]

Дотримуйтеся режиму. Постарайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день. Це привчить організм засипати в потрібний час. [9]

Спробуйте приймати мелатонін. Мелатонін - це гормон, який відповідає за засинання. Організм виробляє його, але його можна приймати і в таблетках. Він відносно безпечний, хоча може викликати головні болі, запаморочення і дратівливість, а на наступний день після прийому - сонливість. У перший раз прийміть таблетку на вихідних, коли вам не потрібно нікуди йти. [10]

• Можна проковтнути таблетку або розсмоктати пастилку. Є також крем, який втирається в шкіру. [11] Зазвичай приймають 0.3 - 0.5 міліграм перед сном. [12] Організм виробляє 0.3 і менше міліграмів на день, тому ви можете почати з меншої дози і поступово збільшити її максимум до 0.3 міліграмів (якщо ви дорослий). [13]
• Мелатонін може взаємодіяти з іншими препаратами, включаючи антидепресанти, протівопсіхотіческіе засоби та препарати для зниження тиску. Перш ніж почати приймати мелатонін, порадьтеся з лікарем. [14]

Купіть препарат, який допоможе вам заснути. Підійде снодійне, яке відпускають без рецепта. Більшість антигістамінних препаратів викликають сонливість, але якщо їх приймати занадто часто, вони не будуть працювати. Крім того, на наступний день може залишитися млявість. [15]

• Як правило, такі препарати діляться на дві групи: з дифенгідраміном (це діюча речовина Бенадріл) і з доксиламіну. І ті, і інші викликають сонливість вдень, замутненнность зору і сухість у роті. [16]
• Завжди спочатку радьтеся з лікарем. Ці препарати протипоказані при деяких захворюваннях, наприклад, при хворобах печінки, астмі, глаукомі і апное. [17]

Визначте, чи варто вам звернутися до лікаря. Якщо ви спите 7-8 годин, але не висипаєтеся, вам слід сходити до лікаря. У вас може бути розлад сну: апное, нарколепсії, синдром неспокійних ніг, безсоння. [18]

• Безсоння - це хронічне розлад, при якому людина не може заснути або часто прокидається вночі. [19] Апное заважає спати, оскільки дихання може раптово зупинитися вночі. Синдром неспокійних ніг - це різні відчуття в ногах, які заважають спати. При нарколепсії людина може заснути в будь-який момент, і це неможливо контролювати. [20]