Як перейти на вегетаріанське харчування

На сьогоднішній день, багато людей страждає ожирінням, і з кожним роком їх стає більше. Ця проблема особливо актуальна у великих містах, так як більшість жителів мегаполісів ведуть малорухливий спосіб життя, і раціон харчування у них погано збалансований. Понад дві третини людей проживають в сучасних містах маю різну ступінь надмірної ваги.

Найбільш безпечним для здоров'я методомрегулірованія ваги можна назвати вегетаріанську дієту. основу якої становить правильно збалансоване харчування. Вегетаріанське харчування має багато переваг в порівнянні з іншими системами харчування. Наприклад, вегетаріанська дієта сприяє швидкому насиченню організму. так як включає в свій раціон продукти рослинного походження, які багаті клітковиною. Клітковина в свою чергу позитивно впливає на процес травлення. Вегетаріанське харчування низькокалорійне, Ви не зможете переїсти і набрати зайві кілограми. Дуже важливий факт, що вегетаріанська дієта повністю виключає жирні мясниепродукти. як основне джерело білка. Основним джерелом білка в вегетаріанської дієти є бобові, цільне зерно, соя і багато інших продуктів.

Вегетаріанська дієта сприяє не тільки контролю ваги, але і профілактиці багатьох захворювань.

Перед тим як почати використовувати вегетаріанську дієту необхідно розробити для себе індивідуальний план зниження ваги. На перше місце необхідно поставити Вашу фізичну активність. Фізичні вправи повинні стати постійною частиною вашого режиму. Якщо Ви протягом дня малорухливі, то знайдіть додаткові шляхи для збільшення своєї фізичної навантаження. Коли Ви визначитеся з типом фізичного навантаження, то тільки через тиждень активного застосування фізичних вправ, можна починати змінювати свій раціон харчування.

Найбільш щадить і безпечну вегетаріанську дієту розробив доктор наук Рід Менгелс (Reed Mangels). Дана вегетаріанська дієта допоможе Вам знизити вагу до 1,5 кг. протягом тижня. при цьому Ваш організм не буде відчувати стресу і надалі результат закріпиться надовго. Перед тим як переходити на вегетаріанство, необхідно врахувати наступні рекомендації.

Рекомендації розроблені Британським Вегетаріанським Співтовариством, одним з найбільш шанованих в світі вегетаріанських товариств:

У вегетаріанської дієти всі продукти діляться на п'ять основних груп:

Необхідно на основі даних продуктових груп скласти план вегетаріанської дієти. в якому буде чітко вказуватися щоденна кількість порцій продуктів, для правильності і сбалансірованностіпітанія. Розподіляти порції продуктів протягом дня Ви можете за своїм бажанням. Розглянемо групи і кількість продуктів докладніше:

• білкова група продуктів включає в себе замінники м'яса, а саме бобові, соєве молоко, тофу, горіхове масло і горіхи. Дана група продуктів забезпечує організм білком, залізом, цинком і багатьма важливими мінералами і вітамінами. Рекомендується вживати протягом дня по 6 порцій білкових продуктів. Маса однієї порції - 50-70 м
• зернова група продуктів в вегетаріанської дієти постачає організм клітковиною, вуглеводами, мінералами, вітамінами, і невеликою кількістю білка. До цієї групи продуктів входять крупи, вироби з макаронів, продукти з цільного зерна. Рекомендується вживати протягом дня по 6 порцій білкових продуктів. Маса однієї порції - 50-70 м
• до жирів відносяться рослинні жири, а також авокадо і маслини. Можна в якості джерела жиру включати в харчування горіхи і горіхове масло. Жири рослинного походження поповнюють наш організм вітамінами групи Е, омега-3 жирними кислотами і сприяють засвоєнню інших вітамінів. Кожен день необхідно вживати по 5 порцій продуктів даної групи. Одна порція дорівнює столовій ложці рослинного масла або еквівалентна двом ложок м'якоті авокадо або восьми ложок м'якоті оливок.
• овочева група продуктів забезпечує організм клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами. До цієї групи продуктів відносяться всі овочі і страви, приготовані з різноманітних овочів. У день необхідно вживати овочі і страви з них 2 рази, норма порції в вегетаріанство - не менш 150 м
• фруктова група включає в себе будь-які фрукти в будь-якому вигляді, а також фруктові соки. Рекомендується вживати у великих кількостях свіжі фрукти. У день необхідно вживати різні фрукти 2 рази, норма порції - не менш 150 м

У вегетаріанської дієти велике значення мають вітаміну В12 і вітаміну D. Відмінним істочнікомвітаміна В12 є стакан збагаченого соєвого молока. 30 р спеціальних зернових пластівців або 30 г замінників м'яса. Вітаміном D можна збагатитися, приймаючи сонячні ванни. або вживаючи соєве молоко, апельсиновий сік з добавкою вітаміну D. Різноманітні харчові добавки та мінерально-вітамінні комплекси можуть стати додатковим джерелом вітамінів В12 і D.

Дуже важливо при вегетаріанській дієті постійно за допомогою зважування контролювати свою вагу. Якщо Ви почали сильно втрачати свою вагу. більше 2 кг. в тиждень, або відчуваєте постійне відчуття голоду, то необхідно додати в щоденний раціон харчування по 1-2 порції овочів, фруктів, зернових продуктів. Якщо ж, не дивлячись на вегетаріанську дієту, Ваша маса тіла не змінюється, то необхідно звернутися за допомогою до дієтолога, який скоректує раціон відповідно до Ваших індивідуальних потреб організму.

Таблиця сумісності продуктів
для системи роздільного харчування