Як пара ніг тримає вас в тонусі
Тим, хто все-таки збирається підтримувати (або набирати) форму за допомогою бігу, але поки чомусь сумнівається, ми розкриємо очі на ноги. Точніше, на користь, яку вони можуть принести, рухаючись трохи швидше, ніж зазвичай.
Біг зміцнює серцево-судинну систему. Коли прискорюється ти, кров в тобі теж починає бігти швидше. Поліпшується кровообіг, тканини всіх органів краще забезпечуються киснем. Так, і підвищений артеріальний тиск бігові тренування можуть допомогти знизити до нормальних показників.
Біг приводить в тонус обмінні процеси в організмі. Швидше рухаєшся не тільки ти, а й те, що всередині тебе.
Біг покращує працездатність легенів. Під час пробіжки вони починають працювати в три рази інтенсивніше, ніж зазвичай. При регулярних тренуваннях створюється їх функціональний резерв. Завдяки цьому ти зможеш піднятися до себе на 16-й поверх по сходах, коли зламається ліфт, і не відчувати позиви виплюнути власні легені вже на середині шляху.
Біг підвищує настрій. Фізичне навантаження сприяє виділенню гормонів щастя - ендорфінів. Вони-то і дозволять тобі потіти і отримувати задоволення.
Біг підвищує мужність. Тривале фізичне навантаження стимулює виділення тестостерону, підвищуючи лібідо зокрема і потенцію в цілому.
Біг розвиває самоконтроль, цілеспрямованість, силу волі. А успіх вчасно тренувань підвищує самооцінку.
Біг змушує краще працювати мозок. Регулярні пробіжки позитивно позначаються на процесі вироблення клітин головного мозку, що відповідають за пам'ять.
Під час бігу у тебе працюють майже всі групи м'язів. А що тут можна ще додати!
тренувальний прогрес
Що ви можете зробити неправильно
Помилка 1: Бігати в теплому одязі в спеку
Підсумок: Організм буде втрачати рідину, а не спалювати жир.
Як бути: Бігайте в зручній просторому одязі з влаговиводящие технологічних матеріалів і якісного взуття, спеціально призначеної для бігу.
Помилка 2: З'їсти пару протеїнових батончиків для збільшення сили
Підсумок: Тепер вам доведеться розвинути швидкість гоночного боліда, щоб спалити ці батончики, а зовсім не жир, як тобі могло здаватися.
Як бути: З'їжте перед тренуванням щось низькокалорійне, наприклад яблуко або знежирений йогурт.
Помилка 3: Бігати в розслабленому темпі, відчужено
Підсумок: Монотонна пробіжка в безперервно низькому темпі дасть мінімальне навантаження на серце і організм, і весь сенс втрачається.
Як бути: вам потрібна інтенсивна тренування, спринтерські забіги змінюйте підтюпцем - так ви максимально ефективно навантажите серце і інші органи роботою і знищите максимальну кількість кілокалорій.
Розвиває: аеробне витривалість, силу, координацію. Другий відрізок шляху долається швидше першого, а третій - швидше другого. Навантаження зростає поступово. На наступних, більш швидких, етапах, ви не будете відчувати дискомфорт і надмірну втому. Техніка виконання: Почніть з невеликій швидкості, поступово збільшуючи її кожні 5 хвилин. Так ви будете пробігати кожен кілометр приблизно на 3 секунди швидше, ніж попередній. Ставте перед собою мету закінчити з більшою швидкістю, ніж ви почали (при цьому стежте за пульсом і диханням).
Пробіжки зі змінним темпом
Час: 12/7 хвилин
Розвиває: аеробне витривалість, силу. Для полегшення завдання тренування розбиваються на короткі відрізки.
Техніка виконання: Для розминки пробіжіть 8-10 хв. в легкому темпі. Наступні 12 хв. біжіть з постійно високою швидкістю. Після цього перейди на крок, пройдися 3 хв. Потім знову біжи 7 хв. - при цьому темп повинен бути трохи вище, ніж під час першої 12-хвилинної пробіжки. Після цих 7 хв. перейдіть на 8-10 хвилин на крок або легкий біг для відновлення сил.
Пробіжки з інтервальних зростає прискореними
Час: 10 х 90 сек.
Розвиває: витривалість, силу, координацію. Вправи допомагають вам адаптуватися до різких змін навантаження.
Техніка виконання: Після пробіжки в легкому темпі протягом 8-12 хв. виконайте 10 забігів по 90 сек. зі збільшенням швидкості. Кожна 90-секундна фаза розбивається на три відрізки по 30 сек. Протягом перших 30 сек. темп збільшується незначно, другий 30-секундний відрізок пробігається швидше, а третій - виконується з максимальною швидкістю. Після кожного забігу 2 хв. просто походіть.
Розвиває: витривалість, силу, координацію. Швидкі пробіжки дозволяють підвищити вашу здатність підтримувати постійно високий темп.
Техніка виконання: Після розминки бігу протягом 8-10 хв. виконайте 30-хвилинну пробіжку з навантаженням 80%. Під час неї ти повинен бути в змозі спілкуватися з партнером по тренуванню (або з самим собою вголос). Важливо підтримувати постійно високий, але не досягає 100-відсоткової навантаження темп бігу.
Легка атлетика Фітнес