Як опустити пульс під час бігу до 120

Про важливість і корисність тренувань на пульсі 120 уд / хв ми згадували неодноразово (наприклад, в статті «Аеробний і анаеробний біг«). Саме такий режим дозволяє розвинути аеробне витривалість, тренує серце і судини, готує їх до збільшення навантажень.

Кожен, хто прийшов в біг для оздоровлення, повинен вміти бігати в відновлювальної зоні - тобто, на пульсі не вище 120. Але не всім це вдається легко і відразу.

Часто навіть мінімальне навантаження піднімає пульс новачка до 130-150 ударів в хвилину. Виникає задишка, біль у боці і інші неприємні симптоми перевантаження серцево-судинної системи. Кілька невдалих пробіжок - і ось вже бажання бігати тане, залишаючи лише присмак невдачі.

Не варто опускати руки! Пульс піддається тренуванню. Головне - знати, як опустити пульс під час бігу до 120 уд / хв, а також проявити деякий завзятість і терпіння.

Як тренувати пульс

Відразу обмовимося, що на процес опускання пульсу до відновного рівня у різних бігунів йде різна кількість часу - від кількох тижнів до кількох місяців. Все залежить від вихідного стану організму, його «привчання» до фізичних навантажень, наявності шкідливих звичок, зайвої ваги та інших умов.

Якщо у вас є пульсометр - обов'язково візьміть його з собою. Якщо немає, заміряйте пульс кожні 3 хвилини за допомогою звичайного годинника.

На початковому етапі досить виділити для пробіжки 30 хвилин. Виходьте на тренування в спокійному стані, відкиньте всі тривоги і зосередьтеся на пульсометра і власних відчуттях.

Зробіть коротку розминку - потягніть м'язи спини, ніг - і починайте з самого повільного бігу, на який ви здатні. Біжіть в цьому темпі до тих пір, поки пульс не підніметься до 147-150 уд / хв.

Як тільки цей рубіж досягнутий, переходите на повільний крок і йдіть в такому темпі, поки пульс не повернеться на позначку 120. Під час відновлювальної ходьби намагайтеся дихати розмірено і глибоко, розслабте м'язи плечового пояса.

Після повернення ЧСС на рівень 120, знову переходите на повільну підтюпцем, і знову переходите на крок при показниках пульсу в районі 150. В такому режимі необхідно відпрацювати 30 хвилин.

Цілком може бути, що на перших пробіжках час бігу не буде перевищувати 20-30 секунд, а відновлення пульсу займе хвилин 5. Не впадайте у відчай. Це нормальне явище. Необхідно продовжувати працювати за вказаною схемою і з часом відрізки бігу будуть ставати все триваліший, а відрізки ходьби все менше.

Коли ви повністю зможете перейти на 30 хвилинний біг на пульсі 120 уд / хв, можна акуратно додавати час пробіжки, доводячи загальну тривалість до 1 години.

Основні моменти тренування

Тренуючись на зниження ЧСС, дотримуйтеся простих правил:

Тренування необхідно проводити по 30 хвилин через день. Тобто, графік пробіжок повинен виглядати так: день тренування - день відпочинку - день тренування - день відпочинку, і т.д. Повноцінні добу відновлення - обов'язкова умова. Саме в цей час відбуватиметься структурна перебудова організму, його адаптація до навантаження.
Постарайтеся звести до мінімуму стреси, недосипання, відмовитися від алкоголю і тютюну. Ці звички самі по собі дуже негативно впливають на серце і судини. І вже, звичайно, втомлений організм не зрадіє вашим спробам навантажити його бігом.
Скасуйте на цей період все анаеробні навантаження на високому ЧСС. Вони будуть «прати» позитивний ефект тренувань. Тренажери, штанги і гантелі залиште до кращих часів. Виключіть роботу на швидкість.
Рухайтеся до мети поступово. Почніть з 30 хвилин занять і додавайте до часу пробіжки не більше ніж по 10 хвилин кожні 2 тижні. Це оптимальний темп для тренування аеробних.

І наостанок, мабуть, найголовніша порада новачкам: підходите до бігу розумно і вдумливо. Амбіції і бажання подолати себе - дуже важливі якості для занять спортом, але куди важливіше зберегти і примножити власне здоров'я.

Сподіваємося, наші рекомендації як опустити пульс під час бігу до 120 уд / хв, допоможуть вам зробити тренування більш усвідомленими і корисними.

Читайте так-же, все по темі

Щодо штанг і гантелей - ну я, наприклад, бігаю після важких присідань і станової тяги. Спочатку, так, був повний карапец ногам, дуже тяжко було, довжина бігової дистанції впала рази в три. Але потім, десь через місяць звик, бігати стало набагато легше, ніж до такого суміщення і тепер біг став допомагати силовим вправам (дихання на пріседе майже не збивається і після підходу дуже швидко відновлюється), а силові допомагають бігу (абсолютно не втомлюється спина і ноги, як залізні). І з пульсом все ОК, бігаю з Пульсомір. Так що, щодо суміщення «заліза» і бігу - питання спірне.

У минулому році бігав два сезони без пульсометра, бувало по 10км пробігав. Потім була травма через взуття, тому тренування довелося припинити. Протягом півроку бігав нерегулярно, раз на тиждень або два бувало.
Потім вирішив придбати пульсомір. І жахнувся. Виявляється, та мінімальна швидкість у бігу підтюпцем викликала пульс, близький до 80% від максЧСС. Коли бігав без пульсометра навіть не звертав уваги на больові відчуття в області серця.
Спасибі вашій статті, пояснило чому так відбувається. Буду відновлювати форму акуратно! 🙂

Михайло, найкраща порада в даному випадку (як лижник лижнику), знайти професійного тренера і скласти з ним індивідуальний план. Самодіяльність, звичайно, не забороняється, але якщо хочете якісний результат, потрібен тренер. І багато терпіння, лижі не люблять метушні. Успіхів !

Добридень!
Ніколи не думав, що біг може приносити задоволення. Раніше бігав тільки в армії і мріяв забути про біг, як про страшний сон.
А тут з товаришем (він давно бігає) підрядився підтюпцем пробігти, товариш був у шоці, коли я залишив позаду 15 км. Після цього Боги марафонів для мене стали звичайними людьми :))
Питання до знаючих, пульс я не міряв раніше, орієнтувався тільки на самопочуття. Днями поміряв відразу після 10 км (1,05 год) - 145 ударів, при цьому перепочинок немає, відчував себе чудово, дискомфорту ніякого. Але ви мене зі своїми 120 ударами тепер ввели в ступор. Вчора побіг (якщо так можна сказати) на 120 ... ..прошло 2 часа ... ..ощущеніе, що взагалі не бігав, навіть спітніти не вдалося толком ... .Так де ж та середина? :)))

Пульс в нормі 80-90, при досить спритний ходьбі 6-7 км / год пульс 120-140. При бігу в 10-11 км / ч він 150-160. При цьому особливого навантаження не відчуваю після загальної тривалості заняття. Я бігаю по біговій доріжці і почав кілька тижнів тому. Загальний час заняття близько 30 хвилин. Не варто поки підвищувати навантаження і час, немає? Хтось тут бігає по доріжці?

Питання як бути ...
Тест провально. При ходьбі у мене пульс 120, починаю бігти піднімається до 150 пульс. В цілому без будь-яких напружень можу бігти на 150-155 ЧСС І м'язи не болять після такого бігу
Ходжу досить швидко виходить 8-8,5 км / год при такій ходьбі якраз 116-120 ЧСС. Але прискорююся я не сильно десь до 10 км / год максимум, 9,5 ...
Пульс в спокої 55 вранці, в середньому 60 уд. мені 21 рік. вага 66 кг, зріст 180 см.
Тобишь не важкий, не старий, і вдома не сиджу на роботу какждий день саме ходжу, туди назад дорога займає якраз трохи більше години ... Тобишь у мене виходить щодня таке навантаження 110-120 по 35 хвилин вранці і 35 хв. ввечері. в цілому вдома не сиджу ... Не може ж бути, що серце слабке ... І який тоді сенс займатися "бігом" Через день на ЧСС 120, якщо у мене і так завжди кожен день при ходьбі 110-120 ...
Розраховував з якоїсь формулою HRmax = 205.8 - (0.685 * age) На мене виходить 191 максимальна ЧСС І моя зона Аеробна зона це 151-164 ЧСС ...
Як бути? Техніка начебто не кульгає, ноги не кручу, головою і тілом не розгойдується, біжу рівно, спокійно, прямо без напруги.

На мій погляд все сумно бо швидко доходжу до 155 ЧСС ...

Інфаркт і тренування на розтягнення порожнин серця ніяк не пов'язані. Інфаркт розвивається на 95% від атеросклерозу. А коли у вас судини вразяться цим атеросклерозом залежить від генетики. Хоч ти забігати, якщо гени погані, бляшки наростут. Вік 46 років, це як раз небезпечний вік для чоловіків. До того ж, якщо врахувати, що під час бігу відбувається зневоднення, то ризик ІМ підвищується в рази.
І ще, розрив серця-це не є ІМ. Це одне з ускладнень ІМ.