Як округлити сідниці

Сідничні м'язи - велика, середня і мала сідничні м'язи - часто приховані під шаром жиру. Кращий спосіб зробити сідниці більш округлими - привести в тонус сідничні м'язи, м'язи стегон і тазу. Щодня виконуйте наступні вправи для нижньої частини тіла і ви швидше досягнете бажаного результату. Міняйте ваш гардероб і демонструйте всім, чого ви домоглися.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Спосіб перший: вправи на підтяжку сідничних м'язів Правити

Знайдіть рівну плоску поверхню. Одягніть спортивний одяг та взуття.

Присідання. Поставте ноги на ширині плечей і змістите вага тіла на п'яти. Опустіться так, ніби ви сідаєте на стілець. Зробіть 2 пружних руху ще нижче і повертайтеся в початкове положення.

• Робіть цю вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову. [1]

Присідання з арабесками. Цей тип присідань поєднується з Арабески, балетної позою. Зробіть присідання і, піднімаючись в початкове положення, випрямити праву ногу назад, а руки витягніть вперед.

• Щоб утримати рівновагу, змістите вага тіла на ліву ногу.
• Руки, витягнута нога і корпус тіла повинні бути на одній прямій.
• Опустіть ногу і поверніться в присідання.
• Повторіть 15 разів для кожної ноги. [2]

Махи ногами. Встаньте поруч зі столом, кухонної тумбою або міцним стільцем. Піднімаючи праву ногу, зліг нагніться вперед.

• Злегка прогните ліву ногу в коліні, втягніть живіт і встаньте прямо.
• Чи не нахиляючи таза, підніміть праву ногу наскільки зможете.
• Злегка махніть правою ногою вгору і опустіть її в початкове положення. Повторіть рух 30 разів і поміняйте ногу.
• Для утримання рівноваги тримайтеся за стілець або стіл.

Випади. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед однією ногою на 0,5-1 метр і одночасно зігніть коліна.

• Затримайтеся на 2 секунди або зробіть 2 невеликих похитування вниз і потім поверніться у вихідне положення.
• Повторюйте цей рух протягом 30 секунд, відпочиньте і повторіть з іншою ногою.

Бічні присідання. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вправо і зігніть в коліні праву ногу. Ліва нога повинна залишатися прямій.

• Затримайтеся в нижній точці і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Відпочиньте і повторіть для іншої ноги.
• Слідкуйте, щоб коліно не виходило за пальці ніг.
• В якості додаткової навантаження при підйомі в початкове положення відривайте зігнуту ногу від підлоги. [3]

Підйом прямих ніг. Знайдіть м'яку лаву або ліжко. Ляжте на неї, таз на краю, а ноги звисають вниз.

• Підніміть прямі ноги так високо, як зможете.
• Затримайтеся в максимальній точці на 3 секунди і опустіть їх на висоту ліжка (або лави). Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову.
• Для додаткового навантаження, в кінці кожного сету, тримаючи ноги в максимальній точці, зробіть 20 пружних поштовхів. [4]

Метод 2 з 3:
Спосіб другий: кардіотреніровки для підтяжки сідничних м'язів Правити

Підберіть тривалість тренування в залежності від ваги, який ви хочете скинути. Якщо хочете скинути більше 7 кілограмів, то тренуйтеся по 20 хвилин 4 рази на тиждень, подвоюючи тривалість кожні 1-2 місяці.

• Запам'ятайте, що не дивлячись на різноманіття способів скинути вагу, не можна позбутися від жиру в якійсь конкретній частині тіла. Тіло худне все відразу і поступово. Однак ви можете підібрати такі кардіотреніровки, які будуть ще і прискорювати розвиток м'язів сідниць.

Підйом по сходах. Кращий спосіб - поєднувати пробіжки або заняття вдома і підйом по сходах.

• Підйом і спуск по сходах - це інтервальна тренування, швидше спалює зайві кілограми. Під час спуску ви відпочиваєте, а, піднімаючись по сходах, ви працюєте.
• Якщо у вас поблизу немає високих сходів, то ви можете тренуватися на степпере - тренажері, що імітує підйом по сходах.

Сходіть в похід. Походіть по горбах або гірських стежках. Якщо по близькості з вами немає ні пагорбів, ні гір, то поставте бігову доріжку в похилому положенні і походіть по ній.

• Нахил стежки або бігової доріжки має становити 5-7 відсотків. [5]