Як навчиться зосереджуватися

Коли ви опануєте цим відносно простим способом концентрації, освоїте його в достатній мірі, то зможете зосереджувати увагу в залежності від потреби - «по команді». Ви можете робити це де і коли завгодно: в машині, метро або під час обідньої перерви на роботі. Будь-які короткі паузи можна з успіхом використовувати протягом всього дня для психічних тренувань і заспокоєння нервової системи.

Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наведемо кілька прикладів, коли через невміння зосередитися ви марно витрачаєте не тільки час, але і свої сили. Більшість людей навіть не уявляє собі, наскільки це втомлює. Припустимо, ви дивитеся телевізор і, стежачи за подіями на екрані, одночасно з ким-небудь розмовляєте. Або ви пишете лист, але ваші думки повертаються до подій, що відбулися напередодні, або тікають вперед, до майбутніх справах.

Інший приклад. Більшість працюючих жінок в сім'ї виконують три функції: домашньої господині, дружини і матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги і самовіддачі. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, відволікаючих її увагу від виконуваної в даний момент діяльності і здатних створити стресову ситуацію. Виникає багаторазова несосредоточенность. Жінки добре знають, як постійно не вистачає ні часу, ні рук, ні сил для всіх трьох функцій відразу. На роботі жінка часто не може повністю зосередитися, оскільки в думках якщо не постійно, то час від часу повертається до дітей, до майбутніх домашнім справам, необхідним покупкам. Таке розривання на частини день у день наводить, зрештою, до психічного виснаження.

Домашнім господарством жінка щодня зайнята в середньому 4,5 години, в той час як чоловік - всього 45 хвилин (або не зайнятий взагалі). Такими є результати соціологічних досліджень. У працюючих жінок вільного часу на 50% менше, ніж у чоловіків, у той час як загальне позаробочий час у них однаково.

Можливо, ви належите до того типу людей, які не страждають подібним нездужанням. Припустимо, ви з тих, хто відчуває себе як риба у воді, перебуваючи в центрі активної діяльності і одночасно виконуючи (або встигаючи виконати) відразу кілька справ. Або, навпаки, ви прекрасно вмієте зосередитися на тому, що робите; ваші думки і почуття не «блукають», не відволікаються ні на що другорядне або непотрібне. Однак вам слід пам'ятати про те, що може виникнути такий стан, коли вам в силу якихось причин стане важко зосередитися і ви відчуєте необхідність що-небудь зробити для досягнення позитивного ефекту. В цьому випадку концентраційні вправи просто незамінні.

Концентраційні вправи (методика виконання)

Тут ми хочемо запропонувати деякі концентраційні вправи, які ви можете виконувати протягом дня в будь-якому місці. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед роботою, або ввечері, перед сном, або ж відразу після роботи. Ніяких «настійних» рекомендацій тут бути не може - кожен вибирає для занять найбільш зручне для себе час. Отже, спробуйте почати!

1. Постарайтеся, щоб в приміщенні, де ви припускаєте займатися, вам ніхто не заважав.

2. Сядьте на стілець. Якщо стілець зі спинкою, то сідайте боком до спинки, щоб не спиратися про неї. Ще одна умова: стілець ні в якому разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, в будь-якій позі - головне, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного, досить тривалого проміжку часу.

3. Руки вільно покладіть на коліна, очі закрийте. Очі повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації!

4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що вдихаємо повітря холодніше видихається.

5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:

а) концентрація на рахунку. Подумки порахуйте повільно від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть вважати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.

б) концентрація на слові. Виберіть будь-яке коротке (найкраще двоскладове) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або ж з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, чи назву улюбленої страви. Якщо слово двоскладове, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху. Зосередьтеся на «своєму» слові, яке відтепер стане вашим «персональним гаслом» при концентрації. Концентрації своєрідною, підсвідомої - на одному-єдиному слові. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності, локальної концентрації і повної релаксації.

6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Час не обмежений: вправляйтеся до тих пір, поки це вам буде приємно і вам буде хотітися займатися.

7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століть, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться.

8. Ще кілька миттєвостей спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.

З власного досвіду ви знаєте, як важко (особливо спочатку) при концентрації відігнати настирливо лізуть в голову сторонні думки. Таке трапляється напевно з кожним. Згадайте, скільки разів ви збивалися, коли, наприклад, намагалися в дитинстві дорахувати до тисячі. Починати завжди важко, а тому не треба здаватися. Необхідні тренування, тренування і ще раз тренування. Тільки постійне повторення пройденого допоможе подолати труднощі.

Коли ви опануєте цим відносно простим способом концентрації, освоїте його в достатній мірі, то зможете зосереджувати увагу в залежності від потреби - «по команді». Ви можете робити це де і коли завгодно - в машині, метро або під час обідньої перерви на роботі. Будь-які короткі паузи можна з успіхом використовувати протягом всього дня для психічних тренувань і заспокоєння нервової системи.

Здатність концентруватися, т. Е. Зосереджуватися, точно так же, як і вміння релаксувати, входить в арсенал ауторегуляціонних протистресових засобів, що сприяють збереженню здоров'я.

Напевно у вас виникали такі ситуації, коли ви ніяк не могли пригадати чиєсь прізвище або якусь свою думку. Або ж ви розгублено стояли посеред кімнати або коридору, намагаючись пригадати, за чим пішли чи що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація «по команді» - на «своєму» слові або на рахунку. У більшості випадків «випало» з пам'яті слово (або думка) прийде вам в голову буквально через мить.

Зрозуміло, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але одне можна сказати з упевненістю: за допомогою концентрації на слові чи на рахунку ви згадайте забуте вами швидше, ніж за допомогою посиленого напруги пам'яті. Важливо своєчасно згадати «своє» слово, вчасно порахувати від одного до десяти, включити свої концентраційні здатності. Іншими словами, за допомогою цього простого методу ви в змозі зробити зусилля і подолати себе. Спробуйте хоч раз - і вам неодмінно буде супроводжувати удача.