Як навчитися підтягуватися, турнік, турнікмени, вправи на турніку
Підтягування на турніку - вправа, яке виконується тренуються з навантаженням власною вагою. Підтягування - кращий показник відповідності фізичної форми масі тіла і рівнем розвиненості м'язів. Адже ще в школі серед хлопців (а нерідко і дівчат) кількість підтягувань було показником фізичної сили серед однолітків. Якщо шкільну лаву Ви давно покинули, а підтягуватися так і не навчилися, то зараз настав час надолужити згаяне.
Вправа «підтягування на турніку» не дається легко. Навчиться підтягуватися на турніку можна лише наполегливою і постійною працею. Але головна перевага тренувань на перекладині не тільки в тому, що вправа допомагає «накачати м'язи», знайти бажаний рельєф біцепса, трицепса і інших м'язів і стати сильніше, такі тренування ще й зміцнюють зв'язки, а також допомагають хребту залишатися здоровим.
Які групи м'язів «гойдаються» при підтягуванні на турніку?
Питання «як навчиться підтягуватися на турніку» хвилює багатьох стежать за своєю фізичною формою людей, адже при виконанні даної вправи працюють практично всі м'язи торса: і спина, і груди, і плечі, і руки.
ефективні схеми
Існує ряд популярних методик для тих, хто вчиться підтягуватися з нуля. Це такі методики, як:
- негативні повторення
- Заняття з напарником
- Підтягування в половину амплітуди
- Тренажер або гумка.
Давайте розберемо ці методики докладніше, щоб «підтягти» наші підтягування з нуля до якихось більш істотних цифр.
Як навчитися підтягуватися за допомогою негативних повторень?
Це одна з ефективних схем навчання підтягування для новачків. У чому ж суть: Ваше завдання полягає в тому, щоб закріпитися на турніку, як ніби Ви вже зробили підтягування. Тим, хто підтягуватися не вміє зовсім, варто скористатися стільцем або драбинкою в якості допоміжного інвентарю. Далі Вам необхідно встати на допоміжний предмет, повиснути на зігнутих в ліктях руках, утримуючи добірок над турніком. Після цього Вам необхідно повільно опуститися вниз. Коли Ви все-таки опустіться вниз, на прямі руки, слід забратися знову і повторити вправу. Далі варто виконувати вправу повільно, до тих пір, поки не закінчаться сили. Після чого зробити перерву і повторити підхід.
Якщо Ваша мета навчитися підтягуватися на турніку з нуля, то Вам варто зробити 5-7 повторень за перший підхід, 4-6 за другий і 3-5 за третій. Тренуватися таким чином слід двічі-тричі на тиждень.
Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень за допомогою напарника
Щоб швидше навчиться підтягуватися, попросіть допомоги у партнера. До того ж, разом завжди цікавіше тренуватися, до того ж Ви можете позмагатися з Вашим товаришем, хто швидше навчиться підтягуватися, а потім, хто зможе зробити це більше число раз.
Попросіть Вашого партнера стати ззаду Вас і допомагати Вам підтягнутися. Займатися слід за схемою минулого вправи з негативними підходами, виконуйте теж кількість разів і підходів.
Якщо Ваша мета швидко і якісно освоїти правильну техніку підтягування на турніку з нуля, то зверніть увагу на типову помилку і не робіть її. Помилка в тому, що тренується покладається лише на силу напарника, пам'ятайте, що зусилля під час вправи повинні докладати саме Ви.
Підтягування в половину амплітуди - ще один крок до освоєння техніки підтягування
Для таких «полуподтягіваній» Вам необхідний стілець або інший предмет під турніком. Поставте його під турнік, станьте на цей допоміжний предмет. Після цього Вам слід підстрибнути і зависнути на перекладині на руках, зігнутих під кутом дев'яносто градусів. Завершуйте підтягування за допомогою сили своїх рук. На перших порах Ваше завдання - провисеть якомога більшу кількість часу в такому положенні, на зігнутих руках.
Як навчиться підтягуватися на турніку за допомогою гумки або тренажера
У спортивних залах є спеціальні тренажери, які допомагають Вам підтягтися вгору. Дана методика не найшвидша, але прекрасно підходить дівчатам, чиї руки зазвичай слабкіше чоловічих. Замість тренажера, можна скористатися тугою резинкою. Таким чином, Ви зможете регулювати підтримку, послаблюючи гумку або змінюють масу противаги тренажера.
Як навчитися підтягуватися з нуля за допомогою низької поперечини
Плюс цієї вправи - його максимальна наближеність до класичних підтягування. Перекладина повинна знаходиться на одному рівні з Вашими грудьми. А далі ми беремося за неї, випрямляє руки, утримуючи тіло під кутом в тридцять-п'ятдесят градусів і підтягуємося до повного згинання рук.
Як навчиться підтягуватися з нуля за допомогою брусів
Ця вправа, як і попереднє, дуже близько до підтягування на турніку, але воно дещо складніше попереднього. Нам необхідно взятися долонями за бруси, руки при цьому витягнуті, потім закинути ноги на бруси перед собою і почати підтягуватися грудьми до брусів, затримуючись на кілька секунд при підйомі.
Які чинники здатні перешкодити Вам навчиться підтягуватися?
Існує кілька причин, здатних зіграти негативну роль в процесі тренувань на підтягування. Давайте розберемо їх. Це такі фактори, як:
Надлишкова маса тіла буде збільшувати навантаження на Ваші м'язи і зробить підтягування складніше. Але пам'ятайте, що головне не вага, а м'язова сила і витривалість. Є спортсмени, здатні підтягуватися по багато разів при вазі більше 100 кілограм, а нерідко ще й використовують обтяження до своєї ваги. Головне Ваша фізична форма, яку необхідно регулярно підтримувати.
Нерозвиненість м'язів - якщо раніше Ви спортом ніколи не займалися, то варто починати не з підтягувань, а зміцнити м'язи всього тіла, а також серце.
Як розвинути свою силу в тренажерному залі для підтягувань на турніку?
Пам'ятайте при цьому, що кількість м'язової маси не дорівнює Вашому рівню сили. Важливіше обсягу м'язів їх якісні характеристики - сила і витривалість. Врахуйте, що мала кількість повторів з більшим навантаженням розвивають силу, а більшу кількість з меншою витривалість. Тому варто звернути увагу на вправи, розвиваючі м'язи верхньої половини торса, а особливо рук і грудей.
Тяга блоку до грудей
Чи потрібно готуватися до того, як вчиться підтягуватися?
Як ускладнити вправу?
Коли Ви вже навчитеся підтягуватися, можна почати ускладнювати вправа - збільшуйте кількість вправ за підхід, вдосконалюйте техніку, використовуйте різні хвати і додаткові вантажі. Зрештою, Ви навіть зможете подужати підтягування на одній руці.