Як накачатися підлітку street workout - тренування з власною вагою
Які силові вправи підходять для підлітків, а які - строго заборонені? Програма тренувань у тренажерному залі і комплекс ефективних вправ.
З одного боку, хлопцям найпростіше накачатися і створити спортивну фігуру в період з 13-14 до 18-20 років - рівні тестостерону та гормону росту у підлітка максимальні (ні до, ні після вони не будуть настільки високими), а зони росту кісток відкриті (це полегшить задачу розширення плечей і зміцнення корпусу).
Однак силові тренування в цьому віці можуть легко зупинити зростання, в результаті чого хлопець на все життя залишиться низькорослим здорованем. Програма тренувань у тренажерному залі для підлітків не повинна включати важких базових вправ, надають навантаження на хребет.
Вертикальне навантаження на хребет
Більшість силових вправ, що виконуються у вільній вазі (штангою, гирею або гантелями) надають вертикальне навантаження на ще не до кінця сформовані суглоби підлітка, провокуючи викривлення хребта. Вправи на тренажерах і тренування з власною вагою безпечніше.
У віці до 15-16 років підліткам найкраще підходить регулярне плавання - воно легко перетворить худого хлопчика в широкоплечого накачаного хлопця з красивим пресом. До силових тренувань на тренажерах можна переходити в 16-17 років, а починати гойдатися штангою - як мінімум з 18 років.
Чи допомагає турнік витягнутися в зростанні?
Навчитися підтягуватися на турніку набагато простіше при вазі тіла 50 кг, ніж при «дорослих» 70 кг - а правильно виконуються підтягування розвивають не тільки м'язи спини і плечей, а й мускулатуру рук (перш за все, біцепс) та навіть прес. Крім цього, турнік може допомогти вирости і витягнутися в зростанні.
Підтягування на перекладині покращують поставу підлітка, порушується сидінням за шкільною партою - незважаючи на те, що хребет при цьому фізично не росте (зріст людини багато в чому визначається його генетикою і харчуванням в дитячому віці), це візуально робить позитивний ефект.
Вправи на брусах
Віджимання на паралельних брусах вважаються найголовнішим вправою для розвитку верху грудних м'язів, формування сильних плечей і потужних рук (перш за все трицепсів, але не забуваючи про біцепси і м'язах передпліччя). Крім цього, на брусах легко можна накачати прес за допомогою підйомів ніг.
Як і до підтягування, до вправ на брусах підліткам можна приступати починаючи з віку 13-14 років (в разі відсутності прямих протипоказань). Найкращим ефектом для росту м'язів буде суміщення плавання, підтягувань на турніку, віджимань на брусах і звичайних віджимань від підлоги.
Програма тренувань для підлітка
Основу програми тренувань підлітка 13-16 років повинні становити виконуються щоранку домашні вправи (наприклад, 3-4 підходи по 10-20 технічно правильних віджимань від підлоги), а також плавання в басейні з використанням різних стилів - 2-4 рази в тиждень по 30-45 хвилин.
Відразу після басейну можна відвідувати тренажерний зал для виконання підтягувань на турніку і віджимань на брусах. Вправи також виконуються в 3-4 підходи по 10-20 технічно правильних повторів з акцентом на працюючі м'язи і для посилення нейром'язової зв'язку з мозком.
Програма в тренажерному залі
Після 16 років можна переступати до помірних тренувань на тренажерах, проте з використанням середніх робочих ваг і високої кількості повторень вправ (не менше 10-15). Переважно акцент на плаванні, підтягування, віджимання. але не на самих тренажерах.
По досягненню 18-річного віку можна переходити до програми «Гід новачка», розробленої спеціально для швидкого росту м'язів. Виконання цієї програми з наявністю навіть роки досвіду тренувань з вагою власного тіла здатне показати дуже і дуже швидкий результат.
Харчування для росту м'язів
М'язи ростуть насамперед від посиленого харчування, а не від тренувань або від прийому спортивних добавок. Незважаючи на те, що вживання БАДів і спортивного харчування (включаючи сироватковий протеїн) краще починати з 17-18 років, до дієти для росту м'язів можна переходити і в 13-14 років.
Обмеження шкідливої їжі (жирного фастфуду, газованих напоїв, солодощів) і посилене харчування правильними вуглеводами (велика кількість свіжих фруктів, овочів і цільних круп) легко допоможуть організму підлітку не тільки набрати м'язи, а й зміцнити здоров'я в усіх відношеннях.
Для росту м'язів підліткам до 16 років рекомендується перш за все плавання і вправи з вагою тіла (підтягування на перекладині, віджимання на брусах і віджимання від підлоги), з 16 років можна займатися на тренажерах з використанням легких ваг, а починати гойдатися штангою рекомендується з 18 років .
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)
Фітнес для розумних людей це Калістеніка
Калістеніка це не тільки фізичні вправи, але і величезний потенціал здоров'я який вони несуть. Якщо стоїть вибір що вибрати бодібілдинг (фітнес) або калістеніку то сміливо вибирайте останнім. Тіло буде хай не гіпер перекаченние, але зате будете підтягнутим, спритним, м'язистим і всі дрібні м'язи будуть розвинені що стане в нагоді в побуті. Якщо хто за службовим сидить в офісах то не прагнете йти в зал тягати залізяки а доглянути до калістеніке, впевнений вона вам сподобається, а самопочуття вже через тиждень занять покращиться!