Як накачати віджиманнями спину, плечі і руки фітнес для всього тіла

Як накачати віджиманнями спину, плечі і руки: фітнес для всього тіла

Якого результату очікувати від фітнесу в домашніх умовах

Віджимання, що виконуються за спеціальною програмою, дозволять вам добитися того ж результату, що і при відвідуванні тренажерного залу. Фітнес-тренування можуть бути однаково ефективні в будь-яких умовах, якщо спортсмен докладає чималих зусиль і систематично виконує потрібні вправи. Щоб досягти поставленої мети, вам знадобиться трохи вільного часу і щире бажання працювати над собою. Якщо вашою мрією є підтягнуте тіло і сильні м'язи, присвячуйте спорту кілька днів в тиждень, і результат стане помітний вже через пару місяців.

Віджимання є оптимальний варіант для шанувальників фітнесу, які вважають за краще займатися спортом в комфортних умовах. Для виконання цієї вправи вам не знадобиться дороге устаткування, проте ви можете подбати про свій комфорт і придбати зручні упори для рук.

Основні варіанти фітнес-вправ на віджимання

Якщо фітнес став частиною Вашого життя відносно недавно і високим рівнем фізичної підготовки похвалитися поки не виходить, почніть з класичних віджимань. Освоївши правильну техніку і підвищивши силу, спробуйте віджиматися широким хватом, щоб краще пропрацювати спину і груди. Якщо ваш інтерес прикутий до розвитку біцепса, поступово освоюйте віджимання вузьким хватом.

Використовуючи різні версії цієї вправи, не забувайте про стандартною схемою виконання, яку можна ускладнити за допомогою ударів в долоні. Врахуйте, що фізичне навантаження при цьому зміститься на м'язи грудей. Пам'ятайте, що запорукою постійного прогресу є систематичні фітнес -тренування, які необхідно влаштовувати не рідше трьох разів на тиждень.

План фітнес-тренування для опрацювання плечей

Широкі плечі є мрією більшості фанатів ЗСЖ. віддають перевагу силовий фітнес. Віджимання ідеально підходять для розвитку цієї групи м'язів, тому що значна частина навантаження під час їх виконання лягає саме на плечовий пояс. Щоб підсилити ефект, спортсмен повинен використовувати вузький хват, тобто ставити долоні близько один до одного. Регулярного виконання віджимань в такий варіації буде досить для поступової опрацювання плечей, проте не варто очікувати швидкого результату. Якщо вашою метою є потужна фігура за кілька місяців, спробуйте поєднувати віджимання з відвідуванням тренажерного залу.

Особливістю силових фітнес-вправ з обтяженням є їх підвищена травмоопасность, тому впродовж всього тренування уважно стежте за технікою. При виконанні жиму спина повинна залишатися абсолютно прямій, плечі широко розправлені. Зусилля здійснюється на вдиху, повернення в стартову позицію відбувається на видиху. Активно задіюючи плечі, не забувайте напружувати спину і черевний прес, щоб вони взяли на себе частину навантаження. Голова і шия повинні залишатися в одному положенні, в іншому випадку ви ризикуєте втратити рівновагу.

Друге фітнес-вправа, за допомогою якого можна накачати плечі, це жим штанги через голову, що виконується в позиції стоячи. Під час нього активно працює мускулатура грудей і триголовий м'яз плеча. Роблячи цю вправу, пам'ятайте про головне параметрі в силовому фітнесі, яким є вага використовуваного обтяження. Якщо він буде занадто низьким, ви не отримаєте результату, а при роботі з надто важким снарядом присутній ймовірність отримати травму. Правильно підібраний вага штанги забезпечить вам не тільки максимальну безпеку під час тренування, але і комфорт при виконанні жиму стоячи.

Особливості тренування шанувальника ЗСЖ для біцепса і спини

Під час віджимань руки отримують значне навантаження, однак для глибокого опрацювання двоголового м'яза плеча вам знадобиться особлива версія цього фітнес-вправи. Беручи вихідне положення, розмістіть руки пальцями до ніг або хоча б трохи розгорніть в потрібну сторону. Від стартової позиції безпосередньо залежить розподіл навантаження, тому постарайтеся освоїти потрібну техніку. Щоб спростити собі задачу і знизити ризик заробити травму, використовуйте спеціальні стійки або гантелі з зручними ручками.

Домашні тренування підходять не тільки для опрацювання рук, але і для розвитку спини. Під час виконання віджимань навантаження лягає на кілька груп м'язів, проте широкий хват дозволяє перенаправити її на спину. Комбінуйте декілька технік по час заняття, і гармонійно розвинена фігура вам забезпечена.

Пам'ятайте, що ефективність домашнього тренінгу ніколи не зрівняється з результатом від відвідування спортзалу. Опрацювати рельєф рук можна тільки за допомогою тренажерів, однак віджимання допоможуть вам наростити м'язи і значно поліпшити силові показники. Регулярні заняття з використанням вищеописаних технік дозволять досягти помітного результату вже через кілька місяців.