Як накачати верх спини - як накачатися будинку і в залі

Мінідосье: Ронні Колеман

Дата народження: 13 мая 1964 року

Місце народження: США, Луїзіана

Місце проживання: США, Техас

Вага: в міжсезоння - 143 кг, змагальний - 120 кг

Сімейний стан: неодружений

Коли Ронні Колеман повертається до суддів спиною, турнір можна вважати закінченим. Спина - непобивану козир нинішнього чемпіона "Олімпії". Сам він пояснює це свою перевагу тим, що тренує спину двічі в тиждень. "Спина - це занадто велика м'язова група, щоб її можна було прокачати" за раз ", - пояснює він. - На першому тренуванні я проробляю верх спини за допомогою підтягувань і тяг на верхньому блоці. А на другий - виконую вправи на середню і нижню області спини. В основному, станову тягу і різні варіанти тяг до поясу. Обидва рази я "спарюю" спину з біцепсами, ну а оскільки спина крупніше, я завжди треную її першої ".

Важливу роль, за його словами, зіграла і та особлива методика накачування спини, яку він винайшов років десять тому. "Позитивна фаза вправ на спину повинна носити вибуховий характер. Ця думка прийшла мені в голову перед телевізором, коли я дивився змагання спринтерів. Все як на підбір виглядали готовими качками, хоча і не тренуються з вагами, як ми. І все тому, що в основі їхнього тренінгу лежить вибуховий зусилля. Я "запозичив" цей підхід, пристосував його до тренінгу спини, і результат, як бачите, в наявності ".

Не знаю, як щодо особи, а на спині результат дійсно видно неозброєним оком. Отже, запам'ятали? Фазу підйому Ронні долає потужним вибуховим зусиллям (дуже схоже на тренінг штангістів).

Своє перше тренування він починає з тяги на верхньому блоці до грудей, після чого виконує ту ж тягу, але за голову. "Це зовсім різні вправи. Тяга до грудей навантажує всю мускулатуру спини від верху до низу. І до того ж додає ширини і товщини зовнішніх краях найширших - тим самим" крил ", що так ефектно виглядають на помості, - пояснює Ронні. - Що ж стосується тяги за голову, то з її допомогою я нарощую масу ромбовидних і внутрішньої області найширших ". В обох випадках Ронні використовує широкий прямий хват. "В обох вправи постарайтеся гранично зосередитися, - радить він. - Закрийте очі і відчуйте рух лопаток. У фіналі повтору лопатки повинні зійтися до хрускоту. І тільки після цього можна" відпускати "вага". (Що ж, і це беремо на замітку.)

Підсумок першого тренування підводять три сети підтягувань. "Особисто я не користуюся додатковим обтяженням, - обмовляється Ронні. - Мені вистачає своєї ваги. Однак якщо ви важите 80-85 кг, я раджу вішати на пояс млинець на 10-15 кг."

Тяга, що змушує м'язи рости

Через три-чотири дні Ронні повторно тренує спину, на цей раз зміщуючи акцент на її середню і нижню частини. Починає він з самого "важкого" вправи - станової тяги. "Станова тяга опрацьовує весь ваш" тил ", включаючи трапеції, найширші, розгиначі хребта, сідниці, біцепси стегон і ще деяку стабілізуючу мускулатуру, - зазначає він. - Навантаження, що і говорити, убивча, але по частині нарощування маси спини це рух не має собі рівних. Я завжди виконую його на самому початку тренування, поки психіка у мене ще свіжа ".

Але перш ніж нанизувати на штангу важкі "млинці", Ронні проводить хорошу аеробне розминку і доповнює її двома разминочними сетами становий. "У молодості я серйозно пошкодив спину, і все через те, що виконував станову тягу з" холодними "м'язами і похибками в техніці, - згадує він. - Та давня травма турбує мене і до цього дня, так що сьогодні я обов'язково одягаю пояс, ретельно розминаюся і тільки потім приступаю до робочих сетів ". (Ось цей пасаж всім новачкам варто завчити напам'ять!)

Розігрів м'язи, Ронні починає збільшувати вагу штанги від сету до сету за принципом "піраміди", поки число повторів не скоротиться до 2-4.

Далі Ронні переходить до тягам до поясу, покликаним надати його спині максимальну товщину. "Я вважаю за краще старі добрі вправи, на зразок тяги штанги в нахилі, тяги Т-штанги або тяги гантелі однією рукою. Ніяких важільних тренажерів! Іноді, заради різноманітності, я виконую тягу блоку до поясу сидячи, але штанга і гантелі мені подобаються більше".

Отже, першою йде тяга штанги в нахилі, за нею тяга Т-штанги. "Взагалі-то обидва ці вправи націлені на одну і ту ж ділянку спини - саму її середину, - уточнює Ронні. - Але я виконую їх з різним хватом, щоб трохи змістити акцент вгору або вниз". За звичайну штангу він береться ширше, долоні при цьому дивляться всередину. "Це дозволяє більшою мірою навантажити верхню половину спини. Ну а для тяги Т-штанги я застосовую вузький хват, коли долоні звернені один до одного; тут вже акцент зміщується на нижню половину спини".

Проробивши шість сетів тяг, Ронні "добиває" свою спину трьома сетами тяги гантелі однією рукою. "Це рух має" обробний характер ". Воно формує зовнішні краї найширших, так що тут немає потреби збільшувати вагу з кожним сетом, - зазначає він. - Головне - це правильна техніка."

Черга за "трапеціями".

На відміну від спини, трапеціям Ронні не доводиться гарувати двічі в тиждень. "З трапецієподібними у мене ніколи не було проблем, так що я треную їх раз на тиждень після плечей". Методика тренінгу також відрізняється від тієї, що Ронні розробив для спини: "Трапеції краще реагують на повільні повтори, коли рух виходить плавним і безперервним. Особисто у мене повтор займає близько шести секунд - це і на позитивну, і на негативну фазу".

Оскільки його трапеції і без того вже добре розігріті після інтенсивного тренінгу плечей, Ронні не витрачає часу на розминку і відразу ж переходить до основної частини, яка мало змінилася за останні роки. "Справа в тому, що хороших вправ на трапеції не так вже й багато, - пояснює він. - Я відібрав два, на мій погляд, кращих руху - Шраг та тягу до підборіддя. І не" зраджую "їм ось вже багато років".

Першими завжди йдуть Шраг; Ронні виконує цей рух і зі штангою, і з гантелями, чергуючи обидва варіанти кожні два тижні: "Взагалі-то я вважаю за краще гантелі - з ними амплітуда виходить побільше. Коли тримаєш гантелі з боків стегон, можна підвести плечі чи не до самих вух! "

І все-таки головне, на думку Ронні, при виконанні шрагов - це "ізоляція" трапецій за рахунок правильної біомеханіки. "Голову тримайте прямо. Багато кивають головою в такт підйомів. А це помилка. Уявіть, що ваші руки - це мотузки, на які підвішений вага. Ось і рухайте одними плечима - строго вгору-вниз. Якщо вас розгойдує, значить, вага занадто для вас важкий. Підберіть гантелі легше і намагайтеся виконувати рух повільніше. Перед черговим повтором завжди потужно вдихайте, щоб грудну клітку расперло. Так і голову тримати простіше і сутулитися не будете. "

Після чотирьох сетів шрагов Ронні перемикається на тягу штанги до побородку стоячи. "Найчастіше цю вправу виконують з вигнутим грифом, але особисто мені зручніше прямий. Головне в цій вправі - не горбиться, інакше навантаження" зісковзне "з трапецій на задні дельти. Перед початком кожного повтору потужно вдихніть, щоб розправити грудну клітку, затримайте дихання і тягніть штангу догори. Видихайте на самому верху ".

СПИНА: Поради Ронні Колеман

З "просунутого" тренінгу я віддаю перевагу: "піраміду". Збільшуючи вага з кожним черговим сетом, я страхую м'язи від травми.

З "просунутого" тренінгу я не припускаю: "негативів". Я їх ніколи не роблю. Для мене "негативи" абсолютно даремні ".

Якщо у вас "відстають" спина або трапецієподібні: "Спробуйте тренувати" відстаючу "частина тіла двічі на тиждень, причому, на кожному тренуванні виконуйте різні вправи. Інтервал між тренуваннями повинен бути не менше 3-4 днів, щоб ваші м'язи встигли відновитися".

Те, що я вважаю абсолютно необхідним при тренінгу спини: "Користуйтеся рукавичками і кистьовими ременями. Ну самі поміркуйте, такі маленькі передпліччя і такий величезний вага! Чому б їм не допомогти?"

Вправи на спину, які я ніколи не роблю: "Розгинання спини і нахили з вагою - обидва на область попереку. Унаслідок старої травми. Втім, якщо вам необхідно зміцнити цю область, ці рухи можуть дуже навіть стати в нагоді, тільки виконувати ви потрібно технічно бездоганно ".

Так Ронні Колеман тренує спину

Вправи Сети Повт. Спина: Тренування 1 Тяга верхнього блоку до грудей 4 * 10-15 Тяга верхнього блоку за голову ** 3 10-15 Подтягивание широким хватом 3 15 * включаючи розминку сет з 15-20 повторів ** Не рекомендується тим, у кого проблеми з шиєю або плечем Спина: Тренування 2 Станова тяга 5 * 2-12 тяга штанги в нахилі 4 10-15 тяга Т-штанги 4 10-12 тяга гантелі однією рукою 3 10-12 * включаючи два розминок сету з 10-15 повторів кожен. Трапецієподібні: Шраг зі штангою або гантелями 4 12-15 Тяга до грудей стоячи 4 12-15 "Проміжна" комбінована тренування (спина і трапецієподібні): Станова тяга 3-4 10-12 Тяга штанги в нахилі 3-4 10-15 Тяга верхнього блоку до грудей 3 10-15 Шраг з гантелями або 3 12-15 Тяга до грудей стоячи 3 12-15