Як накачати спину частина №2 практика
Вітаю, пані та панове!
Отже, сит-даун, плиз, ми починаємо.
Як накачати спину? Практична сторона питання.
Якщо Ви з яких-небудь причин пропустили першу частину замітки, тоді насамперед засвідчіть їй свою повагу, пройшовши сюди [Як накачати спину? ]. Думаю, їй буде вкрай приємно :). Ми ж продовжимо наші вишукування і поговоримо про тренінг спини. Мені от цікаво, як Ви підходите до цього питання, тобто виходячи з чого включаєте ті чи інші вправи в свою тренувальну програму? Зазвичай, сплит на спину виглядає наступним чином - беруться найбільш відомі і популярні вправи і просто впихають один за одним без певної послідовності. Наприклад, захотілося моїй лівій п'яті поставити тягу в нахилі під №1, ставлю, а якщо ліва п'ятка мовчить, то консультуємося у правій булочки :), і вона каже: "я б поставила тягу в кінець тренування". Загалом, як Ви, напевно, зрозуміли, цей тип складання називається в народі "від балди".
Так виходячи з чого слід тасувати вправи, ставлячи якесь на перше, а якесь на друге, ми і дізнаємося далі.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправи на спину. Найповніший список.
Сутевой частина ми почнемо з того, що познайомимося зі списком найбільш значущих вправ на спину. Завдяки такій пам'ятці, Ви завжди зможете урізноманітнити свою спинну тренування і зробити її багато цікавіше, не схожою на попередні рази.
Отже, список вправ такий:
- підтягування на турніку широким прямим / зворотним хватом;
- тяга верхнього блоку до підборіддя / за голову;
- тяга верхнього блоку до грудей трикутна рукоять;
- тяга нижнього блоку;
- тяга гантелі однією рукою з упором об лаву;
- тяга штанги в нахилі прямої / зворотний хват;
- тяга Т-грифа стоячи / напівлежачи;
- Шраг з гантелями / штангою;
- гиперєкстензия / зворотна гиперєкстензия;
- тяга в тренажері Хаммер;
- протягання зі штангою;
- станова тяга.
У картинній варіанті збірний атлас спинних вправ виглядає так.
Крім звичайного набору вправ важливо розуміти, як їх потрібно грамотно збирати воєдино. Основним принципом підбору є повне охоплення кожної ділянки спини і опрацювання всього масиву за тренування. Іншими словами, екзерсиси підбираються таким чином, щоб вони не повторювали свій характер впливу - не зачіпали ті ж самі м'язи по другому колу.
Щоб відбувалася тотальна опрацювання спини, потрібно розуміти, яка вправа для якої ділянки призначене, а в цьому нам допоможе наступна пам'ятка.
№1. Зона зовнішнього верхнього краю найширших
- Кращі вправи: підтягування широкий хват, тяга в нахилі широкий хват.
№2. Нижня область найширших
- Кращі вправи: тяга верхнього блоку зворотним хватом, тяга блоку стоячи прямими руками.
- Кращі вправи: тяга нижнього блоку до поясу сидячи вузьким хватом, тяга гантелі однією рукою.
- Кращі вправи: гиперєкстензия, станова тяга на прямих ногах.
У картинній варіанті кращі вправи по зонам виглядають так.
Саме розуміння того, яка вправа на яку область націлене (найбільше зачіпає), дозволить опрацьовувати кожну ділянку спини і повніше розвинути останню.
Топ кращих вправ на спину: результати досліджень
Скажіть мені, як на духу, кому хочеться робити посередні вправи в залі? Звичайно, нікому, всім хочеться робити най-най і отримувати від цього великі результати швидше. Знаючи про таку людської межі, вчені з Університету фізіології (Вісконсін) провели дослідження, в ході якого виявили кращі вправи на різні ділянки спини. Досвід полягав у вимірі електричної активності м'язів (ЕМГ) при виконанні ряду вправ (близько 20). Ось які результати були отримані.
На підставі представлених даних можна зробити висновок, що кращими вправами на спину є:
- найширші м'язи спини:
- підтягування широким проніровани хватом з вагою (167),
- станова тяга в поламплітуди (163);
- підтягування з вагою зворотним хватом (133).
- середина / низ трапецій:
- тяга гантелі в нахилі однією рукою (226/160);
- тяга гантелі в нахилі лежачи на лаві під кутом вгору (194/180).
Тепер Ви знаєте в обличчя кращі вправи на спину і пора зайнятися самим тренувальним процесом.
Отже, наступне на черзі ...
Топ-3 програм тренувань спини
Програма тренувань спини №1. "Широка страна спина моя рідна!".
- тренування 2 раз в тиждень з отстояния один від одного в 72 години (3 доби);
- перший день - силовий, другий - пампінг;
- відпочинок м / у вправами становить 60 секунд;
- робочі ваги підбираються на задану кількість повторень (останні 1-2 в відмову).
У табличному варіанті програма виглядає так:
У картинній так.
Програма тренувань спини №2. "Yes gain, no pain!".
Цільовою аудиторією є ті атлети, які відчувають певні больові відчуття в спині (різні сколіози / викривлення, зриви низу і тп) і не можуть працювати з базовими / умовно-базовими вправами і важкими вагами. Основна мета даної програми - максимально безпечна опрацювання спини, поліпшення її стану та продовження довголіття.
- тренування 1 раз на тиждень;
- відпочинок м / у вправами становить 60-90 секунд;
- перед початком кожного підходу виконується 1-2 розминок без обтяження.
У табличному варіанті програма виглядає так:
У картинній так.
Ну і на солодке, спеціально для прекрасної половини людства.
Програма тренувань спини №3. "Сексуальна спинка".
Якщо Ви пам'ятаєте, в першій частині замітки я розповідав про даму в сукні з вирізом на спині і заїкався про її програмі тренувань. Далі буде приведена ПТ, яка дозволить будь-панночці обзавестися сексуальної спинкою, що дозволить їй (Вам, мої хороші) хизуватися в вирізних сукнях і зводити з розуму нашого брата :).
Основна мета даної програми - надання мускулистості і рельєфу спині.
- тренування 1 раз на тиждень;
- відпочинок м / у вправами становить 45 секунд;
- режим суперсет передбачає виконання вправ один за одним без відпочинку.
У табличному варіанті програма виглядає так:
У картинній так.
Ну ось, тепер у Вас на руках є готові програми тренувань на спину, і Ви можете зайнятися роботами з приведення її в належну форму.
Це була остання Сутевой інформація, давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.
Післямова
Сьогодні ми дізналися, як накачати спину. Упевнений, тільки від одного прочитання їй стало не по собі :). а якщо Ви ще вдарить практикою по теорії, то у неї зовсім не залишиться шансів, крім як стати краще. Тому дочитувати замітку і дуємо в зал! На сім все, до швидких зустрічей, в наступний раз займемося пральною дошкою, тобто пресом.
PPS.Вніманіе! 19.07 стала доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!