Як накачати сідниці - персональний тренер
«Як накачати сідниці»
Щомісяця понад 15000 чоловік тільки в Москві запитують про це Яндекс і Google
Ця тема дійсно заслуговує на окрему увагу. Персонального тренера кожен день доводиться вирішувати подібні завдання. Адже крім естетики, добре розвинені сідниці допомагають уникнути ряду проблем з опорно-руховим апаратом і активно беруть участь в основних рухах.
Під терміном сідниці будемо розуміти великий сідничний м'яз, середню сідничний м'яз і малу сідничний м'яз. Важливо при тренуванні сідниць приділяти увагу кожній з них.
Чому треба тренувати всі м'язи сідниць
У чому складність тренування сідничних м'язів
В інтернеті ви можете знайти сотні вправ і різних рекомендацій. Всі ці вправи мають сенс тоді, коли ваші сідниці працюють.
Накачати сідниці, які не працюють не можна.
Можливо ви здивуєтеся, коли дізнаєтеся, що величезна кількість людей не можуть їх «включити».
Якщо ви персональний тренер. то порахуйте скільки відсотків ваших клієнтів дійсно відчувають ці м'язи під час виконання вправ.
Якщо ви любитель. то на наступному тренуванні зверніть увагу на те, які м'язи у вас працюють.
Складність тренування сідничних м'язів полягає в спочатку неправильному руховому стереотипі, викликаному порушенням, що впливає на їх функціональність.
Подивіться уважніше на картинку. Мила дівчина перерозгинати поперек замість розгинання стегна. І найцікавіше, що, швидше за все, тільки лише правильна техніка більшість людей не врятує.
Якщо тривалий час у вас знижений тонус сідничних м'язів, то кожен раз при ходьбі або виконанні вправи ви будете перевантажувати м'язи попереку і м'язи задньої поверхні стегна. Ці м'язи отримають статус «гіперреактивних». Це означає, що їх раннє включення в рух (розгинання стегна) відключатиме сідничні.
Приклад тому, що розгинання стегна прекрасно може відбуватися і без нашої цільової м'язи був знайдений в одному з досліджень. Ось цитата:
«Відсутність великого сідничного м'яза після захворювання або хірургічного лікування не викликає кульгавості при ходьбі в звичайному темпі і майже не впливає на повсякденну активність хворого. При цьому, якщо водночас не видалені м'язи-згиначі гомілки (м'язи задньої поверхні стегна), то зазначається лише незначне зниження ізометричної і изокинетической сили розгинання в тазостегновому суглобі (6 і 19%) у порівнянні з протилежною стороною. Таке виражене збереження сили обумовлено компенсаторною гіпертрофією м'язів-згиначів гомілки (м'язи задньої поверхні стегна) ».
Тільки уявіть наскільки сильно можуть компенсувати м'язи задньої поверхні стегна.
Мораль: якщо ваші сідничні не працюють, то марно їх тренувати.
І причин цьому кілька:
- ви їх все одно не включите
- ви ще сильніше увійдіть або й без того перевантажені компенсатори
- ви ще більше закріпіть неправильний руховий стереотип
Вихід є! Необхідно знайти причину непрацюючих сідниць і усунути її
Після цього треба максимально ізольовано змусити м'язи попрацювати. Далі необхідно провести динамічне перенавчання і навчити м'язи правильної послідовності включення в рух.
Причин може бути багато. Ось кілька з них:
- проблема самої м'язи (травма, активні тригерні точки)
- проблема зв'язки
- проблема суглоба, до якого цей м'яз кріпиться (в нашому випадку це крижово-клубової або тазостегновий)
- вкорочення антагоніста, що викликає інгібіцію (виключення) м'язи
- гіперреактивність м'яз, втягується в рух раніше і що викликає вимикання
- порушення стабільності таза (важливо пам'ятати, що непрацююча сідничний м'яз сприяє нестабільності таза і навпаки)
Ми, тренери, можемо вирішити на місці проблему самої м'язи. Це найчастіше і зустрічається. Для цього нам необхідно вміти оцінити тонус м'язи і вміти спровокувати включення м'язи. Якщо це спрацює, то ми змушуємо сідниці працювати, а отже і рости. Це вимагає трохи більше часу, тому що «Розбудити» м'яз і змусити її збільшуватися завдання нелегке. Але це того варте.
Красиві сідниці хочуть все! А працювати заради цього готові не всі
А ще менше тих, хто знає як це робити. Новомосковскйте далі і ви будете їх числі.
Припустимо, що вам вдалося «включити» м'яз і тепер мета накачати сідниці стала ближче. З яких вправ почати?
Кращі вправи для тренування сідниць це ті вправи, в яких ви відчуваєте саме сідниці.
Почніть з простих присідань трохи нижче паралелі без ваги. Навчіться зберігати природний вигин хребта в міру опускання і напружувати сідниці і м'язи тазового дна при підйомі. Начебто нічого нового в плані вправи, але абсолютно нові відчуття. Ви можете помітити, що вам складно напружити сідниці. Але повірте, якщо ви їх перед цим «включили», то процес піде. Найголовніше - відчувати сідничні м'язи. На кожному повторенні. Змушуйте їх горіти! Виконайте 15-20 повторень
Використовуйте той же принцип напруги сідниць при підйомі. Спирайтеся на ту ногу, яку поставили вперед. Друга нога тільки для балансу. Ваше завдання домогтися максимального нахилу таза вперед при опусканні і випрямлення таза до вихідного положення при підйомі. Пам'ятайте, що сідничний м'яз розгинає стегно, а не гомілку! Якщо в цій вправі ви мінімально відчуваєте передню поверхню стегна і максимально завантажуєте сідничні м'язи. то ви на правильному шляху!
Вправа на стільці (велике обладнання Пілатес)
Ця вправа є ускладненим варіантом випадів. Тут додається елемент стабілізації, що вимагає від ваших ніг ще більше зусиль. Але найбільшим плюсом є можливість змінювати навантаження від мінімальної до максимальної (власна вага). Якщо використовувати принципи попередніх вправ, то сідниці просто вибухнуть.
тяга штанги
Це просунутий рівень вправи для тренування сідниць і м'язів задньої поверхні стегна. Тому ваші сідниці вже повинні вміти включатися, якщо ви не хочете перекачати компенсатори. При ідеальному виконанні вправи ви не повинні відчувати спину! Якщо у вас виникає рух в попереку або надмірне напруження, значить ви не досить добре освоїли техніку.
Розгинання стегна на Кадилаку (велике обладнання Пілатес)
Ця вправа відмінно підходить тим, хто тільки що почав відчувати сідничні м'язи і хоче навчитися правильно їх включати. Завдання - стабілізуючи таз (не допускаючи прогин в попереку) і мінімізуючи напруга м'язів задньої поверхні стегна, змусити працювати сідниці.
Відведення стегна в сторону лежачи на коректор хребта
Далеко не всі вправи були перераховані в даній статті. Вам підійде будь-який. Головне, щоб спочатку ваші м'язи включалися в роботу. Успіхів вам і вашим сідницях!