Як накачати шию - найбільш ефективна програма для тренування шиї
Ми звикли, що візитною карткою будь-якого атлета є потужні біцепси. розвинена груди і широкі плечі. Однак масивна шия не менш важлива - разом з трапецевидними м'язами вона створює візуальний обсяг всього верхнього плечового пояса і надає йому естетичну завершеність. І в цій статті ми розповімо як накачати шию.
У тренуваннях шийних м'язів помилки зустрічаються найбільш часто, можливо, через те, що більшість любителів покачати мускулатуру не розглядають дану групу всерйоз. Вона задіяна і працює у всіх загальних вправах, тому повинна накачуватися без додаткових підходів, проте цього не відбувається. Фонова навантаження недостатньо інтенсивна для росту м'язів, а лише їх зміцнює.
Звідси перша і найпоширеніша помилка - не качати шию. Не важливо, чи займається атлет на професійному рівні чи ні, його тренувальна програма повинна включати в себе вправи на шийні. Це необхідно не тільки з міркувань естетичності або загальної маси - дані м'язи визначають положення голови під час виконання важких многосуставних вправ і допомагають краще балансувати все тулуб.
Якщо брати підхід до тренінгу, то існує дві найбільш поширених методики і обидві вони є некоректними. Перша, борцівські містки, прийшла в залізний спорт зі світу єдиноборств. Вона не підходить для нарощування реальної м'язової маси. так як спочатку виконує роль функціонального тренінгу для борців. Також борцівський міст на шиї дуже травматичний, якщо займатися без хорошого тренера і спеціальної підготовки. Найчастіше культуристи дуже масивні і досить гнучкі, щоб зробити борцівський міст без ризику травми.
Друга методика - це робота над шийними м'язами в тренажерах і з вільними вагами (наприклад, розгинання шиї з млинцем на потилиці, використання спеціальної упряжі для голови і інше). Цей підхід якраз типовий для бодібілдингу та інших силових видів спорту, однак він теж неправильний і небезпечний. Навіть спеціальні тренажери для прокачування шиї не можуть дати рівномірну за часом навантаження на шийний відділ. Під час виконання завжди присутні пікові моменти напруги, які створюють компресійну навантаження на хребет у верхній його частині. Комплекс вправ в тренажерах і з вільними вагами при правильній техніці не призведе до травми, проте регулярне виконання такого комплексу у віддаленій перспективі може відгукнутися неприємностями з шийним відділом і болями.
Як накачати шию правильно
Найбільш правильним підходом до тренування м'язів шиї є робота з опором, створюваним самим атлетом. Це найменш травматичний спосіб прокачування шиї. За рахунок рівномірного зусилля м'язи розвиваються гармонійно, а якщо створити правильне опір для навантаження, то можна домогтися істотного зростання м'язової маси і посилення шиї.
Основними вправами такої методики є розгинання і згинання шиї «з рушником». Розгинання атлет може зробити самостійно, сівши на лавку, опустивши голову вниз, накинувши поверх неї рушник і взявши його кінці руками. Під час виконання руки тягнуть рушник вниз, створюючи важіль, який опускає голову ще нижче. Шию атлет розгинає, опираючись рухам рук. Зусилля вибирається таке, щоб шия змогла повністю випростатися і при цьому виконати істотну роботу - має вистачити на 3-5 підходів по 8-12 повторень. Згинання шиї робиться з партнером, який розташовується ззаду сидить прямо атлета і накидає йому рушник на лоб, натягуючи кінці на себе. Атлет намагається зробити івательних рух, а партнер створює навантаження, яка вибирається в тому ж режимі, як і для розгинання шиї.
М'язова група тренується один раз в тиждень. При складанні спліта добре поєднувати її тренування з тренуванням трапецевідних м'язів. Дуже важливо випереджати вправи на шию ретельної розминкою цільової м'язової групи і не забувати про затримку після тренування.
Сподіваємося, тепер ви знаєте, як накачати шию грамотно!