Як накачати руки на турніку тренування біцепса і трицепса
Тренуючись на вулиці, особливо в холодну пору, не забувайте про одяг, яка не обов'язково повинна бути ультра-сучасної, від провідних світових брендів, але вона повинна бути зручна вам, в ній ви повинні комфортно себе почувати.
Тренування біцепса однією рукою з еластичної стрічкою або еспандером
Техніка виконання:
1. Початкове положення - закріпіть у землі один кінець стрічки або еспандера, інший візьміть рукою, стійте рівно, спина пряма, ноги на ширині плечей, другою рукою можна триматися за опору.
2. На видиху зробити підйом руки (з стрічкою або еспандером), на вдиху повернутися у вихідне положення.
3. Після виконання потрібної кількості повторень зробити вправу іншою рукою.
Тренування трицепса однією рукою з з еластичної стрічкою або еспандером
Техніка виконання:
1. Закріпити вгорі на перекладині стрічку або еспандер, інший кінець візьміть рукою, в початковому положенні вона повинна бути зігнута під прямим кутом, долоню другий руки лежить на лікті тренує руки і фіксує лікоть.
2. На видиху розпряміть зігнуту руку, на вдиху поверніть в початкове положення.
3. Після виконання потрібної кількості повторень зробити вправу іншою рукою.
Підтягування вузьким хватом «долонями до себе»
Техніка виконання:
1. Початкове положення - взятися за перекладину вузьким хватом «долонями до себе».
2. На видиху зробити підтягування, при цьому намагатися щоб перекладина стосувалася грудей.
3. На вдиху опустити корпус у вихідне положення.
Французькі віджимання на брусах
Техніка виконання:
1. Початкове положення - взятися вузьким хватом за бруси, відійти назад, нахилити корпус вперед і спертися на руки.
2. На вдиху, згинаючи руки в ліктях, опустити корпус і подати вперед.
3. На видиху зусиллям трицепсов повернути тіло у вихідне положення.
Накачати на турніку можна практично будь-яку м'яз, розташовану вище пояса - це можливо завдяки фізіологічній будові тіла людини. Підтягуючись на перекладині, у спортсмена працюють всі м'язи рук і корпусу.
Правда, попередньо слід обумовити один важливий момент - поняття «накачати» кожен представляє по-своєму. Потрібно розуміти, що отримати тіло культуриста, займаючись на перекладині, неможливо. Воно буде підтягнутим, спортивним, рельєфним, але великих м'язів не отримаєш, займаючись тільки на перекладині.
Подібного роду тренування можуть бути хорошою основою, фундаментом для отримання базової фізичної сили, зміцнення зв'язок, м'язів, поліпшення рівня загальної фізичної підготовки. А вже в подальшому, як наступний етап тренувань, будуть заняття в залі з вільними вагами. Тренування на турніку рано чи пізно повинна бути замінена на заняття в спортзалі, без заліза наростити «м'ясо» нереально.
Отже, щоб ваша тренування рук була ефективною, щоб ви могли добре навантажувати ваші біцепси, недостатньо просто підтягуватися. Під час виконання даної вправи біцепси отримують тільки непряме навантаження, але не основну, найбільше тут задіяні найширші м'язи спини. А щоб м'язи рук отримували належну навантаження, слід підтягуватися зворотним вузьким хватом.
Хто не в курсі - зворотним називається такий хват, коли долоні атлета звертаються всередину, пальцями до спортсмена. Ширина хвата: між долонями має бути відстань в 10-20 сантиметрів, в цьому випадку основне навантаження лягає на біцепси. Щоб швидше і ефективніше накачати своєю вагою м'язи рук, необхідно підтягуватися з відхиленням корпуса назад і підтягуватися до грудей, а не до підборіддя.
Для максимальної ефективності тренування рук дотримуйтесь наступні принципи:
- якщо ви працюєте зі своєю вагою, тоді від тренінгу намагайтеся отримати максимальний результат;
- під час виконання першого підходу потрібно максимально викластися, виконавши максимальну кількість повторень;
- виконавши підхід на турніку, необхідно зробити перерву 2 хвилини і знову підтягнутися максимальну кількість разів на турніку, руки на подібне навантаження добре відгукнуться - вони будуть рости;
- після виконання 2-го підходу час відпочинку необхідно збільшити до 3-х хвилин, після чого знову підтягуватися зворотним хватом.
Працюючи так на турніку і виконуючи підтягування зворотним хватом, ви зможете накачати свої біцепси до певного рівня.
Звичайно, наші руки складаються не тільки з біцепсів, є ще інші м'язи, які під час виконання підтягувань майже не отримують ніякого навантаження. Не має значення, підтягується ви зі своєю вагою або з додатковим, трицепси не отримуватимуть навантаження для зростання. А в результаті - руки без розвинених трицепсів виглядають непропорційно, навіть потворно.
На звичайному турніку накачати трицепси важко, краще для цього використовувати низьку щаблину, її можна застосовувати для виконання розгинань на трицепс. Тільки навантажуючи м'яз-антагоніста біцепса - трицепс, ви отримаєте гарні, атлетичні руки.
Під час виконання всіх цих вправ в роботу завжди включаються ще одні м'язи рук - м'язи кистей. Атлети роблять різні хвати, а значить тренують по-різному цю м'язову групу. Причому, якщо спортсмен працює зі своєю вагою - кисті отримують одне навантаження, а якщо він застосовує обтяження - ефективність тренінгу зростає.
Щодо кількості тренувань - для початку можна тренуватися 3 рази в тиждень, в подальшому кількість тренувань скорочується до 2-х. Природно, щоб був прогрес у зростанні рук, необхідно збільшувати навантаження за рахунок збільшення кількості повторень або за рахунок використання заліза (додаткових обтяжень). По-іншому накачати руки у вас просто не вийде.
Відносно тренувань рук на турніку з урахуванням моєї методики тренування, то тут необхідно дотримуватися всі мої принципи тренінгу. Наприклад, в обов'язковому порядку уникайте великої кількості повторень - межа 8. Також стежте за тим скільки часу ви відпочиваєте між сетами - відпочинок повідомлений бути як мінімум 3 хвилини. Таким чином, ваша тренування рун на турніку повинна повністю відповідати всім рекомендаціям моєї методики, це дозволить отримати від тренувань максимальний ефект.