Як накачати прес, кубики, жир, як накачати прес в домашніх умовах, кістка широка
Сьогодні ми розберемо з вами, що таке прес або чому його насправді не існує.
Так-так, такого поняття як «прес» в анатомії не існує. Це обивательська назва м'язів живота. Всього їх чотири: пряма, внутрішня косий, зовнішній косий і поперечна.
Прямий м'яз живота - найбільша за площею, вона парна і складається з вертикальних поздовжніх м'язових пучків. Довга і плоска м'яз тягнеться від грудей до лобка. При низькій кількості підшкірного жиру дана м'яз починає привітно проглядатися, рельєфно окреслена шкірою. Саме її і нагородили почесним званням прес.
Всупереч помилці про те, що є «нижній» і «верхній» прес, пряма м'яз не має такого поділу. Але тоді звідки ЖЕУ нас кубики (ну або не у нас, а у інших # X1f602;)?
Горезвісні «кубики» виділяються через сухожильних перемичок на прямому м'язі живота. Вони професійної рукою майстра відзначені хвилюючим червоним за допомогою Пейнт. Тобто ці горезвісні і такі бажані «кубики» є у всіх. Якщо добре накачана пряма м'яз живота, то на цьому самому животі буде видно лінії сухожиль. Повторюся, вони не ділять м'яз на частини, як прийнято вважати, це одна м'яз. Окремі частини цієї м'язи не можуть скорочуватися окремо від інших сегментів.
Ми не можемо виконувати вправи тільки на «нижній прес» або тільки на «верхній». Напружуватися буде вся м'яз, але ймовірно така ситуація, що при різних вправах частини м'язи отримають різне навантаження.
Як накачати «прес»?
Отже, ми зрозуміли, що нижніх і верхніх кубиків не існує, але питання як же накачати прес залишається актуальним. Тут у нас є два шляхи:
Перший варіант - це банально збільшити в розмірах м'яз. Чим вона більше - тим виразніше виступає. Існує багато різних вправ для цього. Принцип всіх вправ «на прес» один - підтягувати ребра і таз один до одного за допомогою скорочення м'язів преса. Для збільшення прямого м'яза живота (як і для будь-якої іншої) потрібно поступово збільшувати робочий вагу у вправах і добре їсти.
На жаль, яким би насиченим не був тренінг, тільки одним їм заповітних кубиків не добитися. По суті справи, кубики є у всіх. але не у всіх їх видно, оскільки крім м'язів на животі і талії є підшкірний жир. Спалите його і вуаля, блудний син прес знайдений!
Цікаво ще, що через різної кількості сполучних сухожильних перемичок у людей може бути і по три, і по чотири кубика з кожного боку. А «прес» чоловічий дещо відрізняється від жіночого.
Навіщо ж нам взагалі прес? М'язи преса відносяться до м'язів кора, тобто відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон. Кожна з м'язів черевного преса відповідає за свої функції. Прямий м'яз - за скручування корпусу в поперековому відділі, зовнішній косий м'яз - за обертання тулуба в протилежну від себе бік, згинання хребетного стовпа, бере участь в скороченні і розширенні грудної клітини. Внутрішній косий м'яз відповідає за ті ж функції, що і зовнішня, але відповідає за обертання тулуба в іншу сторону. М'язи преса разом з м'язами поперекового відділу спини дозволяють зберігати поставу, беруть участь в дихальному процесі, у жінок - грають велику роль при пологах.
Існує 5 основних рухів:
- згинання і діагональне згинання
- розгинання і діагональне розгинання (а також гиперекстенции - прогини)
- бічне згинання
- обертання в ту ж сторону
- обертання в протилежну сторону
Здійснювати ці рухи нам допомагають м'язи, які працюють однією командою. Кожна з цих м'язів може виконувати певну роль. А саме:
- основний рушій (розвиває найбільше зусилля)
Починаючи заняття, треба усвідомити такі нюанси:
- кожну вправу на прямий м'яз задіє весь прес цілком;
Як ми вже зрозуміли, пряма м'яз живота (так званий прес) скручує таз до корпусу або корпус до тазу. По суті своїй величезна кількість вправ виконуються за рахунок цього руху. Це означає, що толку від 30мінутной занять на прес ніякого немає. Цим ви тільки замучить свою м'яз і ніякої гіпертрофії, а значить, і рельєф, вам не світить.
Вправи на прес"
Нам потрібно вибрати тільки ті вправи, які максимально концентруються на одній з цих функцій. Виходячи з цих функцій, можна виділити два найосновніших найефективніших вправ для прямого м'яза живота (преса):
Скручування лежачи виконуються на підлозі / на римському стільці / на похилій дошці / на фітбол. Кранчі - ізольоване вправу на прес. Динамічні вправи, за участю суглобів в їх природному діапазоні руху, мають шоковий ефект і створюють великий метаболічний стрес, а значить, більш активно стимулюють гіпертрофію.
Зворотні скручування використовуються як протилежне традиційним скручень лежачи на спині і полягає в зближенні ніг і корпусу. Ця вправа фокусується на опрацюванні прямого м'яза живота і, особливо, нижнього її відділу.
Основні правила тренування преса:
Чому принцип «чим більше, тим краще» не працює? Практикувати сотні повторень - не найкраща ідея. Експерти в області біомеханіки хребта оцінюють граничне безпечне число повторень у вправах на згинання хребта як приблизно 60 протягом одного тренування.
Одне з найбільш поширених помилок тренування черевного преса: чим більше повторень в сеті ми будемо робити, тим сильніше і об'ємніше буде прес. Насправді, м'язи преса ні чим в плані тренінгу не відрізняються, наприклад, від трицепса. Ви ж не станете (сподіваюся) для збільшення трицепса робити по сто повторень за підхід. навпаки, ви скоротите число сетів і повторів, але збільшите навантаження. Збільшуючи кількість повторів в підході, ви розвинете силову витривалість, але м'яз від цього не стане товщі.
Щоб кубики преса були виразні, підкреслені, необхідно його тренувати з обтяженням. Прес, як і будь-яка інша м'яз, щоб прогресувати, їй необхідна прогресія навантажень, і роблячи просто з власною вагою, ви навряд чи зробите гарні кубики. Набагато ефективніше збільшити навантаження, робити сети з обтяженнями і скоротити число повторів в підході від 8 до 20.
Дбайте про якість, а не про кількість. Використовуйте додаткову вагу для збільшення сили і стимулювання гіпертрофії, замість того, щоб тренувати за допомогою вправ на прес витривалість.
Щоденна практика динамічних вправ (наприклад, скручування, зворотні скручування, підйом ніг у висі) - збільшує ризик травми хребта. Всі м'язи потребують відновлення між тренуваннями, і абдомінальні не є винятком. Робіть паузи не менш 48 годин між тренуваннями преса. Збільшуйте цей період до 72 годин, якщо потрібно більше часу для відновлення.
Найчастіше не означає краще!
Думаю, все в курсі, що відновлення не менш важлива частина тренувального процесу, ніж фаза навантаження. Після тренування м'язи проходять через три стадії: відновлення, суперкомпенсации і повернення до працездатності.
Для того, щоб м'язи росли, потрібно складати тренувальний план таким чином, щоб наступне тренування припадала на стадію суперкомпенсації, але ні в якому разі не на період відновлення. Ці процеси були описані ще далекого 1953 році Б.С. Гіпенрейтером в книзі «Відновлювальні процеси при спортивній діяльності».
М'язам преса, як і будь-яким іншим м'язам, потрібен час на відновлення. В іншому випадку тренування не тільки можуть проходити вхолосту, а й зростуть ризики отримання травм. Воно вам треба?
Накачати гарний прес за допомогою одних тільки згинань корпусу на підлозі або лаві навряд чи вийде. Фахівці радять комбінувати вправи. Оптимальна тренування для того, щоб домогтися «кубиків» може в себе включати, наприклад, ізольовані кранчи з невеликою амплітудою, кранчи на абдомінальної лаві, підйоми ніг або колін у висі або на похилій лаві, планку.
Не зациклюйтеся на одному виді навантажень, розширюйте свій арсенал і види навантажень, побачите, результат не змусить себе довго чекати 😉
Дані деяких досліджень показують, що швидкі повторення, в яких задіяні бистросокращающиеся м'язові волокна, можуть сприяти зростанню м'язової маси.
Ідеально: комбінація різних темпів виконання вправ. Краща рекомендація для збереження здорового хребта - це підконтрольні повторення і концентрація на стягуванні і скорочення м'язів.
Міжхребетні диски абсорбують вві сні я багато рідини. Рідина поступово йде з дисків протягом дня, і хребет стає більш еластичним і гнучким. Відповідно, вранці відразу після пробудження ризик пошкодження диска вище.
Якщо ви генетично схильні до болів в попереку, то будьте обережні з будь-якими вправами, які вважаються «ризикованими», або уникайте їх.
Як накачати нижній прес?
Єси м'яз одна, то чому найважче тренувати нижні «кубики преса»?
Зовнішня м'яз живота починається від нижніх ребер і йде вниз. внутрішні косі м'язи розташовуються (зрозуміло з назви, ваш кеп) всередині від зовнішніх. Поперечна м'яз знаходиться глибше інших м'язів живота. При цьому її розтягнення в умовно «верхній і середній» кубиках (двох верхніх третинах) проходить ззаду прямого м'яза, а в «нижньому кубику» (нижньої третини) - спереду. Частково через це нижні «кубики» преса піддаються тренуванню гірше, ніж верхні.
Та й до того ж, там нічого навіть тренувати. Прямий м'яз живота товста лише на відрізку від пупка і вище, а ось вже нижче пупка ця м'яз дуже тонка (тому що утворюється сполучною тканиною). Тому верхня частина прямого м'яза (преса) більш пристосована до фізичної роботи.