Як накачати правильний прес

Як правильно накачати прес? Прес - це, перш за все м'яз і тому, щоб домогтися правильного і красивого преса його потрібно тренувати, а по суті, качати і робити це потрібно вміти правильно. Для ідеального преса непотрібно робити по 50 підйомів корпусу, це зайва перевантаження організму спрямована на витривалість, а нашою метою є - прес живота.

Існує основні три м'язи живота:

- пряма м'яз відповідає за верхній і нижній прес
- косі і поперечні м'язи за бічний прес

Для того щоб правильно, швидко накачати прес потрібно качати все три м'язи преса по черзі, черговість не має значення. Якщо ви тільки починаєте, досить по 10 повторень вправи для кожного преса. тобто 10 повторів вправи для верхнього преса, 10 для нижнього, 10 для бокового. Далі ускладнюйте накачування преса до 20 повторень. Однією з найпоширеніших помилок в накачуванні преса є, то, що гойдається тільки одна м'яз преса, якщо ще преса, а не спини і шиї.

Якщо ви хочете досягти рельєфу і кубиків на животі, робіть 20 повторень по 3 підходи, постійно збільшуючи навантаження. Навантаження збільшується за допомогою гантель або дисків для штанг (4, 5, 6 кг і т.д.).

М'язи преса дуже маленькі в розмірах і накачати їх можна буквально за 1-3 місяці, за умови правильності виконання вправи і поступового ускладнення за допомогою додаткової ваги.

Для того щоб приступити до накачування преса м'язи потрібно р азогреть пробіжкою. це може бути як біг по біговій доріжці, так і звичайний біг підтюпцем в середньому темпі. Що стосується частоти виконання вправ преса, то можна почати з кількох разів на тиждень, для швидкого досягнення мети - кожен день.

Як правильно накачати прес живота - верхній

Ляжте на підлогу руки поставте біля скронь або на грудях, але не за шиєю. Коли ви ставите руки за шиєю, ви піднімаєте корпус до верху, напружуючи шию, руки і спину - це ще одна з грубих помилок вправ на прес.

Краща вправа для верхнього преса: Скручування

Щоб перевірити чи правильно ви качаєте прес потрібно поставити один палець на тазову кістку (під пупком), другий палець поставте на грудну клітку. Виконайте скручування преса. Під час вправи пальці повинні сходитися, якщо відстань між пальцями не змінилося, то вправу ви робите неправильно, і м'язи преса в ньому не працюють.

Підйом ніг лежачи на спині

Як накачати правильний прес. Вправи для бічних м'язів

Ляжте на бік, одну руку поставте за голову, другу покладіть вздовж тіла. Виконуйте бічне скручування, немов проводячи рукою по тілу в сторону ніг і в початкове положення. Бічні м'язи, як і попередні, гойдаються шляхом їх швидкого стискання і повільного повернення в вихідне положення.

Як дихати під час вправ на прес

Під час вправ дихання є одним з найважливіших факторів, що впливають на правильність його виконання. Вдих виконується, коли тіло опускається в початкове положення, при підйомах корпусу робіть гучний видих ротом.

Це три найефективніші вправи для преса. при виконанні яких, ви обов'язково досягнете красивого підтягнутого животика.