Як накачати плечі в домашніх умовах з гантелями і штангою, відео

Кожен чоловік хоче мати красиві, накачані і рельєфні плечі, які вважаються першим якістю показника чоловічої сили і впевненості. Однак постійна робота, вічні справи просто не дають можливості для відвідування спортивного залу хоча б 3-4 рази на тиждень. У цих ситуаціях можна робити вправи для плечей самостійно вдома. Для цього є певний базовий комплекс, який можна з легкістю застосовувати щодня.

Так як накачати плечі в домашніх умовах? Для цього потрібно виконувати певну техніку, при якій робиться основний акцент на верхній відділ рук і плечей.

Особливості організації тренувань

Весь тренінг для виконання вдома складаєте з базових вправ, напрямок яких складається в прокачуванні всієї дельти. А ось накачування окремого пучка рекомендується здійснювати тільки в тих випадках, коли він став відставати в розвитку або наданої для нього навантаження недостатньо. В інших випадках потреба в тренуваннях ізолюючого типу відсутня.

Звичайно, робити вправи на плечі в тренажерному залі набагато легше, тому що в цих місцях є спеціальні снаряди і інструктора, які допоможуть здійснити весь процес правильно. Але якщо немає можливості і часу відвідувати ці місця, то в цих випадках можна все зробити в домашніх умовах. У цих випадках обов'язково в наявності повинні бути такі пристосування, як гантелі і штанга.

Крім цього, перед тим як починати виконання базових вправ для плечового пояса, обов'язково потрібно звернути увагу на наступні рекомендації:

• Вага підбирається так, щоб під час одного підходу можна було виконати не менше 8-10 підйомів;
• Для того щоб надати плечах рельєфність і ширину, не варто брати дуже велику масу;
• Збільшувати навантаження, а саме працювати зі снарядами важкої ваги варто тоді коли необхідно підвищити силу і зміцнити м'язи;
• Для зміцнення м'язів необхідно піднімати снаряди від 5 до 8 разів, при цьому виконувати підйоми потрібно по 4-5 сетів;
• Для початківців атлетів в першу чергу варто якомога уважніше поставитися до виконання всього комплексу, вивчити і освоїти всі вправи і один або два жиму на плечі.

Ця програма прекрасно розробляє дельтовидні м'язи, забезпечує рівномірний розподіл навантаження на всю область плечового пояса.

початкові тренування

Як накачати плечі будинку? З чого необхідно починати? Якщо ви ще хочете почати тренуватися, але поки не знаєте, які вправи для плечей допомагають накачати м'язи вдома, то варто використовувати початковий комплекс тренувань, який не вимагає застосування спеціальних пристосувань.

Якщо ви хочете зробити широкі плечі, але при цьому щоб вони були міцними і накачаними, то тоді йдуть виконувати базові вправи:

1. Для початку потрібно встати спиною до поверхні стіни, руки розводяться на ширині плечей.
2. Руками потрібно спертися в область статі, при цьому відстань від стіни має бути 20 см.
3. Ноги спираються об стіну.
4. У цьому положенні виконуються віджимання на плечі. Качаємо плечі так по 10-15 разів в 2-3 підходу.

Це тренування допоможе розширити плечі, а також збільшити м'язову масу. Для того щоб плечі стали накачаними за невеликий проміжок часу під час цього тренування необхідно підвищити навантаження, для цього варто одягнути спеціальний жилет або рюкзак з вантажем.

В якості альтернативи віджимання буде жим на брусах. Однак для нього буде потрібно купувати спеціальний тренажер або споруджувати пристосування самостійно. Підтягування на брусах дозволить не тільки накачати плечі, а й додасть рукам і спині мускулистість і підтягнутість.

Тренування з гантелями

Якщо ви хочете щоб плечі і руки стали виразними, накачаними і придбали необхідний рельєф, то тоді рекомендується робити вправи з гантелями в домашніх умовах. Але тут потрібно велика сила волі і мотивація. Також важливо стежити за своїм здоров'ям і правильно харчуватися. Як качати плечі за допомогою гантелей?

Тренування плечей повинна виконуватися тільки після розігріву. Щоб розігріти м'язи плечей варто виконати наступні ефективні підготовчі вправи:

1. Для початку потрібно виконати ходьбу протягом 10 хвилин. Під час ходьби відбувається прискорення кровообігу і розігрівається тіло.
2. Далі потрібно виконати кругові рухи плечима. Це забезпечить підготовку для м'язів і суглобів до подальшої тренувальній програмі.
3. Після цього потрібно відпочити близько хвилини. Потім можна приступати до виконання основного комплексу.

жим гантелей

Кращі вправи на плечі з гантелями припускають рівномірний розподіл тиску на область дельтоподібного м'язи. Їх можна виконати вдома, але обов'язково в наявності повинні бути гантелі. Як накачати плечі гантелями? Для цього є один дієвий вправу.

Як виконуються тренування жим гантелей сидячи на плечі:

1. Для початку приймається початковий стан, при цьому гантелі розташовуються на рівні очей, лікті приймають розгорнуте стан, долоні знаходяться попереду, в області попереку присутній прогин.
2. Як тільки проводиться видихання, гантелі необхідно підняти вгору.
3. Піднімати гантелі потрібно до моменту фіксації ліктів, але при цьому до кінця лікті не розгинаються.
4. Після короткої перерви гантелі опускаються вниз.
5. Робити потрібно по 8-12 разів в 4 підходи.

Підняття гантелей перед собою

Тренування - підйом гантелей перед собою забезпечить рівномірний збільшення м'язової маси в області плечового пояса.

Під час цього тренування чоловік повинен виконувати наступні дії:

1. Приймається початковий стан - необхідно взяти гантелі і встати прямо, руки витягуються уздовж тулуба і долоні розгортаються до області стегон.
2. На видихання виконується підняття гантелей в сторони до утворення паралельного відносини до підлоги.
3. Через невелику паузу руки опускаються вниз.
4. Робити це тренування необхідно так, щоб в області верхньої точки руху плече, лікоть і кисть розташовувалися на рівні одній прямій лінії.
5. Виконується 10-12 разів в 3 підходи.

Махи гантелями в нахилі

Зміцнити і поліпшити структуру м'язів плечей можна за допомогою простого вправи - махи гантелями. Головне все потрібно робити правильно.

Вправа виконується за наступною схемою:

1. Приймається початковий стан - ноги згинаються в колінах і розставляються на ширині плечей, також потрібно прогнутися в області спини і трохи податися вперед. Плечі опускаються вниз, а руки знаходяться в прямому положенні, трохи зігнуті в місці ліктів.
2. Після цього руки з гантелями розлучаються в сторони до утворення паралельного відношення до поверхні підлоги.
3. Лікті знаходяться зігнутими, але не сильно.
4. У верхній області витримується невелика пауза.
5. Робити це тренування потрібно 10-12 разів по 3 заходу.

Вправи зі штангою

Багатьох чоловіків цікавить головне питання в цій справі - як можна швидко накачати м'язи вдома, щоб вони стали підтягнутими, пружними. Професіонали рекомендують робити тренування на масу, і саме із застосуванням підвищених навантажень - штанги. Найбільш ефективними ці вправи звичайно будуть в професійному тренажерному залі з застосуванням спеціальної розробленої програми і тренажерів. Але знову ж таки не кожен має можливість регулярно відвідувати спортивні зали. Але тренування з використанням штанги можна робити вдома.

Жим штанги через голову

Це базові тренування, які допомагають швидко прокачати м'язи передпліччя і плечового пояса. Головне потрібно виконувати все правильно. В першу чергу слід прийняти положення сидячи.

Як правильно виконується вправа:

1. Для початку потрібно сісти на спортивну лавку.
2. Область спини трохи прогинається.
3. Штанга береться широким хватом.
4. Після цього разом з видихом піднімається штанга.
5. Руки обов'язково випрямляються повністю.
6. Далі робиться вдих, і штанга опускається за голову.
7. Все виконується плавно, без різких рухів і ривків.

Жим штанги в положенні стоячи

Ця вправа забезпечує опрацювання плечових м'язів. Під час цього тренування основний упор виявляється на область пучка дельти. Але варто враховувати, що накачування цієї області здійснюється тільки при активній участі і переднього, і заднього пучка.

Як виконується тренування:

1. Спочатку приймається положення стоячи на ногах, при цьому ноги розставляються на ширині плечей.
2. Далі прямим хватом береться штанга і піднімається до рівня області грудної клітини;
3. Піднімається штанга і на кінцевій точці необхідно повністю видихнути.
4. Потім робиться пауза.
5. Після цього потрібно повільно видихнути і опустити штангу знову на початковий рівень грудної клітини.
6. Не варто використовувати занадто велику вагу, при виконанні коштує трохи прогинати область спини.

Підняття штанги до підборіддя

Це базова вправа, яке спрямоване на опрацювання області середнього пучка дельти. Також воно прокачує трапецієподібні м'язи.

Як потрібно виконувати:

1. Для початку потрібно встати прямо, далі береться штанга за допомогою прямого хвата і тримається внизу.
2. У проміжку між долонями має бути відстань, в якому може поміститися два кулака.
3. На видихання слід підняти штангу до області підборіддя.
4. Потім штанга затримується в самому крайньому стані.
5. Після цього потрібно виконати вдих і повернутися в початковий стан.
6. Під час вправи лікті повинні постійно бути в розведеному стані.
7. Не рекомендується згинати шию і область спини, підборіддя приймає горизонтальне положення.
8. Не варто використовувати занадто важкий снаряд.

Якщо ви хочете отримати позитивні результати, обов'язково потрібно виконувати всі необхідні рекомендації і вправи. Якщо є можливість, то можна застосовувати додаткові засоби - бруси, турнік.

Також не варто забувати про правильне спортивне харчування - раціон повинен бути висококалорійним, в день потрібно харчуватися до 6 разів, в меню повинно бути велика кількість продуктів з високим рівнем білків і з повільними вуглеводами, варто скоротити продукти з насиченими жирами (свиняче, яловиче, бараняче м'ясо, вершкове і кокосова олія, креветки, омари). Обов'язково потрібно пити якомога більше рідини і вживати вітамінні і мінеральні комплекси.