Як накачати плечі базові та ізолюючі вправи

Питання «як накачати плечі» був, є і буде актуальним до тих пір, поки широкі плечі будуть вважатися одним з головних атрибутів чоловічої сили і мужності

Відповідь же на це питання очевидна - йти в спортзал. Різні жими і розведення, що виконуються із завидною регулярністю, рано чи пізно зроблять чудове перетворення ваших плечей з гидких каченят в двох красенів лебедів. Але щоб це все ж сталося, необхідно поповнити багаж своїх знань.

Перше що важливо знати: плече - це не одна цілісна м'яз, а цілих три пучка - передній, середній і задній. Перші два більший і саме вони визначають розміри плечей, задній пучок поменше, але від його розвитку залежить округлість форми плечей. Очевидно, що різні силові вправи для плечей по різному навантажують кожен з пучків, наприклад, жим штанги перед собою акцентує навантаження на передній і середній пучки, практично не включаючи в роботу задній, тоді як розведення гантелей в нахилі спрямовані виключно для опрацювання задніх дельт. Щоб тренування була максимально ефективною, необхідно виконувати кілька видів вправ, підібраних таким чином, щоб задіяти всі м'язові пучки і тим самим забезпечити максимальне зростання плечей. Для простоти всі вправи поділяють на два основних види: базові (массонаборние) і ізольовані. Розглянемо кожен з них детальніше.

Базові вправи для накачування плечей

Базові вправи задіють в тій чи іншій мірі всі пучки дельтоидов, і, як правило, виконуються з великими вагами. Базові вправи призначені для зростання сили і маси м'язів і саме з них починають тренування плечей. До найбільш важливим массонаборних вправ відносять:

Кожне з цих вправ має ті чи інші перевагами і недоліками один щодо одного. Відзначимо основні загальні для всіх вправ моменти:

Вправи, що виконуються зі штангою, дозволяють піднімати великі ваги, що природно краще стимулює ріст м'язів, з іншого боку підйом гантелей дозволяє збільшити амплітуду рухів, що сприяє більш глибоке опрацювання м'язів плечей.

Вправи, що виконуються стоячи, в найбільшій мірі навантажують м'язи спини, а сидячи на лаві зі спинкою Ви навпаки мінімізуєте це навантаження.

Вправи зі штангою, що опускається за голову, вважаються більш травматичними, але, в той же час, вони більшою мірою акцентують навантаження на середні дельти.

Рекомендація по вибору базового вправи

Головна порада: експериментуйте - виберіть одну вправу і виконуйте його протягом цілого циклу. Згодом у Вас складеться уявлення, засноване на вашому практичному досвіді, про кожного з вправ. Надалі виберіть те, яке за вашими відчуттями було найбільш ефективним. У той же час рано чи пізно в якийсь момент настає застій і тоді одним з кращих способів для його подолання буде перехід на іншу вправу.

Ізолюючі вправи для накачування плечей

Ізолюючі вправи дозволяють акцентувати навантаження більш точно - на якийсь один пучок м'язів. Основна мета виконання ізолюючих вправ - робота над формою і рельєфом обраного пучка м'язів або робота над відстає м'язом. Зазвичай ці вправи виконуються після базових, а протягом тренування плечей Ви можете виконати відразу кілька різних ізолюючих вправ.

До основних ізольованим вправам відносять:

• Розведення гантелей в нахилі. Ця вправа призначена для розробки задніх дельт.
• Розведення гантелей стоячи. Ця вправа акцентує навантаження на середніх дельтах.
• Підйоми гантелей над головою через сторони. Ця вправа призначена для розробки середніх дельт, а також покращує рухливості плечових суглобів.
• Підйоми гантелей перед собою. Призначено для роботи над середнім і передніми пучками дельтовидних м'язів
• Тяга штанги до підборіддя. Акцент в цій вправі доводиться на середні дельти, а також трапецієподібні м'язи.
• L-розведення. Ця вправа акцентує навантаження на задні дельти і м'язи, що обертають плечі назовні.

Тепер Вам повинно бути очевидно, що не існує якогось одного універсального вправи, щоб накачати плечі і лише грамотно підібраний комплекс з декількох вправ дозволить вам добитися поставлених цілей. Звичайно, крім підбору вправ також важливо правильно організувати харчування та відпочинок, і тоді Ви дійсно зможете сподіватися на хороший результат.