Антиоксиданти в продуктах, beautyinfo

Про речовинах-антиоксиданти все частіше говорять як про рятівний засіб від багатьох хвороб і передчасного старіння. У яких продуктах містяться антиоксиданти і як забезпечити їх достатнє надходження в організм?

Антиоксиданти в продуктах харчування

До продуктів, багатих вітаміном Е, відносяться: масло паростків пшениці, кукурудзяна олія, соєва олія, соняшникова олія, арахісове масло, рапсове масло, оливкову олію, паростки пшениці, фундук, мигдаль, зародки зернових, горіх, арахіс, дикий рис. Вітамін Е є найбільш вивченим антиоксидантом, який ефективно попереджає серцево-судинні захворювання.

До продуктів, багатих вітаміном А, відносяться: масло печінки тріски, печінка тварин, свіжа морква, варений шпинат, помідори, масло вершкове, варені яйця, свіжі абрикоси, сир, лосось, незбиране молоко, сардини. Якщо порівнювати вітамін А і бета-каротин, то останній (провітамін А) має великий антиокислювальним ефектом.

Необхідна доза вітаміну А для жінок - 800 мкг, а для чоловіків - 1000 мкг в день.

Нагадаємо, що надлишок вітаміну А може викликати серйозне отруєння. Бета-каротин нешкідливий.

Бета-каротин

До продуктів, багатих бета-каротином, відносяться: морква, крес-салат, шпинат, манго, диня, абрикоси, брокколі, вершкове масло, персики, помідори, вершки, апельсини. Ризик інфаркту збільшується на 78%, якщо в крові не вистачає бета-каротину. Найбільше ризикують курці.

Необхідно знати, що сира морква, волокна якої залишаються неушкодженими, сприяє зниженню холестерину (речовини, що сприяє відкладенню холестерину в судинах) і глікемії (рівня глюкози в крові). Встановлено, що в результаті варіння руйнується 50% бета-каротину. Отже, необхідно віддавати перевагу не вареної, а сирої моркви.

Крім бета-каротину, до сімейства каротиноїдів відноситься лікопен - потужний антиоксидант, який міститься, зокрема, в помідорах. Спостереження 1900 чоловіків у віці від сорока до п'ятдесяти дев'яти років протягом 13 років показало, що ризик виникнення серцево-судинних порушень зменшується на 36% при наявності в крові достатньої кількості каротиноїдів.

Любителі шпинату на 43% зменшують ризик ураження судин очей (30% осіб після 75 років страждають від цього) за рахунок містяться в ньому лютеїну і зеаксантину.

До продуктів, багатих вітаміном С, відносяться: плоди шипшини, чорна смородина, петрушка, ківі, брокколі, сирої солодкий перець, щавель, естрагон, крес-салат, сира червона капуста, лимонний сік, цитрусові, суниця, салат-латук, яблука, груші, персики, виноград.

Вітамін С легко руйнується киснем повітря і високими температурами. Для його збереження слід неухильно дотримуватися правил зберігання продуктів і приготування страв. Необхідна щоденна доза вітаміну повинна становить 80 мг, для курців 200 мг.

Якщо рівень вмісту вітаміну С в крові нижче 2 мг / л, то ризик інфаркту серед чоловіків у віці від сорока двох шістдесяти років збільшується в 3 рази. Ситуація загострюється при наявності підвищеного кров'яного тиску.

Разом з тим надлишок вітаміну С (більше 500 мг / день) також призводить до негативних наслідків. Воістину краще - ворог хорошого!

До продуктів, багатих селеном, відносяться: куряча печінка, яловича печінка, свинина, риба, яйця, гриби, цибуля ріпчаста, картопля, цільнозерновий хліб, сочевиця.

До продуктів, багатих цинком, відносяться: сухий горох, качина печінка, пивні дріжджі, суха квасоля, нирки, вугор, сочевиця, м'ясо, цільнозерновий хліб.

До продуктів, багатих міддю, відносяться: теляча печінка, яловича печінка, бараняча печінка, мідії, какао-порошок, паростки пшениці, біла квасоля, фундук, сухий горох, вівсяні пластівці.

поліфеноли

До продуктів, багатих на поліфеноли, відносяться: вино (особливо червоне, з дубильними речовинами), зернятка винограду, ріпчаста цибуля, яблука, зелений чай, чорний чай, оливкова олія.

З'являється все більше досліджень, присвяченим поліфенолам. З'ясовується, що по своєму позитивному впливу на організм вони перевершують вітамін Е, який довгий час розглядався як основний антиоксидант.

Меню з антиоксидантами

Приблизна денне меню, складене з страв, багатих антиоксидантами:

• свіжовичавлений сік лимона і / або чай;
• два ківі;
• цільнозерновий хліб з маргарином (на основі omega 3 або фітостеролів);
• какао із знежиреним молоком без цукру;

• риба;
• теляча печінка з брокколі і сочевицею;
• йогурт, пивні дріжджі;

• терта морква з помідорами (з додаванням спецій, лимона і оливкового масла);
• лосось з диким рисом;
• крес-салат з часником і рослинним маслом;
• горіховий сир.