Як накачати передпліччя методики, вправи, нюанси
Триває завантаження статей.
- М'язи передпліччя досить повільно ростуть в обсягах.
- Навіщо качати передпліччя, коли є лямки і кистьові бинти? Адже вони чудово справляються з функцією м'язів.
- Передпліччя і так отримують непряму навантаження в багатьох вправах, де вага снарядів тримається в руках.
Всі ці три твердження вірні. Але є чимало людей, які хочуть накачати собі потужні передпліччя, в силу виду спорту, яким вони займаються, або просто для естетики. Ось для таких людей я і написав цю статтю.
трохи анатомії
Як бачите, передпліччя складається з десятків маленьких м'язів. На зображенні підписані тільки основні з них. Всі м'язи, так чи інакше рухають кистю і пальцями, знаходяться в цій галузі. На кожній руці по 5 пальців. Кожним пальцем рухають ще приблизно стільки ж м'язів. Плюс ще м'язи, які рухають кисть. Ось і виходить - кілька десятків тонких м'язів в одній області.
Тобто, для накачування передпліччя потрібно тренувати не тільки кисті, а й пальці. Думаю, що це зрозуміло. Тепер детально розберемо кожну вправу. І почнемо з пальців.
Вправи для передпліч (пальці)
Вправи з кистьовим еспандером
Від себе ще скажу, що еспандер потрібен такий сили, щоб ви за раз могли зробити максимум 15 повних повторень. Не більше. Від того, що ви будете згинати його сотні разів - обсяг ваших передпліч не збільшиться. Тим більше, що зараз на ринку є досить багато дійсно потужних моделей для пальців будь-якої сили.
Ну і небажано тренувати ваші передпліччя ТІЛЬКИ еспандером. Він служить як додаток до базових вправ на кисті, про які піде мова нижче.
Відразу скажу, що диски по 50 кг - це вже вищий пілотаж. Почніть для початку з дисків по 20 - 25 кг. Значення також має не тільки вагу диска, але, його товщина і покриття (гума або повністю залізний диск).
Вправи для передпліч (кисть)
Це найпоширеніші вправи для передпліч. Під час згинання сидячи, ви тренуєте частину передпліччя з боку біцепса. А при виконанні розгинання кистей - з боку ліктя. Робити ці вправи зі штангою або з гантелями - вам вирішувати. Але, особисто мені здається, що з гантелями робити менш зручно, ніж зі штангою.
Бічні згинання та розгинання кистей з гантелями
Ця вправа виконується так само, як і звичайний біцепс зі штангою стоячи. тільки хватом зверху. Передпліччя тут отримують хорошу статистичну навантаження. Є сенс робити цю вправу в кінці тренування на біцепс і передпліччя. Біцепс від нього сильно рости не буде, але ось передпліччя отримають дуже велике навантаження.
Згинання кистей зі штангою стоячи
Згинання кистей зі штангою за спиною
Робиться так само, як і попереднє, тільки штанга знаходиться за спиною. Особисто я не розумію, в чому прикол, і яку це дає вигоду. Але є любителі і цієї вправи. Хоча я принципової різниці (крім незручності) не бачу.
1. Потрібно тренувати не тільки кисті, а й пальці. Я особисто раджу робити все це на одному тренуванні. Спочатку кисті, а потім пальці.
2. Незалежно від того, яка вправа ви робите, вага або сила опору повинні бути такими, щоб ви могли зробити максимум 15 повторень за підхід. А якщо це намотування мотузки, то максимум 3 - 4 повних підйому за підхід.
3. М'язи передпліччя досить витривалі і швидко відновлюються (так само як ікри і трапеції), тому цілком можна качати їх два рази в тиждень.
4. Тренуйте передпліччя тільки в кінці тренування, так як вони працюють в багатьох вправах. Потренувавши їх на початку, ви сильно ускладнити собі тренування.
5. Бажано робити передпліччя в день біцепса або в день спини. Так як вони (передпліччя) найбільше непрямої навантаження отримують саме від вправ на біцепс і спину.
Можу вам запропонувати варіант комбінування вправ:- День біцепса: Згинання і розгинання кистей зі штангою сидячи 3х10-15 (суперсетом). Плюс згинання рук зі штангою зворотним хватом
- День спини: Намотування мотузки (3 - 4 підходи). Плюс робота з еспандером, або утримання диска 3 - 4 підходи.
- Понеділок: Згинання і розгинання кистей зі штангою сидячи 3х10-15 (суперсетом). Плюс робота з еспандером, або утримання диска 3 - 4 підходи.
- П'ятниця: згинання рук зі штангою зворотним хватом (3-4х10-15). Плюс згинання кистей зі штангою стоячи (3-4х10-15).
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ