Як накачати ноги

Hу-ка, спустіть штани. Так, якщо ви - середньо-статистичний любитель, можна з упевненістю сказати, що ваші ноги дуже далекі від ідеалу. Питаєте, з чого почати? Та хоча б з цих семи правил! Перед вами теоретичні основи ефективної «ножний» програми.

1. Розберіться, в чому різниця між вправами

Для початку усвідомте особливості «ножний» анатомії. Ваші нижні кінцівки мають три суглоба - колінний. гомілковостопний і тазостегновий. Кожен суглоб обслуговують свої м'язи, так що, якщо ви розраховуєте навантажити ноги, що називається знизу доверху, вам треба вибрати вправу, «що включає» все три суглоба. Вибір тут невеликий. Мова про присідання і їх варіантах - жимі ногами і гакк-пріссдах.

У розгинаннях ніг працює один суглоб - колінний. У згинаннях - теж один, колінний. Підйом на носки - це робота голеностопа. Можна думати, що односуглобні вправи «вигідніше». Припустимо, в присіданні вага штанги розпорошується по всьому масиву ніг, а ось в розгинаннях все навантаження прицільно укладається в квадріцепси. Однак це не так.

З причин анатомічного порядку ви здатні сісти з величезним вагою, і в питомому вирахуванні на квадріцепси ляже навантаження свідомо більше тієї, яку ви можете дати їм в розгинаннях. Навіщо тоді потрібні розгинання?

По-перше, за рахунок розгинання ви можете вибірково додати навантаження Квадрицепси, якщо вони у вас відстають. По-друге, розгинання формують округло-опуклу форму квадрицепса, чого не роблять присідання. Від присідань у багатьох збільшується надколінна частина квадрицепса. Іншими словами, мова йде про прицільний "косметичному" впливі на м'яз. Ну а многосуставние руху працюють «на масу».

2. Робіть розминку

Ми звикли думати, що розминка - це страховка від травм. Суглобові тканини як пластилін. З підвищенням температури вони стають м'якше, еластичнішою. Так що за рахунок розминки і справді можна знизити ризик розтягувань, мікророзривів тощо. З іншого боку, амплітуда «ножних» вправ не так і велика - чого боятися? Зате з розминкою можна розгубити сили, які так потрібні при накачуванні ніг з величезними вагами. Так що навіть хлопці зі стажем намагаються на розминці «економити». Зроблять пару сетів жиму ногами з малою вагою, і на цьому досить. Але ось вам нове відкриття спортивної медицини. Виявляється, віддача вправ залежить від потужності нервового імпульсу, який отримує м'яз.

Не плутайте потужність з силою. Сила - це коли ви намагаєтеся підняти мішок з картоплею в поодинці, а потужність - це коли за той же мішок схопляться відразу десять чоловік.

Так ось, потужність імпульсу наростає поступово, за своїми законами. У м'язі є «генератори», які спочатку накопичують нервову енергію, а вже потім відсилають її далі по нервовому аксону - в глибину м'язової тканини.

Повторимо, до сили м'язи все це має мало відношення. Відразу після пари розминок сетів ви можете запросто піти на рекордну вагу в присіданні і здолати його. Однак в сенсі подальшого м'язового зростання віддача таких присідань буде мінімальною. Інакше кажучи, з м'язом треба вчинити як з затхлим в гаражі автомобілем. Спочатку треба «поганяти» її на холостому ходу. Це активізує нервові м'язові мережі, і ефективність вправ багаторазово зросте.

Отже, як же потрібно розминатися? Почніть з 10-хвилинної аеробного розминки на велотренажері або степпере. Навантаження повинна бути такою, щоб ви трохи спітніли. Далі виконайте пару-трійку легких вправ на розтяжку квадрицепсов, сідниць, біцепсів стегон і литок, щоразу залишаючись в розтягнутому положенні (без подпружініванієм) 20-30 секунд.

Багато хто намагається розминатися розгинання ніг, але дана вправа діє, головним чином, на квадріцепси. Переважно жим ногами, оскільки він супроводжується ще й рухом в тазостегновому суглобі. За рахунок цього розминаються м'язи тазу, попереку, сідниці і біцепси стегон. Виконайте три розминок сету з невеликою вагою і великим числом повторів (15-20) - ні в якому разі не до м'язового «відмови»! - і вважайте, що ви готові до серйозної роботи.

РАДА: Для накачування ніг в якості розминки вправи застосовуйте жим ногами.

3. Починайте тренінг з «массанаборного» руху

Тепер настає черга великих ваг - для цього ви, власне кажучи, і розминалися. Стало бути, перша вправа має бути дуже серйозним (розгинання ніг до таких явно не належить).

Отже, яка вправа вибрати? Почати треба з присідань, гакк-присідань або жимів ногами, хоча присідання зі штангою все ж трохи краще. Тут доводиться утримувати рівновагу, а це додаткове навантаження на мускулатуру. Спільно зміцнюється багато корисних м'язів, в тому числі, в області попереку. Вважається, що присідання небезпечні для попереку, однак така думка профі Мілош Сарцев вважає дилетантським: «Не слухайте тих, хто називає присідання« небезпечним »вправою. Небезпечні не присідання, а надмірні ваги. Все, що від вас вимагається, це почати з «порожнього» грифа, щоб освоїти правильну техніку. Ну а потім починайте підвищувати ваги, не допускаючи технічних погрішностей. Присідання травмують тих, хто ще не встиг розібратися в техніці, а вже намагається осилити величезну вагу ».

«Зірка» фітнесу Моніка Брант зазвичай присідає в тренажері, Сміта: «Я всім жінкам рекомендую цей тренажер. Різниці з присіданнями майже немає, зате зручно і безпечно. Присідання вимагають страхує партнера, а він не завжди буває під боком. Тренажер Сміта дозволяє тренуватися в поодинці без втрати «якості».

Присідання можуть не підходити вам анатомічно - через високого зросту або поневоленого тазостегнового суглоба. У цьому випадку виберіть жим ногами і гакк-присідання. У будь-якому випадку починати качати ноги ви повинні з вправи, яке змушує працювати відразу два суглоби - колінний і тазостегновий.

Гакк-приседи - це важке базова вправа

4. Підберіть друга комплексна вправа

Ноги - це величезний м'язовий масив, і одного Многосуставние вправи для них замало. Якщо, скажімо, ви почали з присідань, виконайте «навздогін» жим ногами або гакк-присідання: якщо першим йшов жим ногами, другим номером можуть піти гакк-присідання. Головне, щоб ви не порушили оптимальну послідовність вправ: спочатку рух з вільним вагою, а потім в тренажері.

Вправи з вільними вагами, що вимагають м'язової координації, не можна робити в стані фізичної і психологічної втоми. По-перше, підвищується ризик травм, а по-друге, ви не зможете викластися на всі 100 відсотків, оскільки завдання підтримки рівноваги стане куди більш важкою. У підсумку ви будете тільки і думати про те, щоб не завалитися зі штангою.

Випади - це краща вправа для сідничних м'язів. Не варто робити випади зі штангою. Гантелі краще.

5. Робіть випади

Випади - це найкраще многосуставное вправу для сідниць. Взагалі-то, працюють ті ж самі м'язові групи, що і в присіданні, однак левова частина навантаження припадає саме на сідничні м'язи. У вашому розпорядженні багатий вибір варіантів.

Самим, що ні на є базовим (поет сказав би «програмним») вважається «стаціонарний» випад. Ви розставляєте ноги на манер розкритих ножиць (одна ступня попереду, інша ззаду). Ну а потім присідає на «передній» нозі заданий число раз. Виконавши сет однією ногою, міняєте положення ступень і присідає на іншій нозі.

Випади не рекомендують робити зі штангою - занадто небезпечно. Краще взяти в руки по здорової гантелі, та ще примотати кожну до кисті гімнастичним ременем.

Другими за значенням вважаються підйоми на опору. Ви ставите ступню на поверхню лави і силою однієї ноги піднімаєтеся на лаву. Є ще випади в ходьбі, бічні випади, зворотні випади. У будь-якому випадку починайте з мінімального ваги, щоб м'язи «згадали» рух. Та й взагалі, не дуже-то налягайте на ваги. Робіть поправку на те, що це ваше третє за рахунком вправу.

Ізолюючі вправи треба ставити в самий кінець комплексу.

6. Додайте вправи на «ізоляцію»

Після «важких» многосуставних вправ саме час переходити до «Односуглобні» рухам. Ось тепер ви можете «ізолювати» квадріцепси за допомогою розгинання ніг. Багатьом здається, що фаза підйому тут найважливіша. Насправді, це не так.

Розгинайте ноги потужним динамічним рухом, а ось опускайте вагу підкреслено повільно. В даному випадку на прокачку м'язів «працює» фаза розтягування м'яза (а не скорочення, як в інших вправах). Для ніг є ще два непоганих «тренажерних» вправи: на що призводять м'язи. розташовані на внутрішній поверхні стегон, і на що відводять м'язи, що займають їх (стегон) зовнішню поверхню.

У першому випадку ви зводите коліна сидячи, а в другому - розводите. У цих ізольованих рухах має сенс виконати більше повторів - тоді ви «дістанете» найглибші шари м'язової тканини. Можете навіть застосувати що-небудь з «шокової терапії», наприклад, форсовані повтори або дроп-сети - це тільки посилить ефект. Тільки запам'ятайте. що обидва вправи можна робити на одному тренуванні - або зводите коліна, або розводите. Якщо робити вправи разом, вони втрачають свою ефективність.

7. Скільки повторів?

Оптимальним вважається вага, що викликає м'язовий «відмова» десь на 8-9 повторі. Якщо ви легко можете «відбарабанивши» 10 повторів, а то і більше, значить, вага для вас занадто малий. Якщо ж ви з працею дотягуєте до 6-ого повтору, то з вагою ви явно переборщили.

З іншого боку, не слід виконувати всі вправи по одній і тій же стандартною схемою - три сети з 8-10 повторів: це вірний шлях до горезвісного «плато». Якщо перший сет робиться в 10 повторах, то в другому треба підняти вагу і знизити число повторів до 8-ми. У третьому сеті варто скинути вагу і зробити не менш 15 повторень. І не бійтеся пробувати нове.

Багато професійних бодібілдери качають ноги величезним числом повторів. Ось і ви спробуйте поекспериментувати зі схемами з 12, 15 і 25 повторів.

Ноги зазвичай тренують тричі на два тижні. Однак раз на рік вам варто провести програму «ножний» спеціалізації. Протягом 6-8 тижнів качайте ноги двічі на тиждень. Третій день присвятіть іншим м'язам. На кожну зробіть 2-3 сету з 8-10 повторень - не більше! Викладатися на цьому тренуванні не треба, вона має підтримуючий характер. Всі свої сили киньте в накачування ніг!