Як накачати нижній прес на турніку

Нижній прес варто качати навіть тому, що він стимулює кровообіг в області малого тазу. А значить, і зміцнює ерекцію.

Чи не ігноруй підйоми ніг у висі. Це базова вправа розвиває силу і форму нижньої частини преса.

Читай також: Чи не для новачків: 6 способів швидко накачати прес

Дана вправа - найпотужніший і в той же час виснажливий інструмент для накачування нижній частині преса. Вправа рекомендовано досвідченим атлетам, як більш ефективна альтернатива підйомів колін у висі. Виконувати його слід на початку тренінгу преса. Оптимальне число підходів - 3-4, повторень - 10-25.

техніка виконання

Зависни на перекладині. Руки і ноги повністю випрямлені, поперек трохи прогнута. При слабкому хваті використовуй гімнастичні ремені.

Вдихни і потужним рухом підніми прямі ноги якомога вище. В кінцевому положенні зроби паузу на пару секунд, і плавно опустися в початкове положення.

Якщо вправа дається важко, виконуй його з зігнутими в колінах ногами.

Важко піднімати випрямлені ноги? Виконуй вправу із зігнутими колінами tribesports.com

Рекомендації по виконанню

Читай також: 600 тисяч скручувань і ще 4 способи накачати прес

1. Для того, щоб повноцінно навантажити нижню частину м'язів преса, ноги необхідно піднімати якомога вище. М'язи живота починають скорочуватися тільки після того, як ноги подолають кут 30-45 градусів. До цього, в основному, працюють тільки м'язи-розгиначі стегон.

3. На початку руху відводь ноги трохи назад. Це дозволить легко пройти першу фазу руху, де в основному працюють м'язи ніг.

4. Даний вид вправи для преса виконується без додаткового обтяження.

5. Обов'язково затримуй дихання під час підйому. Експерти кажуть, це допомагає виконувати вправу і дозволяє піднімати вище ноги.

6. При сильних біцепси стегна піднімати прямі ноги вище пояса неймовірно важко. Те ж саме і в запущених випадках з поганою розтяжкою. Порада: трохи зігни ноги в колінах - навантаження знизиться. Але не лінуйся компенсувати це високим підйомом ніг, інакше тобі не накачати нижній прес.

Як накачати прес в висі на турніку