Як накачати м’язи зовнішньої сторони стегна вправи

Як накачати стегна і позбутися від "вушок" на них? Починати необхідно з базових вправ. Вони допоможуть пропрацювати м'язи стегон і сідниць і додати тілу атлетичну та красиву форму. Комплекс базових вправ найкраще виконувати в першій половині дня. Тренування повинна включати в себе:

1. 1. Підйом і відведення стегон.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Підйом ніг.
4. 4. Руху стегнами.
5. 5. Розведення ніг.

При підйомі і відведенні стегон стежте за тим, щоб плечі і таз знаходилися на одній лінії.

ВАЖЛИВО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТИ ВЕС?

Паразитами в різного ступеня тяжкості заражені 7 з 10 чоловік. Багато хто живе і мучаться роками, ведучи НЕ повноцінне життя і позбавляючи себе задоволень і навіть не підозрюють, що розводять в собі ці страшні черв'яків і личинок, що руйнують внутрішні органи. Просте засіб допоможе позбутися від паразитів - потрібно просто пити натщесерце. ЖМИ. »

Базовим вправою для опрацювання м'язів стегон є підйом стегон лежачи на животі. Руки розправте уздовж корпусу, ноги розставте на максимальну ширину і трохи зігніть в колінах. Намагайтеся одночасно підняти ноги вгору і відірвати стегна від підлоги. Шкарпетки повинні тягнутися вгору. Щоб уникнути непотрібного навантаження на поперековий відділ, намагайтеся не напружувати м'язи спини і шиї.

Для виконання вправи №4 залишайтеся в такому ж становищі. Ноги перехрестите в щиколотках і трохи зігніть в колінах. Роблячи видих, відривайте стегна від підлоги.

Вправа №5 виконується в положенні лежачи на спині. Розведіть ноги якомога ширше. Візьміть щиколотки в руки і намагайтеся опустити ноги до підлоги. Не робіть ривків і різких рухів, в іншому випадку можна розтягнути м'язи.

Позбутися від зайвого жиру з зовнішньої сторони стегна допоможуть підйоми ніг з положення на четвереньках. Намагайтеся піднімати нижні кінцівки під прямим кутом на максимально можливу висоту. Як тільки відчуєте невелике печіння в м'язах, удержите такий стан на кілька секунд. Потім можете продовжити виконувати вправу. Кількість повторів повинно бути 25-30 разів на кожну стегно.

Ляжте на бік і упріться ліктем в підлогу. Піднімаючи ногу вгору, намагайтеся тримати м'язи напруженими. Перекиньтеся на інший бік і повторіть руху іншою ногою. Під час цієї вправи опрацьовуються не тільки м'язи стегон, але і косі м'язи живота.

Початкове положення стоячи. Викидайте одне стегно вперед себе. Робіть присед і намагайтеся опуститися якомога глибше, щоб коліно торкнулося статі.

Зовнішня і внутрішня сторони стегна добре опрацьовуються під час присідань. З положення стоячи на вдиху присідайте до тих пір, поки стегна не опиняться на одній лінії з підлогою. Ноги під час присідань повинні стояти на ширині плечей з трохи розведеними шкарпетками. Якщо це дається дуже легко, то в руки можна взяти невеликі гантелі.

Позбутися від зайвих сантиметрів на стегнах допоможе присед з відведенням. Для цього в нижній точці приседа з гантелями перенесіть вагу на одну ногу і при підйомі відводите іншу в сторону. Намагайтеся виконувати вправу повільно і не хитаючись.

Добре опрацьовуються бічні м'язи стегна і спалюється жир при бігу на місці. При пробіжці не стукає сильно ногами. Повторіть біг на місці кілька разів по 2-3 хвилини.

Тренування з м'ячем

Якщо з'явилися на стегнах невеликі "вушка", то не варто засмучуватися. М'язи ніг є найбільш податливими, і при регулярному тренуванні можна як повернути колишню красу ваших ніжок, так і скинути зайві сантиметри в обхваті. Виконувати тренування можна як у фітнес-центрі, так і вдома. На сьогодні популярністю користуються заняття на фітбол.

Олена Машишева, телеведуча, лікар-дієтолог: "Як просто очистити організм і набрати м'язову масу. Перевірений спосіб - записуйте рецепт."

Встаньте спиною до фитболу і витягніть руки вперед. Підніміть стопу робочої ноги і утримуйте її над підлогою на висоті 15-20 см. Потім повільно зігніть коліно іншої і робіть присед, поки сідниці не торкнуться м'яча. Щоб фітбол не ковзав під вагою вашого тіла, його можна поставити в кут кімнати.

Виконувати вправи слід по 7-10 разів на кожну ногу. Згодом можна збільшити кількість повторів. Для ускладнення приседов можна піднімати кінцівки на висоту 20-30 см або використовувати фітбол меншого розміру. Можна застосовувати гантелі для обважнення. Кінцева мета полягає у виконанні глибоких присідань без м'яча на одній нозі.

Добре спалює жирові клітини і зміцнює м'язи зовнішньої сторони стегон наступну вправу. Лежачи на боці, обіпріться на лікоть. Опустіть ступні на м'яч. На вдиху відривайте стегна від підлоги і намагайтеся, щоб тіло випрямляє в рівну лінію. Якщо це дається важко, то можна підібрати м'яч меншого розміру.

Зміцнювати м'язи зовнішньої сторони стегна можна і в тренажерному залі. Найпопулярнішим вправою вважається зведення і розведення ніг.

Перевагами такого тренування є: підтяжка привідного м'яза, зміцнення внутрішньої і зовнішньої сторони стегна, поліпшення постави, зниження травм, які пов'язані зі слабкістю м'язів нижніх кінцівок.

Незважаючи на простоту тренажера, багато примудряються виконувати вправи неправильно, тому результат залишається нульовим. Щоб результат тренувань вас порадував, необхідно дотримуватися правил.

Спершу встановіть на тренажері робоча вага і відрегулюйте ширину сідла. При зведенні і розведенні ніг спина повинна залишатися рівною. Руками тримайтеся за поручні. Ноги зігніть під прямим кутом.

На видиху повільно зводите стегна. При зіткненні валиків удержите положення на 1-2 секунди і приступайте до розведення.

Рухи повинні бути плавними, без різких ривків. Дотримуйтесь невеликий проміжок між розведенням і зведенням кінцівок. Не робіть зайвих рухів і не вигинає спину. В цьому випадку навантаження буде розсіюватися. Якщо вправа дається вам легко, то можна збільшити амплітуду розведення ніг.

Існує 2 типу тренажерів, коли треба тренуватися:

1. 1. У положенні сидячи.
2. 2. У положенні стоячи.

На відміну від сидячого стоячий тренажер має свої переваги. Він не тільки опрацьовує м'язи зовнішньої сторони стегна, а й сприяє прискоренню кровообігу в даній області, а також збагачення м'язів киснем.

Ноги в стоячому тренажері ставляться на спеціальні підніжки. При виконанні вправи руками слід триматися за поручень перед собою. Розводити нижні кінцівки в сторони слід одночасно.

Не менш ефективним вважається тренажер степпер. Він прекрасно тренує м'язи стегон, ніг і сідниць. При розвитку м'язової сили можна посилювати опір педалей. Не варто перестаратися на тренажері, так як можна розтягнути зв'язки колін.

Універсальним тренажером в спортивному залі є бігова доріжка. Вона тренує всі групи м'язів.

Для опрацювання м'язів нижньої частини корпусу також добре займатися на велотренажері.

Регулювати рівень складності на цих тренажерах можна самостійно. При наявності травм опорно-рухового апарату займатися без тренера не можна.

І трохи про секрети.

Не виходить набрати вагу?

Почитайте, що радить Олена Малишева для людей з проблемами ваги. Наші Новомосковсктелі вже підтвердили, що використання цього способу швидко вирішує проблеми з Вагою. Виявляється все просто, потрібно почати з того, що прибрати з організму.