Як накачати гомілку
Привіт, шановні Новомосковсктелі!
Часто трапляється, що навіть при постійних тренуваннях, м'язи гомілки далекі від досконалості і помітно відстають від інших м'язів, наприклад, від біцепсів. У бодібілдингу ще з часів змагання натуральних атлетів за еталон пропорційного розвитку прийнято брати рівність охватов гомілки, біцепсів і шиї. У цій статті я розповім вам, як накачати гомілку, якщо вона у Вас відстає від еталону, і запропоную приклад цільової тренувальної програми на цю групу м'язів. Буває, звичайно, що фізіологічні особливості є перешкодою у створенні красивою мускулатури гомілки, хоча зазвичай вина лежить на упущення в плануванні тренувального процесу.
Часто гомілки називають литками. Щоб розрізняти ці терміни, зробимо невеликий екскурс в анатомію.
Будова і функції м'язів гомілки
Взагалі під словом гомілку багато хто розуміє литкові м'язи гомілки ( «ікри»). Щоб у Вас не було ніякого непорозуміння коротко пробіжимося по анатомії цих м'язів.
Будова м'язів гомілки
Литкові м'язи - формують ромбоподібний вигляд, ті самі «ікри». Вони мають два пучка м'язів, які переходять в єдине ахіллове сухожилля. Скорочуються, коли Ви піднімаєте п'яти при повністю випрямлених ногах.
Камбаловидная м'яз - формує до 70% обсягу м'язів гомілки. Варто приділити їй підвищену увагу. Вона розташовується глибоко під литкових м'язах. При належному розвитку починає виштовхувати останні назовні, збільшуючи в обсязі всю задню частину гомілки (ікри). Скорочується, коли Ви піднімаєте п'яти при зігнутих в колінах ногах. Тому тренувати гомілки треба як вправами стоячи, так і сидячи.
Є ще ряд дрібних м'язів, які допомагають утримувати рівновагу і положення стоп, але приділяти їм окрему увагу не будемо - вони так чи інакше будуть брати участь у всіх вправах на ікри.
Ефективні вправи для гомілки
Важливо: перед початком занять обов'язково зробіть розминку. Це розігріє зв'язки, охоронить суглоби від травм, підвищить віддачу. Немає необхідності виконувати всі описані вправи в тренажерному залі. Багато що можна робити вдома.
Оформляємо задню частину гомілки
Підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах
Підйоми на носках в нахилі
Використовуйте 5-10-сантиметровий брусок так само, як в першій вправі. На пояс повісьте будь-який вантаж (або попросіть напарника сісти Вам на крижі (нижче попереку - ближче до ніг). Стоячи рівно, робіть на бруску підйоми на носках.
Жим носками в тренажері
Формуємо вид гомілки спереду
Підйоми на шкарпетки стоячи
Встаньте прямо розташувавши під пальцями стоп невеликий брусок (приблизно чверть стопи повинна спиратися на брусок). При підйомі на шкарпетки, намагайтеся по максимуму скоротити велику гомілкову м'яз і зафіксуватися в такому положенні на 2-3 секунди. Поверніться у вихідне положення.
переміщення тулуба
Для виконання вправи виберіть міцну досить широку дошку. Наведіть тіло по поверхні, зрушуючи ступні до себе шляхом напруги передніх м'язів.
Бічна (латеральна) область гомілки
Підйоми на носки сидячи
Сидячи прямо, розташуйте під ногами брусок в п'ять сантиметрів так, щоб 25% ступні (пальці +) лягли на нього. Обтяження має перебувати на колінах (це може бути спеціальний тренажер або штанга). У такому положенні здійсните піднімання на носки і повернення в початкове положення.
Підйоми на носок однієї ноги
Встаньте прямо. Під пальці однієї стопи встановіть брусок, в руці тримайте гирю або гантель. Брусок, як зазвичай, повинен розташовуватися під передньою чвертю ступні. Балансуючи не зайнятою рукою, здійснюйте підйом на носок і повертайтеся в початкову позицію. Повторіть рух для іншої ноги.
Запропонований комплекс вправ для гомілки можна виконувати в домашніх умовах. Головне, робити вправи регулярно і поступово нарощувати навантаження.
Рекомендації при тренуванні гомілки
- Брусок застосовуваний для занять повинен бути достатнім по висоті, щоб п'яти або шкарпетки в нижчій позиції не стикалися з підлогою. Як правило це 5-10 см. Брусок потрібно для повної амплітуди руху.
- Після кожного підходу робіть відпочинок в 1-2 хвилини, щоб відновити дихання і серцебиття.
- Тренуючи гомілку міняйте кут розвороту стопи від тісного змикання кінчиків пальців до максимального їх розведення. Таким способом ви зможете впливати на м'язи гомілки по різному, що дозволить більш повно прокачати всі м'язові волокна.
- На піку підйому на шкарпетки намагайтеся зафіксуватися на пару секунд, забезпечуючи статичну навантаження на скорочені м'язи.
- Робіть максимально можливу амплітуду. Це змусить на повну працювати м'язи.
- Литковий м'яз кріпиться протилежними кінцями до ахіллового сухожилля і вище суглоба коліна. Виходить, чим більше опускаються п'яти, тим ефективніше розтягнення литкових. Чим вище піднімаєтеся на шкарпетки, тим більше скорочення м'язів.
- Тренуйте гомілку сидячи і стоячи. Це абсолютно різні вправи, тому необхідно використовувати обидві позиції. Коли ви стоїте, енергійніше використовуються литкові м'язи, в сидячому положенні - камбаловидние. Взаємозамінності тут бути не може. В одному занятті треба рівномірно використовувати обидва типи вправ. При цьому послідовність може бути будь-яка.
- Позитивний ефект дає зміна кута нахилу тулуба, відстані між ногами, плавне виконання рухів і уповільнений темп.
Розтяжка гомілки
Зробіть репост закріпленої записи на моїй сторінці ВКонтакте і отримаєте книгу з програмами тренувань для натуралів.