Як накачати четрирёхглавую м’яз стегна в домашніх умовах, після травми

Чотириглавий стегновий м'яз (квадріцепс) - це найбільша м'яз у верхній частині ноги. Вона складається з наступних м'язових головок: медіальної, прямий, проміжної і латеральної широкої м'язів стегна. Кожна головка починається від колінної чашечки. Але всі вони сходяться в загальне сухожилля. За допомогою колінної чашечки квадріцепс кріпиться до великогомілкової кістки. Основні завдання чотириголового стегнової м'язи:

- утримування колінної чашечки в положенні стоячи;

- підтримання рівноваги при навантаженні колінного суглоба (стрибки, біг, присідання).

Основні вправи

Завдяки тому, що квадріцепс досить великий, накачати чотириголового м'яза ноги можна досить швидко.

Присідання зі штангою на трапеції вважаються одним з основних ефективних вправ. Постійне виконання цієї вправи допоможе вам дуже добре розвинути і прокачати квадріцепс. Головне - це дотримуватися техніки. Ноги розставте на ширині плечей. Можете поставити трохи ширше. Злегка зігніть колінні суглоби. Гриф штанги розмістіть на трапецієподібної м'язі спини. Чи не кладіть штангу на шию або лопатки. Це може привести до травм хребта. Під час присідань утримуйте спину в рівному положенні. Таз відведіть назад. Колінні суглоби дивляться в ту сторону, що шкарпетки ніг. Голова не виходить за лінію колін. Опускайтеся вниз до зіткнення литкових м'язів і біцепсів стегна. Повертаючись в базове положення, задійте спочатку стегна, а тільки потім йдуть коліна. На верхньому піку колінні суглоби повністю не розгинається. Виконайте вправу 8-12 разів. Для правильної промальовування м'язів, включайте в програму тренінгу присідання зі штангою на грудній клітці. Так ви грамотно розподіліть навантаження на стегнові і сідничні м'язи.

Щоб при виконанні жиму ногами результат навантаження йшов на квадріцепс, тримайте спину рівно і щільно притиснутою до сидіння. Ноги тримайте якомога тісніше один до одного. Коліна повністю не випрямляйте.

Завдяки вправі з гантелями, ви зможете накачати чотириголового м'яза в домашніх умовах. Виконується вправа з рівною спиною. Кут згину колінних суглобів - 90 градусів. При випаді вперед не торкайтеся коліном підлоги.

Гакк-тренажер є відмінним способом урізноманітнити і ускладнити класичні присідання. Експериментуйте з положенням ступень. Чим тісніше вони знаходяться один до одного, тим сильніше навантаження на квадрицепс. При виконанні трохи напружте м'язи преса. Так ви зможете утримувати хребет і таз в стабільному положенні. Положення рук - строго на місце із клацанням. Максимально глибокі присідання слід виконувати тільки зі здоровими колінними суглобами. Слід пам'ятати про те, що перед посиленою тренуванням в гакк-тренажері слід розігріти підколінні сухожилля.

Травми і наслідки

Чотириглавий м'яз дуже тісно пов'язана з підколінних сухожиллям. Тому для правильного функціонування квадрицепса необхідно розігрівати і розтягувати підколінне сухожилля. Перед початком тренування по накачиванию чотириголового м'яза опрацювати підколінну зв'язку. Це допоможе вберегти квадріцепс від травми. Багато атлетів роблять грубу помилку, приступаючи до накачиванию чотириголового м'яза без попереднього розігріву підколінного сухожилля. Часто це призводить до травм. Своєчасна діагностика може виявити і пошкодження чотириголового м'яза. Досить складно відразу визначити, яка саме м'яз квадрицепса заподіює біль. Це пояснюється тим, що кожна з м'язів викликає різний больовий ефект. Іншими словами - хворіти може не в тому місці, де знаходиться пошкодження. Больові відчуття можуть тривати як кілька днів, так і тижнями. При отриманні травми бажано призупинити тренування і звернутися до фахівця. Багато спортсмени не дотримуються цього правила, так як вважають, що практично неможливо накачати чотириглавий м'яз після травми. Це відверте оману. Приступаючи до тренування після травми, на перших порах підберіть щадний режим. І обов'язково розігрівайте сухожилля. Тренування починайте з розгинання ніг на тренажері. Не тримайте вага на верхньому піку. Кількість підходів і час повернення в колишній режим буде залежати від ступеня тяжкості отриманої травми.

Результати регулярних тренувань при дотриманні техніки виконання не змусять довго чекати. Качати квадріцепс рекомендується два рази в тиждень. І вже через місяць занять ваші ноги почнуть набувати форм і набирати масу. Ви удосконалите свої лінії. Рельєфи і м'язи вже не будуть тільки мрією. Красиве сильне тіло завжди в моді.