Як накачати біцепс за образом містера всесвіт

За порадою, як накачати красиві руки ми попрямували прямо до професіонала зі сталевими біцепсами. І ось що Калум фон могера, містер Всесвіт, нам пояснив.

1. Яке саме переоцінене вправу на біцепс?

Я вважаю, що це згинання однієї руки з рукояткою нижнього блоку (якщо Ви стоїте близько до рукоятці). У цьому положенні будь-який рух ліктя зменшує навантаження на біцепс під час згинання руки.

Коли Ваша рука знаходиться вище ліктя, тобто зігнута, то біцепс перебуває в положенні спокою і все навантаження йде вже на лікоть, а не на м'язи. Ви повинні контролювати лікоть, коли піднімаєте рукоятку, таким чином, щоб лікоть йшов трохи назад, а не вперед. Відійдіть від тренажера на пару кроків вперед, щоб м'язи завжди зберігали напруга.

2. Яке саме недооцінене вправу?

Концентрований згинання рук з гантелей стоячи - це дивно, як багато людей роблять його невірно! Якщо його робити правильно, то це один з найефективніших вправ для довгої головки біцепса, яка росте у висоту і робить гарний контур на руці.

Я роблю цю вправу в зігнутою позиції, одна рука знаходиться на коліні. Є схоже вправу, яке виконується сидячи, воно називається просто концентроване згинання рук.

3. Яке Ваше улюблене вправу на біцепс?

Згинання рук на лаві Скотта, так як в цьому вправу я добре можу відчути кожен м'яз, і мої руки відмінно реагують. Я вважаю, що в цій вправі м'язи знаходяться в напрузі від самого початку до кінця руху.

4. Які є секрети, якими Ви користуєтеся у вправі згинання рук на лаві Скотта?

Я спочатку роблю 1-2 сету, щоб злегка підкачатися, а потім кілька робочих сетів по 10-12 повторень. Або я роблю сети зі зменшенням ваг на 25%, коли відчуваю, що м'язи втомлюються, таким чином, я можу далі продовжувати тренуватися сетами або частковими повтореннями: 6 підйомів до середини і ще 6 підйомів з середини до верху. Останній раз я тренувався з одним, який тягнув мене вниз і я робив вправу на опір, що додає складності в руху, а також Ви відчуваєте небувале виснаження в Ваших руках.

Коли мій партнер по тренуванню штовхає планку вниз, я зосереджений на ексцентричному русі, або негативному русі. Оскільки Ви сильніше на ексцентричному русі, ніж на концентричному, це стає справжнім випробуванням для м'язів, розриваючи їх волокна. Я вважаю, що ексцентрична фаза також важлива як і концентрична, хоча багато тренера нехтують цим.

5. Як вправи на біцепс вписуються в Ваш тренувальний графік?

Я недавно змінив свою тренувальну програму. Руки і, зокрема, біцепси є найсильнішою моєї частиною тіла, і я вирішив скоротити вправи на них і зробити упор на все тіло, щоб все було пропорційно. В даний час я треную біцепс і трицепс раз в тиждень - тільки руки. Раніше я робив за тренування 20 сетів для біцепса, зараз я вдвічі скоротив і виконую тільки 10 сетів.

6. Яку схему тренувань на біцепс Ви використовуєте?

Я починаю зі згинання рук зі штангою - роблю 2 сети для розминки і 2 сети з навантаженням. Потім я виконую згинання рук з гантелями, згинання рук на лаві Скотта і концентроване згинання рук - по 3 сети кожну вправу. Зазвичай я починаю відчувати втому в м'язах до 10-му повтору.